Strategije prehrane i vježbanja za manipulaciju vašim hormonima
Nekoliko hormona igra kritičnu ulogu u vježbanju općenito i na treningu snage posebno. Testosteron, hormon rasta i faktor rasta sličan inzulinu (IGF-1) daju snagu i stimulaciju rasta mišića ; kortizol, epinefrin i norepinefrin i glukagon kontroliraju pristup mastima i glukoznim gorivima manipuliranjem otpuštanjem pohranjenog goriva po potrebi uz druge važne funkcije; i inzulin osigurava poticaj skladištenju za goriva koja proizlaze iz hrane koju jedemo .
6 prirodnih hormona za tjelesni razvoj
Dobivanje tih hormona da rade tako da možete povećati mišiće i snagu je jedna od tajni prirodnog treninga na težini.
1.Testosterone
Testosteron je najvećim dijelom muški hormon kojeg proizvode testisi, iako manja količina proizvodi nadbubrežne žlijezde (koje se nalaze na vrhu bubrega). Ovaj hormon je odgovoran za razvoj muških fizičkih karakteristika, mišićne mase, snage, raspodjele masnoća i seksualnog pogona. Manja količina testosterona također proizvode žene u jajnicima i nadbubrežnim žlijezdama.
Da bi bio konačniji, testosteron je androgen, anabolički, steroidni hormon. Androgenska sredstva koja se odnose na muške karakteristike i anabolički način stvaranja ili sintetiziranja tjelesnog tkiva. Testosteron je broj jedan hormon za bodybuilding i trening s utezima, posebno za razvoj snage i mišića (premda to nije uvijek primarni cilj treninga na težini ).
Korištenje dodatnih anaboličkih steroida za izgradnju mišića rasuti i snage je popularan u bodybuilding i drugim sportovima zahtijevaju bulk i snagu za mnoge desetljeća. Djeluju spektakularno dobro. Zato je u većini sportova uzimanje 'steroida' protuzakonito
2. Hormona rasta i IGF-1
Ljudski hormon rasta proizvodi pituitary gland i stimulira jetru za proizvodnju IGF-1, koji je u konačnici odgovoran za promicanje rasta i anabolički učinak hormona rasta.
Poput testosterona, ova proizvodnja opada dok starimo i vjerojatno je odgovorna za barem dio pada mišićne mase u starijih ljudi. Čini se da ti hormoni imaju obrnuti odnos prema tjelesnoj masti , što znači da manje proizvodite, više tijelo nakuplja.
Poboljšanje hormona rasta i dostave IGF-1 može biti moguće uz manipulacije hranjivim i vježbama. GH i IGF-1, testosteron i kortizol (vaš hormon stresa) sve se povećava s intenzitetom treninga težine i visokim intenzitetom vožnje ili trčanja sprinta.
3. Inzulin
Inzulin je hormon skladištenja. Gušterača proizvodi inzulin kao odgovor na hranu. Kada konzumirate hranu, enzimi ga razgrađuju u konstitutivnu glukozu, masne kiseline i aminokiseline, vitamine i minerale. Inzulin reagira na ugljikohidrate i proteine pohranjivanjem glukoze u mišiće i jetre, masnoće u masnim stanicama, te pomoću aminokiselina iz prehrambenih proteina u bodybuildingu i popravku. Neispravno je misliti na inzulin jer reagira samo na ugljikohidrate, jer neke proteinske hrane kao što su riba i govedina izazivaju vrlo jak odgovor na inzulin. Kod dijabetesa inzulin je ili nedovoljno proizveden ili je dostupan, ali ne uspijeva učinkovito skladištiti glukozu (naziva se inzulinska rezistencija).
Kombinacija prehrane prije i poslije treninga ili sportskih napitaka koji sadrže bjelančevine i ugljikohidrate izaziva vrlo jaki odgovor inzulina u razdoblju punjenja goriva nakon vježbe. Vrijednost toga je da zajedno s sintezom glukoze i aminokiselinama u novom bjelančevinu dobivate snažan anabolički odgovor mišića. Inzulin je važan anabolički hormon. Manipuliranje inzulina jedan je od glavnih alata opisanih u bodybuildingu.
