Jack Knife je jedna od klasičnih pilates vježbi uključenih u Joseph Pilatesovu knjigu Povratak u život kroz kontrolu . To je snažna srednja pilates vježba koja se temelji na vještinama naučenim u preokretu . Trebali biste biti u mogućnosti to učiniti prije nego što pokušate nož nožica.
Mjere predostrožnosti : Ako imate probleme s vratom , trebali biste preskočiti nož s nožem.
Oprema: Nijedna oprema nije potrebna osim prostirke za vježbanje, a vježbu možete izvoditi kod kuće ili kod studija ili teretane.
Sviđa mi se nož nožem zbog leđnih artikulacija i da apsolutno morate koristiti Pilatesovu moć i vaš osjećaj linije sredine da to učiniš dobro. Zabavno je kada to dobro shvatite. Ovdje su besplatne upute Pilates vježbe za nož uložaka.
1 - Počnite s nožem noža
Naslonite se na leđa s rukama na stranama, s dlanovima dolje.
Lagano pritisnite stražnjicu svojih ruku na mat i otvorite prsa. Tvoja rebra ostaju dolje.
Impresionirajte kralježnicu na podu dok produžete noge, noge prema stropu.
2 - Udahnite da dovede noge preko
Koristite produbljivanje kugle vaših trbušnih mišića i neku pomoć od tiska vaših ruku kako biste donijeli noge preko glave, paralelno s podom.
Tvoja leđa je lijepo zakrivljena, tako da je težina na ramenima, a ne na vratu.
Ako ste vrlo fleksibilni, možete podići noge na pod iza glave.
3 - Izdahnite da biste utrljali noge gore
Držite prsa otvorena i leđa ručica pritisnuta dolje kao što sweep noge gore, tako da ste kao bliski kao što možete dobiti na okomito na podu.
Ovo je snažan potez koji zahtijeva produženje kuka s fleksijom gornjeg dijela tijela. Morate misliti gore, gore, gore i pucati kroz sredinu vašeg tijela.
Nalazite se na ramenima, a ne na vratu, uz pomoć tiska vaših ramena i ruku na podu.
Obustavi se na vrhu kretanja.
Na ovoj razini vaš je posao stekao mnogo protoka i kontrole. Koristite to ovdje, zajedno s ostalim pilateskim načelima da se ova vježba kreće - ne s zamahom već s kontrolom.
4 - Udahnite da biste vratili noge paralelno, izdahnite da se skliznete
Donesite noge natrag paralelno s podom. Nemojte ići sve do poda.
Okrenite se ravnim nogama, kralješcima kralježnice, sve dok se ne vratite na polaznu poziciju.
Ponovite vježbu još 2 puta.
5 - disanje i savjeti
Ove upute daju osnovni uzorak disanja - udišite ili izdahnite za svaki dio vježbe uz izdahnuti najviše napora. Međutim, možda biste ga htjeli isprobati na način na koji Joseph Pilates ima u Povratku u život, koji će se prebaciti i povući u nož na jednoj inhali. Zatim izdišite nogama. Držite se udisati. Pomakni se. Zatim izdišite kada ste dolje.
Lako ga je uhvatiti u području vrata i ramena. Držite vrat i prsima pustite na pod i ramena daleko od ušiju.
Dalje u klasičnom slijedu su bočni udarci .