Što znanost govori o praktikama izgradnje mišića
Ovaj članak, jedan u nizu, uzima u obzir stajalište američke College of Sports Medicine pod nazivom Modeli Progresije u obuku otpora za zdrave odrasle, 2009 . Ovo je sažetak dokaza dobro osposobljene skupine stručnjaka za učinkovitost različitih postupaka i prakse u programima otpora i treninga s utezima.
Ovaj članak sažima ACSM smjernice za vježbanje treninga s naglaskom na obuku za hipertrofiju ili izgradnju mišića, s popratnim člancima dostupnim za snagu, snagu, izdržljivost i starije osobe .
Imajte na umu da su u ovoj verziji stajališta ACSM autori ocijenili kvalitetu dokaza kako slijedi:
- A - Najbolja klasa dokaza (randomizirana kontrolirana ispitivanja (RCT)
- B - Druga razina dokaza (manje RCT)
- C - Treća razina (samo opservacijski, a ne RCT)
- D - Najmanji stupanj kvalitete dokaza (presuda konsenzualnog panela, kliničko iskustvo)
RT predstavlja "obuku otpora" u sljedećoj raspravi.
Izgradnja mišića (hipertrofija)
Progresivno preopterećenje je neophodno za maksimalno povećanje mišićnih vlakana i povećanje veličine, što znači da će promjene u izradi programa treninga težine za jačinu i hipertrofiju mišića biti najkorisnije za povećanje snage i mišića tijekom vremena.
Akcija mišića
Kategorija dokaza A. "Slično vježbanju snage, preporučuje se uključivanje koncentričnih, ekscentričnih i izometričkih mišića za početnike, srednje i napredne RT".
Učitavanje i volumen
Kategorija dokaza A. "Za početnike i pojedince, preporučuje se umjereno opterećenje (70-85% od 1 RM) za 8-12 ponavljanja po setu za jedan do tri seta po vježbi."
Kategorija dokaza "C. " Za napredno osposobljavanje, preporučuje se da raspon opterećenja od 70-100% od 1 RM bude korišten za 1-12 ponavljanja po setu za tri do šest setova po vježbi na periodizirani način tako da većina treninga je posvećen 6-12 RM i manje obuke posvećene 1-6 RM učitavanje. "
Izbor vježbi i redoslijed
Kategorija dokaza A. "Preporuča se uključiti vježbe slobodnih težina i strojeva s jednostrukim i višestrukim vezama u RT programu kod novaka, srednjih i naprednih pojedinaca".
Kategorija dokaza "C. " Za sekvenciranje vježbi, preporučuje se redoslijed sličan obučavanju snage. "
Razdoblja odmora
Dokazna skupina C. Preporučljivo je da se u početnim i srednjim treninzima koriste 1 do 2 minute mirovanja, a za napredno osposobljavanje, duljina odmora treba odgovarati ciljevima svake vježbe ili fazi osposobljavanja tako da se 2 do 3 mogu se upotrijebiti i miinji razdoblja odmora s teškim opterećenjem za vježbe srži i 1-2 minute mogu se koristiti za druge vježbe umjereno umjereno visokog intenziteta. "
Brzina ponavljanja
Dokazna skupina C. Preporučljivo je da se polagano do umjerene brzine koriste novopridošli i srednje osposobljeni pojedinci. Za napredno osposobljavanje preporuča se uporaba sporih, umjerenih i brzih brzina ponavljanja ovisno o opterećenju, broju ponavljanja , i ciljeve određene vježbe. "
Frekvencija
Kategorija dokaza (A ) Preporučuje se da se učestalost od 2-3 dana u tjednu koristi za obuku novaka (kada se vježba cijelo tijelo svaka vježba).
Kategorija dokaza B. Za srednje osposobljavanje, preporuka je slična za trening cijelog tijela ili 4 dana u tjednu kada se koristi gornja / donja rupica tijela (svaka glavna mišićna skupina trenira se dva puta tjedno).
Kategorija dokaza C. Za napredni trening preporučuje se učestalost 4-6 dana tjedno. Razdvojene rutine mišićne skupine (jedna do tri mišićne skupine obučene po vježbanju) su zajedničke koje omogućuju veću količinu po grupi mišića.
Da biste pregledali osnove učenja utega i otpora, možete pročitati početnu dokumentaciju .
Izvor:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch, Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Modeli napredovanja u odgoju otpornosti za zdrave odrasle. Medicina i znanost u sportu i vježbi : ožujak 2009., svezak 41, izdanje 3, str. 687-708.