Za snažne trbušne mišiće, više ne morate raditi crunches. Te intenzivne, dinamične vježbe izazivat će vaše kormilo i natrag na potpuno novi način, dajući snažnu, čvrstu jezgru. Sa daskama i mostovima, kuglastim vježbama i još mnogo toga, doista ćete osjetiti vaš abs rad.
1 - Abs i stražnji trening
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Izmijenite svaku vježbu kako bi odgovarao vašoj razini fitnesa i ciljevima.
Potrebna oprema
Lopta za vježbanje
Zagrijte : lagano-umjereno kardio 3-5 minuta
Opcije vježbanja
- Stil u krugu - Izvršite svaku vježbu za željene ponavljanja, jedan za drugim, s malo ili bez ikakvog odmora između pokreta. Dovršite jedan krug, a zatim ponovite još 1-2 puta za vježbanje intenzivnije.
- Ravne postavke - Druga mogućnost je da svaki trening izvršite za svoj odabrani broj setova, odmara se kratko između njih, prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
2 - most s nogama
U položaju mosta, ispravite desnu nogu i ispustite ga na stranu nekoliko centimetara. Vratite ga u sredinu i ponovite 30 sekundi. Prebacite strane i dovršite vježbu na drugoj nozi 30 sekundi.
Reps / Setovi / Trajanje : 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja
Intenzitet promjene: savijte koljena kako biste smanjili intenzitet.
3 - strana ploča s Ab Twist
Počnite tako što ćete ležati na svojoj strani i gurati prema gore tako da je vaše tijelo poduprto desno ruku na bočnoj ploči. Stapajte noge za veći intenzitet ili namjestite noge za jednostavniju izmjenu. Ispravite lijevu ruku i ravnotežu na trenutak, potom zamahnite lijevu ruku prema dolje i zakrenite tijelo, okrenuvši ga prema podu, zadržavajući ostatak tijela na mjestu. Stisnite kormilar i držite se 2 sekunde, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ispunite sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
Reps / Setovi / Trajanje : 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja
Intenzitet promjene: učinite ih s dna koljena na podu za izmjenu.
4 - kuglasti prikazi
Stavite ruke na loptu, međusobno paralelno. Povucite gumb trbuha prema kralježnici i zategnite torzo, polako krenite naprijed dok vaš prsima ne dodirne loptu. Održavajući oblik, polako povucite svoje tijelo natrag koristeći ruke i trbušne mišiće. Nemojte se urušavati dok se okrećete prema naprijed.
Reps / Setovi / Trajanje : 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja.
5 - bicikli
Lezite licem prema gore s donjim leđima pritisnutom na pod. Naslonite glavu u svoje ruke, laktove i savijte desni koljeno, povlačenjem prema prsima dok dodirete koljeno s suprotnim lakatom. Počnite polagan pokret pedala dodirivanjem suprotnog lakta do suprotnog koljena, naizmjence sa svake strane. Držite abs uvukao i dah kontinuirano.
Reps / Setovi / Trajanje : 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja
Izmjena: Isprobajte ovaj modificirani bicikl za manje intenziteta.
6 - Snimke
Držite dvoručni dvoručni tegljač ili tegobe oko bedara, noge razmaknute širinom kuka i apsolutno uvučene. Udaljavajte se od kukova i držite težinu blizu nogu, smanjite težinu do sredine šina (ili gdje god je udobno), a držite noge ravno (ali ne i zaključano). Podignite natrag u početni položaj i provjerite jesu li kormilar zategnuti tijekom kretanja.
Reps / Setovi / Trajanje : 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja
Modifikacija : Držite traku na različitim mjestima kako biste pronašli savršenu količinu napetosti za ovu vježbu.
7 - Natrag Extensions na loptu
Natrag na produženje lopte može se obaviti na nekoliko različitih načina. Leći s loptom pod trbuhu i kukovima, noge ravno iza vas (ili koljena savijena za promjenu). Postavite ruke iza glave ili ispod brade - također možete držati ruke odmara na loptu ako vam je potrebna Objesite preko lopte, a zatim stisnite donji dio leđa da biste podignuli kovčeg s lopte. Podignite sve dok tijelo ne bude ravno (ne pretjerujte), spustite dolje i ponovite.
Reps / Setovi / Trajanje : 1-3 kompleta od 12-16 ponavljanja
Izmjena: Isprobajte ovaj potez na koljenima radi izmjene