4. Kortizol
Kortizol je vrlo važan hormon koji je sigurno. Proizvodi ga nadbubrežne žlijezde i često se naziva 'hormon stresa' jer reagira na stres, bilo fizički ili emocionalno.
Kortizol pomaže u kontroli upale, čini glukozu dostupnim razbijanjem mišića do aminokiselina, potiskuje imunološki sustav i vjerojatno će poboljšati pohranu masti na štetu proteina i mišića. Kortizol raste kad se glukoza u krvi niska - u ranim jutarnjim satima i tijekom vježbanja, osobito dugotrajne vježbe izdržljivosti. Kortizol je katabolan hormon, što znači da razgrađuje tkivo. U proizvedenim oblicima naziva se hidrokortizon ili kortizon.
5. Epinefrin (trgovački naziv adrenalin)
Svi mi poznajemo ovaj hormon kao adrenalin, no epinefrin se smatra "borbom i bijegom" jer djeluje brzo na znak da stezne arterije i podiže krvni tlak. Epinephrine također proširuje dišne putove kako bi vam srce moglo pobijediti brže i učinkovitije disanje - sve što je važno ako iznenada morate pobjeći od napadaćeg lava! Osim toga, epinefrin izaziva mišiće i jetru kako bi odustali od pohranjene glukoze (glikogena), tako da imate trenutačnu energiju za gorivo za preživljavanje. U tom smislu, epinefrin je katabolički hormon, poput kortizola.
6. Glukagon
Glukagon se može smatrati oglednim hormonom inzulina. Kada brzo ili jedete low-carb dijetu, glukagon će biti aktivniji od inzulina zbog niske razine glukoze u krvi. Glukagon govori jetri da odrekne svoje trgovine glukozom u krvotok i da razbije te aminokiseline iz mišića koji je kortizol poslao u jetru kako bi stvorio više glukoze. Ako je inzulin anabolički hormon, glukagon je katabolan hormon.
Prirodni Anabolic Enhancement
Cilj bodybuildinga je održavanje anaboličkih hormona visokih i kataboličkih hormona što je moguće niže, a još uvijek pruža osnovne funkcionalnosti - nije korisno smatrati kortizolom ili bilo kojim drugim hormonima kao "lošim" jer nismo mogli živjeti bez njih.
U prirodnom pokretu za tjelovježbu i za sportove u kojima je sukladnost s protokolima za testiranje lijekova neophodna za pravnu konkurenciju, pronalaženje načina obuke ili prehrane koji će maksimizirati ili poboljšati mišić i snagu povezanu s testosteronom i androgenima. Nažalost, ovo nije proces koji se lako manipulira i još puno toga treba naučiti. Međutim, to nije zaustavilo proizvođače koji tvrde da imaju proizvode koji to mogu učiniti upravo to s biljnim ekstraktima ili kombinacijama vitamina ili "pravnih" steroida. Primjeri takvih proizvoda su biljka Tribulus Terrestris, tablete cinka-magnezija, ginseng, goveđi kolostrum, beta-alanin, HMB i DHEA, prohormon je zabranjen u većini sportova, ali ne u baseballu.
Tribulus je postao popularan u zajednici bodybuildinga, iako nema dokaza da pruža nikakvu prednost. Zapravo, studija o elitnim ragbijskim igračima iz studija iz časopisa Journal of Strength and Conditioning Research nije pronašla nikakve prednosti u poboljšanju mišića ili performansama uz dodatak Tribulusu . Čini se da to potvrđuje rezultat prethodnih studija. Nema specifičnih dodataka koji nisu prehrani osim kreatina koji je pokazao da poboljšava rasuti teret i obuku sličnu anaboličkim steroidima - a kreatin je sastavni dio mesne hrane. Čak i kreatin ima neujednačen učinak kao dodatak.
Što možete učiniti da poboljšate hormone za izgradnju mišića, naravno
Evo nekoliko pristupa prehrani i treningu koji može ići na neki način u smjeru maksimiziranja vašeg anaboličkog hormonskog odgovora i izgradnji i zaštiti mišićne mase i snage. Iako se sljedeće temelji na nedavnim rezultatima istraživanja, još uvijek postoji mnogo informacija o složenom webu interakcija hormona koji su uključeni u jačanje mišića i snage, stoga nemojte biti iznenađeni ako se nešto uskoro promijeni.
