Uzmite si vremena da upoznate ovu vježbu i vidjet ćete da ima višestruke koristi kao alat za osposobljavanje svijesti, kao i ab vježba. Možete upotrijebiti Podršku za povratak kako biste se prilagodili abdominalima i kako ih upotrijebiti za izradu dubokog kašića. Roll Back će otkriti slabe točke i mjesta da biste mogli biti u iskušenju da pustite da vam leđa, ramena ili vrata budu u djelu.
Vi svibanj želite koristiti Podržano vratiti natrag kao vrijeme za stvarno proći kroz Pilates načela : dah, centriranje, koncentracija, kontrola, preciznost i protok kako bi vidjeli kako oni stvarno djeluju u vašoj praksi. Na kraju uputa za vježbu uključio sam niz prijedloga za rad s uzorcima daha u Podržanog povratka.
Ako je Roll Up je teška vježba za vas, kao što je to za mnoge ljude, Podržani Roll Back je savršena preliminarna vježba.
1 - Postavi
- Počnite sjediti uspravno na svoje kosti sjede. Noge su paralelne s koljenima savijenim, a noge ravne na podu.
- Stavite ruke na bedra iznad natrag koljena.
- Angažirajte vaše dno zdjelice i trbušne mišiće tako da gornji dio tijela bude lako podržan. Ramena su ispuštena i vrat je opušten.
- Savršite noge. To će vam pomoći držati leđa nogu uključeni, i vezu između pete i sjesti kosti kao što se vratiti natrag. Ako je to neugodno, u redu je, držite noge ravno.
- Uzmi minutu da potpuno diše, usredotočujući se na duljinu gore i dolje kralježnice.
Prije nego što počnete s vraćanjem, ne zaboravite da je to vježbačka kugla, a ne kolaps. To je lift i povucite leđa trbušnih mišića, s odgovarajućom dužom krivuljom kralježnice kad se odmaknete od sitnih kostiju.
Držite središnju liniju tijela tako da noge budu paralelne s dobrim ravnim poravnanjima od noa do gležnja, do koljena i kuka.
2 - Započnite povratak
- Duboko povucite donje trbuhe da biste pokrenuli potez. Započnite vrlo nisko, samo iznad vaše stidne kosti. Oslobodite se leđa i stvorite krivulju "gore i nad" kao odgovor. Držite prsa otvorena i ramena dolje.
- Držite krivulju dok padne natrag i održavate duboko povlačenje trbušnog područja. Koristite potporu ruku da biste se držali pomoću abdomena i ne dopustite da se leđa ili vrat previše uključe. Primjetite gdje se drže različiti dijelovi kuka. Pogledajte koliko duboko možete napraviti vašu krivulju bez gužve ramena.
- Idi toliko daleko da možete ići glatko. Ako vam se ABS trese (što je u redu), ili vam se vrat gubi, vratite se malo.
3 - Povratak
Pokrenite povratak u uspravan položaj s donjim kormilom. Držite C krivulju sve dok ponovno ne sjednete na svoje kosti sjede, a zatim pošaljite tailbone dolje na podu budući da dopuštaju da se kralježnica otvori prema nebu, a ramena padaju.
Ponovite: 4-6 puta. Ponovno radite s uzorkom daha.
4 - Uzorci disanja
Nakon što dobijete sekvencu kretanja, vi svibanj želite igrati s kako dah radi kako bi podržao tok kretanja. Možete naučiti puno pokušavajući nekoliko različitih načina disanja s istom vježbom.
Isprobajte bilo koji od sljedećih obrazaca. Svatko će vam ponuditi drugačiji uvid u način rada s dahom kako biste produbili svoj kolač, upotrijebite dah kako biste ispunili leđa, te kako biste poboljšali kontrolu i protok u vježbi. Samo budite jasni o tome koji uzorak želite koristiti prije nego što počnete.
Uzorci disanja:
- Udahnite da se vratite. Izdahnite da se vratite.
- Udahnite da se vratite. Držite i izdahnite. Udahnite da se vratite na krivulju. Izdahnite da sjednete uspravno.
- Otpustite natrag. Udahnite da se vratite.
- Otpustite natrag. Držite i udahnite. Izdahnuti da se pojavi. Udahnite da sjednete uspravno.