Uspješna mješovita borilačka borba zahtijeva kombinaciju brzine, snage i snage. Skupina također može biti prednost, ovisno o klasifikaciji težine.
Trening s utezima ili trening otpora koji se koristi inteligentno, može se koristiti za poboljšanje ovih atletskih karakteristika. Budući da svi sportaši imaju individualne potrebe, generički program, poput ovog ispod, morat će se izmijeniti za stil borbe, dob, ciljeve, dostupne sadržaje i tako dalje.
Međutim, ovdje je težak program, počevši od, koji možete koristiti za postavljanje sebe za borilačke borbe natjecanja.
Opća priprava
Opća faza pripreme trebala bi osigurati kondicioniranje mišića i čvrstoće. Ako se pripremate na sezonskoj osnovi, to će se koristiti u ranom predsezoni. Ako vaš sport nema godišnje doba, onda samo napredak kroz faze treninga jedan za drugim.
Kao opće pravilo i za sve sljedeće programe, ne vježbajte prije treninga. Učini ih kasnije dan nakon što je prsten aktivan, ili dobro prije ili na posebni dan, ako je moguće. Ništa što radite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost vježbanja tehničkih vještina borbe u vašem sportu, u okruženju u kojem biste se normalno natjecali.
- Učestalost: 2 do 3 sesije tjedno za 8 do 10 tjedana
- Tip: opći uređaj
- Vježbe: 9 vježbi, 3 kompleta od 10 do 12, plus zagrijavanje i hlađenje u programu Osnovna snaga i mišići . (U ovom programu preferirao sam slijepu ulicu rumunjskog tipa, a ne punu prepreku).
- Odmor između setova: 30-90 sekundi
Specifična priprema
U ovoj fazi ćete se više usredotočiti na razvoj snage i snage. Ovo je razdoblje koje vodi do početka natjecanja.
- Frekvencija: 2 do 3 sesija tjedno, 4 do 6 tjedana
- Upišite: snagu i snagu
- Vježbe: 5 kompleta od 6: rumunjsko pregibanje, klizna stolica, visoka snaga čist, pukotina, čučanj - plus kombi crunches u 3 kompleta od 10 do 12
- Odmor između setova: 3-5 minuta, drobiti, 1-2 minuta
Faza natjecanja
Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Trebalo bi dominiraju trening ringa i natjecanje. Prije početka natjecanja, odvojite odsjaj od 7-10 dana od teških radova na kraju Specifične pripreme dok održavate svoj prsten. Trening s utezima u fazi natjecanja trebalo bi u biti imati ulogu održavanja.
- Frekvencija: 1 do 2 sesija tjedno
- Vrsta: snaga; lakši opterećenja i brže izvršenje nego u konkretnoj fazi pripreme
- Vježbe: 3 kompleta od 10, brzo koncentrično kretanje, 40% do 60% od 1RM. Čučnjevi, objesite čistom, rumunjskom silu. Drobiti.
- Odmor između setova: 1-2 minuta
Sažetak
- Obavezno zagrijte i ohladite prije vježbanja s utezima.
- Nemojte trenirati ozbiljnim ozljedama, akutnim ili kroničnim.
- Nemojte žrtvovati sesiju prstena za sjednicu težine, osim ako se ne tretira ili oporavi od ozljede s težinom rada.
- Ako imate osposobljenog trenera, vodite ga s obzirom na pojedinosti vašeg programa.
- Potrajati barem nekoliko tjedana na kraju sezone da se oporavi nakon teške sezone treninga i natjecanja.
- Ako ste novi u treningu s utezima, pročitajte temeljne teme prije nego što počnete.