U dvostrukoj nozi se krećemo izravnim putem između dvije suprotne pozicije, ali mnogo se otkriva pri kretanju između ove dvije krajnosti. Ako je vaš deblo nestabilan, ako vam kormilar slabi, ili da vam dah ne radi za vas, vaš će oblik pokazati - veliko vrijeme.
Dvostruka noga proteže je velika ab vježba. To doslovno zrači iz jezgre elektrane , zahtijevajući i snagu i izdržljivost od abdominalnih. Možete mijenjati ostavljajući glavu dolje i / ili raditi s nogama visoko. Prsni lift i jednostruka noga protežu i dvostruka noga protežu prep su dobre građevne blokove za ovu vježbu.
1 - Udišite: zakrenite se
Naslonite se na leđa s vašim sjenicama na stolu, paralelno s podom. Udisati
Izdahnite: Povucite svoje trbušne mišiće da krivite gornji dio tijela od poda. Duboko umetnite kormilar, stavljajući čelo prema koljenima.
Uhvatite svoje šiške ili gležnjeve.
Donji leđa je na podu, a ne u neutralnoj kralježnici .
2 - Udahnite: Dosegnite dugo
Udahnite : ramena se drže podalje od ušiju, a vaš kormilar ostaje uvučen, dok istodobno dignete ruke i noge u suprotne smjerove. Proširite što je više moguće dok držite kormilar uvučen i donji dio leđa na podu.
Vaše gornje tijelo ostaje podignuto dok dosegnete - nemojte dopustiti da proširenje ruke padne na razini prsnog koša.
Možda ćete morati podesiti visinu vaših ruku i nogu dok dosegnete. Što su niže, to je teže zadržati donji dio leđa na podu.
3 - Izdahnite: povucite u sredinu
Izdahnite : Dok guraš ruke prema stranama i približiš se da shvatiš svoje sjenke, apsolutno produbljuje i vuče noge u središte.
Nemojte ispustiti krivulju gornjeg dijela tijela. Prsa i glava ostaju podignuta tijekom trajanja vježbe.
Ponovite produžetak 6 do 10 puta.
4 - Savjet: Držite se do središnje linije
Dvostruka stezaljka za noge izvrsna je za rad s jezgrom dok upotrebljavate kormilar da biste se proširili i vratili u centar.
No, postoji i drugi način rada s centrom koji je istaknut ovom vježbom, a to je raditi duž središnje linije.
U ovom i mnogim drugim Pilates vježbama, korisno je da se usredotočite na ostanak uske. Držite noge čvrsto zajedno dok se pružaju, razmislite o kormilaru i rebrima koji se kreću prema središnjoj liniji i koristite sliku sjecišta koje dolaze zajedno.
Svi ti će vam pomoći da pratite središnju liniju dok se krećete. Ako se cijelo dvostruko noge protežu malo previše teško, izgradite snagu trbuha s prepoznavanjem dvostrukih nogu.