Ovo srednje / napredno stražnje i bicepsno vježbanje usredotočuje se na izgradnju snage i slabog mišićnog tkiva u lizu, donjem dijelu leđa, romboidima, oba glava bicepsa i podlaktica.
Vježba uključuje supersete, što znači da ćete učiniti dvije vježbe za istu mišićnu skupinu, odmarati i ponoviti 1 ili više puta, koristeći dovoljno težine da možete samo završiti 10-12 ponavljanja. Ovaj trening trajat će oko 45 minuta, ovisno o vašem razdoblju odmora i koliko ste superseta odabrali dovršiti.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegobe , dvoručni uteg, stolicu ili kuglu, i bend otpora .
Kako napraviti stražnji i biceps vježba
- Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem svjetlosnog kardio (hodanje na mjestu itd.)
- Izvršite vježbe u svakoj superset, odmorite 30-60 sekundi i ponovite
- Za izazovniji trening, ponovite svaki superset ukupno 3 puta
- Za lakši trening, završite svaki superset 1 put
- Odaberite težinu koja vam omogućuje da završite svaki set s dobrim oblikom. Zadnji predstavnik bi trebao biti vrlo težak, ali ne i nemoguć.
1 - Zagrijavanje: Natrag proširenja
Natrag proširenja
Lezite licem prema dolje s rukama ili iza leđa ili lagano leži glavom. Podignite gornji dio tijela od tla nekoliko centimetara, držeći glavu i vrat u poravnanju. Za izazov, a zatim podignite noge s tla, držite noge ravno (koljena ne moraju biti zajedno), držite za 2counts, niže i ponovite za 20 ponavljanja.
2 - Zagrijavanje: Jedno oružano svjetlo
Jednoružan red ( svjetlo)
Postavite lijevu nogu na korak i držite srednju težinu u desnoj ruci. Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
3 - Superset 1: Jedno oružano red - Teško
Jednoručni red (teški)
Postavite lijevu nogu na korak i držite težinu u desnoj ruci. Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo. Donji i ponovite za 10, a zatim prebacite strane.
4 - visoka rešetka s baršunom
Vrlo visoki redak
Držite srednje teški dvoručni uteg s rukama razmaknutim širinom ramena. Savjet s kukova (natrag ravno i ABS uključen) sve dok je leđa paralelna s podom. Stisnite oštrice ramena dok povlačite težinu prema prsima. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja. Držite trbušne mišiće čvrsto i savijte koljena po potrebi kako biste poduprli donji dio leđa.
Ponovite Superset 1
5 - Superset 2: Ravni redak
Policajac
Držite teški dvoručni uteg ispred bedara, razmaknute širine ramena i savijte se prema naprijed na oko 45 stupnjeva, apsolutno i natrag. Stisnite leđa i povucite dvoručni uteg prema trbuškom gumbu, usredotočujući se na lice (mišiće na obje strane leđa). Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
6 - lutka za lutku
Šipka za tegljače
Lezite na klupi ili kuglici (kao što je prikazano), držeći bučne tegobe u obje ruke iznad glave. Smanjite težinu iza glave, ruke lagano savijene, sve dok nisi razina s klupom. Stisnite leđa da povuku težinu natrag gore i ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite Superset 2
7 - Superset 3: Horizontalne redove
Horizontalne redove
Nasloni lijevu nogu na korak i držite srednje teške tegobe u desnoj ruci, ruka visjela i dlan okrenut prema stražnjoj strani sobe. Uključite lopatice ramena (rhomboids) da biste podignuli ruku do ramena, okomite na tijelo (kao da nosi težinu prema pazuhu). Na vrhu pokreta, lakat bi trebao biti okrenut prema strani sobe. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
8 - T-vučenje i Y-vučenje s trakama za otpor
T-vučenje i Y-vučenje s bendovima otpora
Sjednite na pod i zavezujte traku oko obje noge, držeći svaki kraj benda podrhtavajući držak. Imajući lagani zavoj u koljenima, Stisnite lopatice ramena kako biste otvorili ruke na stranu u obliku t-oblika. Vratite se na početak i ovaj put uzmite ruke prema gore i natrag u oblik y. Držite ramena dolje i natrag ravno tijekom kretanja. Nastavite izmjenjivati t-pull s y-pullom za 12 ponavljanja (1 rep uključuje i t-pull i y-pull).
Ponovite Superset 3
9 - Superset 4: Baršunaste kovrče
Grbavice
Držite teški dvoručni utor s raširenim širinama ramena. Ugovorite biceps kako biste namjestili težinu prema ramenu, čuvajući zapešća ravno. Donji i ponovite za 10 ponavljanja.
10 - naginjanje kovrča
Naginjanje kovrča
Sjednite na loptu s teškim utezima na gornjim bedrima. Pješačite noge prema naprijed, pomičući se na loptu sve dok niste na nagibu. Držite težine s dlanovima van i ugovoriti biceps da curl težine prema ramenima. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Stajati s nogama oko hip-width apart, držeći teške tegovi za dlake s dlanovima okrenut unutra. Stisnite biceps da curl težine prema ramenima. Polako smanjite težine i ponovite za 12 ponavljanja.
12 - Jedna ruka Propovijednik Curl
Jedna ruka Propovjednik Curl
Klečajte na podu s vašim tijelom poduprtom na loptu i stavite težinu na pod ispred vas. Pomičite desnu ruku na loptu, podignite težinu i ugovori biceps da gnječe težinu prema ramenu. Donji i ponovite za 10 ponavljanja prije prebacivanja strana.
Ponovite Superset 5
13 - Superset 6: Biceps obrnuti kovrče
Biceps obrnuti kovrče
Držite srednje teške utege s dlanovima prema bedrima. Ulegnite težine prema ramenima i spustite se dolje. Budući da vam dlanovi lice, ruke će se, naravno, proširiti na vrh pokreta. Ponovite za 12 ponavljanja.
14 - Sjedeći stubni koncentracijski kovrče
Sjedeći žbukajući koncentracijski kovrče
Sjednite na stolac ili na klupu i držite srednji dvoručni utor s rukama oko širine ramena. Zavijte se, držeći stražnji ležaj i kormilar, učvršćivajući laktove na unutrašnjosti bedara. Počevši od koraka s ravnim rukama, gurnite dvoručni uteg tako visok kao možete (raspon kretanja bit će mali zbog vašeg položaja) i niže, ponavljajući za 10 ponavljanja. Držite jezgru jak tijekom kretanja.