Vaši leđni mišići su neki od najvažnijih mišića vaše jezgre , pogotovo one gornjeg dijela leđa, što nam pomaže u dobrom položaju . Ili barem želimo da imamo dobru državu, zar ne?
Da biste radili gornji dio leđa, obično izvodite mnogo pokreta i vješanja - vrsta poput pokreta koje radite kada radite svoje lice , osim naglaska i promjena pozicioniranja, tako da gornji dio leđa čini sve.
Odabir vaših vježbi
- Početnici : Odaberite 1-2 vježbe i izvodite 1-2 kompleta od 12-16 ponavljanja
- Inter / Adv : Izaberite 2-4 različite vježbe - Na primjer, visoki dvoručni zupčanik iza kojeg slijedi T-pull s otporom natrag. Pokušajte s različitim potezima s različitim vrstama opreme kako biste radili mišiće na drugačiji način. Pokušajte za 2-3 seta od 8 do 12 ponavljanja, odmara se između setova
- Koristite dovoljno težine ili otpornost da SAMO možete dovršiti željeni broj ponavljanja
1 - visoki redovi s baršuna
Visoki rešetci sa šipkama savršeni su za rad gornjih leđnih mišića, osobito između lopatica. Ključ je ovdje, prvo, držati koljena lagano savijena kako bi zaštitili donji dio leđa i uključili ABS.
Želite li donijeti dvoručni utor na prsa, a ne na gumb za trbuh, kao i obično s redovitim rešetkama.
2 - Preokrenuti let
Obrnute muhe su jedan od mojih najdražih načina da rade i gornji leđa i stražnji delts. Pravi ključ ovog pokreta je, prvo, malo lakši ovdje da biste dobili svoj obrazac prema dolje. Drugo, nemojte trzati težine. Želite li voditi s laktovima, ali zaustavite se kada dođete do razine tjelesne.
Prečesto ljudi pokušavaju izvući utege iz svojih tijela, što nije baš učinkovito.
3 - T-vučenje
Volim bend otpora za rad gornjeg dijela leđa, pogotovo ove t-pullove. S tim tim omotavate bend oko stopala (imam ravnu traku, ali možete koristiti i cijev) i držite ruke ravno dok povlačite ruke na strane, poput T. Dakle, ime.
4 - Y-povlačenjem
Ime ove vježbe također opisuje kretanje koje biste trebali učiniti. Poput T-povlačenja, zaokružite traku oko nogu i sada povežite ruke u položaj y. Stvarno iscijedite noževe ramena ovdje da osjetite mišiće gornjeg dijela leđa.
Za veći intenzitet, zamijenite T-vučenje s Y-vucem.
5 - Stisnite gornji stražnji pojas
Ovo je jednostavan način rada gornjeg dijela leđa kad nemate mnogo opreme ili prostora. Jednostavno držite bend ravno ispred vas i otvorite ruke, stisnite lopatice ramena.
U bendu ćete trebati mnogo napetosti, a također ćete željeti držati ruke uglavnom ravno, samo lagani zavoj u laktovima.
6 - Visoka linija s bendovima
Jedan od najučinkovitijih načina za ciljanje tih mišića držanja tijela je s visokim redovima. S bendom koji je usidren ispred vas, želite povući laktove natrag tako da su ravni s ramenima i paralelni s podom, istovremeno stiskajući one lopatice zajedno.
7 - Vodoravni nizovi
Volim ovu vježbu! U osnovi ste u istom položaju kao i redoviti jedan red, ali dlan vam je okrenut prema stražnjem dijelu sobe. Dakle, dok povlačite težinu, vaš lakat izbija, okomito na tijelo. To je vrsta kao da povlačenjem težine prema pazuha.
Znači, fokus je na gornjem leđima, a ne na laktovima.