Kuglanje kugle medicine je relativno napredna vježba za trbušne mišiće . Također je poznat kao ruski uvijanje i sjedi kose. To je varijacija bočnog ili krivudava, koja je slična standardnoj krizi s ramenima podignutima s tla i abdominalnih obloga, osim što okrećete tijelo na jednu stranu, a drugu u izmjeničnim mrvicama.
S kuglom kugle medicinske kugle držite medicinsku kuglu na prsima i, dok podižete, okrećete loptu na jednu stranu i vratite se
Mišići koji su radili kuglicu kugle medicine
Ova vježba cilja na trbušne mišiće : rectus abdominis, unutarnje obliques, i vanjski obliques. Ti mišići su u sredini i na stranama abdomen. Rectus abdominis vam omogućuje da se savijati na struku i podupire kralježnicu, dok oblique omogućuju vam da se zavijete u struku.
Kako napraviti kuglicu kugle medicine
- Nasljeđujte na podu ili podlozi pogodnoj za vježbanje poda.
- Odaberite dovoljno svjetlo kugle medicine da biste ga mogli zakrenuti s jedne strane i vratiti se na početnu poziciju, ali dovoljno teška da vas naporno rade. Počnite s lakšom lopticom i prebacite se na težu kuglu dok se osjećate samouvjereno. Težina lopte je obično između šest i 12 funti. Ova vježba se može izvesti s ručnom težinom ili kettlebellom, ako vam se sviđaju s loptom za lijekove.
- Naslonite se na leđa s koljenima savijenim na oko 90 stupnjeva i nogama na podu. Možete držati noge ravno, ali držanje koljena flexed vam daje više stabilnosti.
- Držite medicinsku kuglu na prsima. Okružite trbušne mišiće.
- Podignite ramena kao što biste to učinili za standardnu škripu i istovremeno ljuljali loptu na jednu stranu. Vratite loptu na prsa dok spuštate ramena na pod. Možda ćete morati podići ramena malo viši nego što biste to učinili u standardnoj podnoj škripci.
- Lopta bi se trebala okretati po tijelu do približno vanjskog dijela kuka / bedra. Možete promijeniti ovu poziciju. Dok spuštate ramena, vratite loptu natrag na prsima.
- Budite sigurni da vam se kretanje zakreće na rebra i struk s kormilarom radi na rad, i da se ne okrećete s ramenima umjesto toga.
- Izvršite niz od 12 do 16 ponavljanja.
- Saznajte više o principima treninga težine i opisivanju vježbi ako trebate pozadinske informacije prije nego što isprobate ovu vježbu.
Varijacije
- Izvršite vježbu dok ležite na BOSU balansnom treneru ili disku za stabilnost. To će dodati nestabilnost i više izazov za vježbu.
- Izvršite uvrtanje s koljenima savijenim, ali potpetice podignute s poda za teže vježbe.
O abdominalnim vježbama
- Najbolja oprema i oprema: Što najbolje funkcionira za dobru vježbu abdomena?
- Napredne ab vježbe : 10 vježbi za izazov vašeg abs.