Brza, učinkovita vježba snage složenosti kada nemate puno vremena
Push up plus jedan nadzemni tisak, ili burpee plus jedan nadzemni tisak je velika složena vježba koja cilja gotovo svaka skupina mišića. Ne sjećam se točno gdje sam naučio ovu vježbu, ali to je bila moja omiljena vježba snage godinama. To je jednostavan trening koji možete koristiti kada ne možete pratiti cijelu rutinu rada zbog putovanja, praznika ili drugih obveza.
Također je lijepo osnovno vježbanje za one koji ne vole trening snage, nemaju puno vremena, ili nemaju puno opreme ili prostora.
To je ravno naprijed za pravedan o bilo kojoj razini sportaš da biste dobili puni tijelo jačanje u jednoj vježbi. Jednostavno i djelotvorno. Također se ne morate brinuti o određenim mišićnim skupinama, redoslijedu vježbi ili ponavljanjima i setovima. Kada se ispravno radi, radi gotovo svaki mišić u vašem tijelu, podiže brzinu otkucaja srca, povećava intenzitet i uklanja (na dobar način) za oko 10-15 minuta.
Kombiniranjem ove pokreta snage s nekim osnovnim kardiovaskularnim vježbama (hodanje, jogging, vožnja biciklom, veslanje, plivanje, itd.) Imat ćete potpun trening koji nije prekompliciran i nikada ne dosade. Vježba se može obaviti svakodnevno ako koristite lakši utezi, ali ako ste težak, vjerojatno ćete ciljati oko tri puta tjedno s danom odmora između treninga.
Demonstracijske videozapise:
- Pritisnite do pretinaca s bućicama
- Pritisnite do nadzemnog pritiska s dvoručnom iglom
izmjene
Svatko može dobiti prednost ovog rada izvodeći nekoliko izmjena.
- Odaberite niz bučica ili dvoručni balon koji možete pritisnuti iznad 15 puta s dobrim oblikom. Za većinu početnika to će biti utezi u rasponu od 10-30 funti.
- Započnite spremni položaj s nogama oko širine ramena i bučicama na podu pored stopala.
- Sagnuti se u čučanj položaj s produženim rukama i zgrabite svaku bućicu. Obavezno držite leđa ravno (ne lukavo) i glavu gore.
- Pokrenite vježbu udarajući noge iza sebe da biste se naginjali dok koristite bučice kao ručke. Održavajte ispravan oblik tijela s ravnim linijama od glave do pete, bez proklizavanja u sredini ili zakrivanjem leđa.
- Ispunite jedan puni push up.
- Nakon što dovršite push up, noge nogom natrag do početne pozicije, a još uvijek drži tegovi za vežbanje.
- Koristeći dobru čučanjsku tehniku, uspravite se ravno uz zadržavanje tegovića blizu bokova i u jednom glatkom, kontroliranom kretanju ukočite dumbe do razine ramena tako da ih podignete visoko i dobijete laktove izravno ispod utega.
- Sada ste spremni za izvođenje tiskarske bućice. Ponovno, dovršite ovaj pokret na kontrolirani način i vratite tegove na polaznu poziciju.
- Snižite težine do razine kuka i gurnite natrag dolje zadržavajući svoju težinu preko peta, leđa ravno, glave gore i postaviti težine na podu pored stopala.
- To je jedan kompletan rep od pritiska do nadzemne pritisnite.
- Ja obično radim tri seta od deset s pauzom kako bih zaustavio dah između setova. Obično mogu završiti za deset minuta ako se usredotočujem.
Izmjene za početnike
Početnici mogu koristiti lakši utezi, mijenjati push pushove, ići sporije, korak natrag u potisak gore jednu nogu na vrijeme i učiniti manje ponavljanja. Ako je osnovni potisak previše težak, možete ga olakšati spuštanjem na koljena i počevši odgurnuti ili zamijeniti pločicu od 30 sekundi umjesto pomicanja.
Promjene za napredne vježbe
Sportaši na najvišoj razini mogu učiniti ovu vježbu mnogo teže korištenjem teže težine, povećavajući tempo ponavljanja, dodavanjem dinamičkih prijelaza (udarajući noge i natrag u isto vrijeme, kao i burpee) i dodavanjem više ponavljanja i setovi.
Da biste dodali još jedan korak u vježbu, razmislite o tome da radite s push up i lat prije skakanja natrag naprijed za nadzemni pritisak.