Prehrana i nakon vježbanja: konzumirajte oko 20 grama proteina u lako probavljivom izvoru do 45 minuta prije vježbanja. Mliječno mlijeko s malo šećera u redu će. Oko 20 tekućih unci (600 ml) ili malo manje je oko desno. Pijte sportsko piće tijekom treninga u redovitim razmacima, pogotovo ako prođete više od 60 minuta. U roku od 30 minuta od završetka vježbanja konzumiraju još 20 grama proteina s oko 40 grama ugljikohidrata. Ponovno, obrano mlijeko čini se da dobro radi. Odaberite svoj omiljeni protein-carb prašak ili čak komercijalno aromatizirano mlijeko, ako vam je draže. Povećajte ugljikohidrate do oko 3 ili 4: 1 omjer ugljikohidrata i proteina ako ste imali tešku ili dugu sesiju s kardio ili intervalima ili krugom.
Pokazalo se da ugljikohidrat tijekom vježbanja smanjuje porast kortizola. Testosteron, hormon rasta, epinefrin i kortizol sve se povećavaju tijekom vježbanja s intenzitetom. Koristeći glukozu u krvi, kortizol ne dobiva signal za opskrbu glukozom, pa se mišići ne bi zapali u procesu. Čak i nakon vaše sesije, razina testosterona i kortizola kretati se prilično malo, a razina testosterona može pasti. Ovdje je ključan odnos testosterona i kortizola. Održavanje testosterona što je više moguće i kortizol što je moguće niže, kada to ne trebate, je u vašoj prednosti.
Vrijedno je navesti da ne trebate nikakve tablete za snižavanje kortizola. Nema dokaza da rade, a čini se da je manipuliranje ugljikohidratom posao za malu dodanu cijenu.
Makronutrientni sastav: Smetnja prehrane koja nije preniska u masti i nije prevelika u bjelančevinama može poboljšati proizvodnju testosterona prema studiji iz 2004. godine u Međunarodnom časopisu za sportsku medicinu . Dijeta koja je u rasponu od 20 do 25 posto masti i 20 do 25 posto proteina bi trebala biti u rasponu za to. Masnoća bi trebala biti uglavnom nezasićene masnoće - orasi, avokado, maslinovo ulje i polinezasićena i mononezasićena ulja, a ne zasićena masnoća u mesu i siru. Lean protein još uvijek je najbolji. Vrlo niske masnoće Pritikin ili Ornish dijeta ili dijetalna proteina s niskim razinama bjelančevina s visokim sadržajem proteina možda nisu najbolji izbor.
Protein: Sada se ne slažem s ljudima koji odlučuju jesti 40 posto proteina u svojoj prehrani. To je daleko izvan onoga što je znanstveno dokazano da je potrebno, skupo, nije potrebno i može čak biti dugoročno nesigurno. Međutim, tjelovježba može vjerojatno opravdati dodatne proteine do oko 1 gram / funta tjelesne težine. Nemojte to učiniti sve govedine kaplje s masnoća, ipak. Dobijte obilje bijelog mesa, mliječnih proteina i soje kao i za zdravu prehranu. Budite sigurni da razgovarate s liječnikom ako mislite da imate disfunkcionalne bubrege. Samo za rekord, 4 unce ili 100 grama mršavih grudi pileća prsa ili govedina ima oko 30 grama proteina.
Osim toga, kreatin i cink su potencijalno važni sastojci anaboličke prehrane. Kreatin gradi skupno i ponovno opskrbljuje energijski sustav fosfocreatina, što je važno za te brze teške dizala. Cink je neophodan za proizvodnju testosterona. Mesni protein je dobar izvor oba ova elementa. Vegetarijanski bodybuilderi možda će trebati osigurati dovoljan unos.
