Leđa može biti vaš najbolji dio tijela ako znate kako izgraditi odgovarajuće vježbanje . Ne radi samo nekoliko ponavljanja i postavlja se s jednom ili dvije vježbe kako bi se stvorio povratak vrijedan prikazivanja.
Natrag Anatomija
Ako ne znate kako se formira leđa, ne možete dizajnirati vježbe koje čine najbolje.
Tvoja leđa sastoji se od tri velike mišićne skupine. Latissimus dorsi se nalazi na svakoj strani leđa i pomaže vam da produžete, rotirate i povucite ruke prema tijelu.
Spina erektora, također poznata kao donji dio leđa, sastoji se od tri mišića koji teče dužine leđa od vrata do vašeg fannya. Spina erektora je uključena u savijanje i produženje gornjeg dijela tijela, kao i rotacija.
Tu su i mišići poznati kao mišići "držanja". To su rhomboidi (glavni i manji), a nalaze se između lopatica ramena i pomažu pri rotaciji, uzdizanju i povlačenju lopatica.
Zašto raditi natrag
Vaši leđni mišići su uključeni u samo svaku aktivnost koju svakodnevno obavljate, pa je važno da su dovoljno jaki da upravljaju svim tim radom. Snaga treninga vaših leđa mišića će dodati mišićnu masu na gornji dio tijela, što može pomoći da vaš struk izgleda manji. Poput vašeg prsa, leđa se sastoji od velikih mišića koji se mogu nositi s teškom težinom i stoga vam pomažu da sagorišete više kalorija.
Kako često trenirati
Kao i svi mišići u vašem tijelu, možete izvoditi vježbe natrag do tri ne-uzastopna dana u tjednu.
Ako podizate teške težine - dovoljno da možete samo dovršiti šest do osam ponavljanja - trebat će vam dva ili više dana odmora prije ponovnog vježbanja. Iz tog razloga, možete raditi samo jedanput ili dvaput tjedno.
Međutim, ako je vaš cilj da postignete izdržljivost i snagu, držite se s jednim do tri seta od 12-16 ponavljanja podizanjem težine koja umara mišiće u tom rasponu rep.
Ako je to slučaj, morat ćete se pobrinuti da uzmete barem jedan dan odmora prije ponovnog vježbanja. Učiniti više i ne dopustiti da vaše tijelo izliječi nakon vježbanja može dovesti do pretreniranosti , što će eventualno poništiti bilo kakav dobitak obuke.
Predložene vježbe
Baš kao što su setovi i rep rangovi određeni vašim ciljevima, tako su i vaši odabiri vježbi. Izaberite mješavinu različitih vježbi za usmjeravanje leđa s različitih smjerova i svakako promijenite svoju rutinu svakih 4-6 tjedana kako biste izbjegli plato .
Natrag vježbe su podijeljene na složene, multi-jointed pokreti i izolacije pokreta. Spoj vježbe aktiviraju sve glave mišića koji naglašavaju određenu glavu, ovisno o vrsti kretanja. Na primjer, vježbe pullup i lat pulldowns će vam pomoći u izgradnji širine leđa, dok će gibanje kretanja, kao u redu sjedi, bućica i stražnji delt red, graditi debljinu midbacka.
Izolacijske vježbe, kao što su stražnji nastavci i obrnuti mušici, pružit će najmanju količinu poticaja za mišiće leđa. Međutim, ne treba ih izbjegavati jer ove vrste vježbi mogu pomoći ciljnim područjima koja ne rastu jednako prema ostalim mišićima leđa.
Oni pomažu donijeti ravnotežu kada mišići zaostaju. I, zapamtite, koliko je važno kao izrada leđa, nemojte zanemarivati svoje druge mišićne skupine.