Strategija vježbanja: Teška podizanja i vježbe s visokim intenzitetom podižu testosteron, hormon rasta i IGF-1, ali kortizol ide zajedno s njima tijekom intenzivne vježbe. To se odnosi na sprintove i druge programe visoke intenzivnosti kao i na težine. Planiranje vaše prehrane vjerojatno će biti korisno, ali za programe obuke, ne mogu bolje nego citirati autore u Krameru i Ratamessu u članku iz 2005 Sports Medicine 2005 kada je riječ o predlaganju strategije u teretani
"Protokoli visoki volumen, umjereni do visokih intenziteta, korištenjem kratkih intervala odmora i naglašavajući veliku mišićnu masu, imaju tendenciju da proizvode najveće akutne hormonske elevacije (npr. Testosteron, GH i katabolski hormon kortizol) u usporedbi s niskom volumenom, (IGF-1) ključni su za rast skeletnog mišića. "
Pa što to znači za pojedinačne vježbe? U redu, na vrhu koji znači teške čučnjeva, mrtva tijela, pa čak i naprednija moć čisti, objesiti čisti i gura ili barem neki ozbiljan naporan rad na možda 5x5 setovima i ponavljanjima ako napravite standardnu cjelokupnu sjednicu s mješavinom slobodnih utega i strojeva . Čučnjevi i mrtvi trupci poznati su kao najbrži način za izgradnju skupno i čvrstoće oko sebe pa ih pokušajte izgraditi u svoj program u nekom obliku ako je to vaš cilj. Nemojte se pobijediti, iako, razlika vjerojatno nije neophodna za nekoga tko samo radi fitness program.
Ostali savjeti o hormonima i izgradnji mišića
- Ako vježbate aerobni trening, kao što je trčanje ili čak anaerobni interval treninga , vjerojatno vam je bolje da to radite u odvojenim danima ili barem odvojite od treninga za težinu barem pola dana kako biste omogućili normalizaciju hormonskog odziva. Barem jedna studija je pokazala da se ciklus visokog intenziteta ciklusa prije treniranja s utezima odgovara testosteronu tijekom sjednice težine.
- Kortizol vrhunac u ranim jutarnjim satima, toliko bodybuilderi vlak u večernjim satima kako bi se osiguralo prikladniji hormonski profil. To vjerojatno nije nužno ako uzmete neke ugljikohidrate prije nego što vježbate ujutro. Pa ipak, pokušaj različitih rasporeda treninga vrijedi.
- Potrošnja alkohola povećava kortizol tijekom pijenja, pa čak i u razdoblju povlačenja, osobito u teškim alkoholičarima. Dakle, nema juhe za vas! Međutim, čaša vina ili umjereno pivo vjerojatno neće puno promijeniti.
- Loša slika spavanja ne pruža optimalno okruženje za anaboličke procese koji se mogu pojaviti. Ljudski hormon rasta je u vrhuncu tijekom dubokog sna. Prekinuti ili loš san može biti faktor koji pridonosi manjoj optimalnoj snazi mišića i snage na vježbu.
Poanta
Ako želite maksimalno iskoristiti naporan rad koji ste stavili u trening s utezima - i zašto ne biste - tehnike opisane gore svakako vrijedi pratiti. Na neki način, mi smo robovi naših hormona, ali možete napraviti razliku.
izvori:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003). Hipertrofija mišića, hormonska prilagodba i razvoj snage tijekom treninga snage u obučenoj i neobučenoj muškaraca. European Journal of Applied Physiology, Aug. 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). Učinci tekućeg ugljikohidrata / esencijalne aminokiselinske gutanje na akutni hormonalni odgovor tijekom jednokratnog otpora vježbanja u neobučenih muškaraca. Nutrition, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonalni odgovori i prilagodbe vježbanju i treningu otpora. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA i Marshall Gradisnik, SM (2007). Učinak pet tjedana tribulus terrestris dodatak na snagu mišića i sastav tijela tijekom preseason trening u Elite Rugby League igrača. Journal of Strength and Conditioning Research, May; 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004). Odnos između prehrane i seruma Anabolički hormonski odgovori na teške otporne vježbe kod muškaraca. International Journal of Sports Medicine, Nov; 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, A., Fogelholm, M., Alen, M., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007). Dijetalni unos, serumski hormoni, masa mišića i čvrstoća tijekom treninga na snazi u 49-73-godišnjaka. International Journal of Sports Medicine, 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D., & Phillips, SM (2007). Potrošnja tekućeg mljevenog mlijeka potiče povećanje mišića proteina nakon vježbanja otpora od konzumacije isonitrogenskog i izoenergetskog soje-proteinskog pića. American Journal of Clinical Nutrition, 85 (4): 1031-40.