Sveobuhvatni programi izobrazbe za pojedine sportove su "periodični". To znači da su oni podijeljeni u tri ili četiri faze u godini, pri čemu se svaka faza koncentrira na određeni razvoj fitnessa. Periodizirani programi pružaju progresivnu nakupinu kako bi se postigla vrhunska kondicija i performanse.
Za profesionalne sportove koji koriste utege u svojoj obuci, što je većina ovih dana, svaka faza ima različite ciljeve, a svaka sljedeća faza temelji se na prethodnom.
Važna napomena: Košarka također zahtijeva puno "trčanje" treninga u bilo kojem sveobuhvatnom programu. Dio ovdje navedenog programa ograničen je uglavnom na dio utemeljenosti na težini i snazi. Trebat ćete vježbati kardio kako biste razvili aerobnu kondiciju rano u preseasonu, a zatim izgradili anaerobnu kondiciju s vjetrovima, šatlovima, sprintima i intervalima da budu potpuno spremni za početak sezone.
Aerobna kondicija znači da možete trčati ili trčati dugo na umjerenoj brzini bez previše umornih. Anaerobna kondicija znači da možete zadržati dulje vrijeme pri visokim intenzitetima prije no što se noge i tijelo usporede. Obje su važne u košarci, pogotovo ako ste vjerojatno igrali cijelu igru. Kada optimizirate sve elemente košarkaške fitness, snage i snage, smatra se vrhunskim fitnessom .
Jedan godišnji program obuke težine košarice mogao bi izgledati sličan programu koji je naveden u nastavku.
Rani predsezoni
- Igrači se pripremaju za sezonu i počinju graditi nakon sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne kondicije, funkcionalne snage i hipertrofije .
Kasni predsezoni
- Igrači rade do početka sezone, a preseason suđenja su neizbježna.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne kondicije i maksimalne snage i snage.
U sezoni
- Natjecanje je u tijeku i igrači se očekuje da budu potpuno funkcionalni za natjecanje.
- Naglašava se održavanje brzine, aerobne i anaerobne kondicije, snage i snage.
Izvan sezone
- Sezona je gotova; vrijeme da se neko vrijeme opustite, ali još uvijek trebate ostati aktivni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje treninga na križanju s laganim aktivnostima, laganog rada u teretani. Nekoliko tjedana od ozbiljnog treninga i vježbanja snage je korisno.
- Kao pred-sezona pristupe, više redoviti posao može nastaviti s naglaskom na izgradnju aerobnih kondicija opet za pred-sezona treninga.
Osposobljavanje za određenu ulogu
U okviru općeg programa osposobljavanja za određeni sport, daljnji specijalistički programi mogu biti korisni, posebno u timovima gdje članovi imaju određene uloge i primjenjuju se određeni povoljni fizički atributi. Na primjer, u nogometu, branič i obrambeni lineman će vjerojatno imati drugačiji program u teretani. Jedan naglašava brzinu i agilnost, a drugu masu, snagu i moć.
U košarci, čuvari će vjerojatno zahtijevati više agilnosti i brzine, manje snage i skupno od centara i naprijed, iako će sve gore navedeno biti lijepo za svakog igrača, ako je to moguće.
Snaga gradnje uz smanjenje skupno i time održavanje brzine i pokretljivosti bitna je tehnika treninga za mobilnost onih za koje su ti atributi bitni.
Na primjer, čuvari mogu podizati teške, s niskim ponavljanjima i puno odmora između setova kako bi se izgradila snaga bez pretjeranog rasutog. S druge strane, veliki ljudi zahtijevaju program koji gradi snagu i skupno, što znači više ponavljanja i manje odmora između setova.
Razmotrite ovdje prikazani program kao cjelovit program koji najbolje odgovara početnicima ili casual trenerima težine bez povijesti treninga za kosu za košarku.
Najbolji programi uvijek su specifični za trenutnu kondiciju pojedinca, ulogu u timu, pristup resursima i, što je manje važno, bitna filozofija timskih trenera. Bit ćete najbolje služili pomoću sljedećeg programa u suradnji s trenerom ili trenerom.
Ako ste novi u treningu s utezima, obrišite principe i prakse s početnim resursima .
Uvijek se zagrijavajte i ohladite prije i poslije treninga. Liječnički pregled za vježbanje uvijek je dobra ideja na početku sezone.
Faza 1 - Rano predizanje
Snaga i mišića temelja
Kako se ova faza približava ovisit će o tome je li igrač novi trening s utezima ili dolazi iz sezone utega. Izgradnja snage temelja znači korištenje programa koji djeluje na sve glavne mišićne skupine tijela. Manje iskusni treneri za težinu trebat će započeti s lakšim utezima i manjim setovima te raditi na težim utezima s više setova. Počnite rano u sezoni graditi da se naviknete na ovu fazu ako prethodno niste koristili utege.
Ponavljajuće sportske aktivnosti mogu ojačati jednu stranu tijela na štetu druge, ili naglasiti jednu ili dvije velike mišićne skupine s sličnim učinkom. Neizbježno, slabe površine mogu biti osjetljive na ozljedu i mogu raditi slabo. To ne znači da vaša ne-dominantna ruka ili strana mora biti jednako dobra kao i vaša dominacija koja je dominantna za vještinu. No, to znači da morate izdvojiti dovoljno resursa za vježbanje kako biste postigli funkcionalnu snagu temelja na svim područjima, uključujući suprotne mišiće i lijeve i desne strane svih glavnih područja mišićne skupine - natrag, stražnjicu, noge, ruke, ramena, prsa, i trbušne mišiće.
U ranom preseasonu, program temelja obuhvaća mješavinu ciljeva izdržljivosti , snage i hipertrofije, što znači da težine nisu previše teške, a setovi i ponavljanja su u rasponu od 2 do 4 kompleta od 12 do 15 ponavljanja. U ovoj fazi gradite neku snagu i neke veličine mišića i izdržljivost. Čuvari i možda mali naprijed moraju paziti da ne mijenjaju agilnost i brzinu za rasuti teret i mišiće, iako će u svim slučajevima snaga biti važna.
- Trajanje: 4 do 6 tjedana
- Dani u tjednu: 2 do 3, s barem jednim danom odmora između sesija i lakšim tjednim u 4. tjednu kako bi se promoviralo oporavak i napredovanje.
- Reps: 12 do 15
- Postavlja: 2 do 4
- Odmori između skupova: 30 do 60 sekundi
Faza 1 Vježbe:
- Baršunski čučanj , čučanj ili sanjkanje čekićem
- Trkač za lutku naginjati
- Rumunjsko pregibanje
- Bumbar biceps ruke uvijati
- Dumbbell triceps ekstenzija ili stroja pushdown
- Sjedeći red kabela
- Lat se spušta prema naprijed širokim zahvatom
- Obrnuti krckanje
Ukazuje na bilješku
- Pokusom i pogreškom pronađite težinu koja predstavlja opterećenje za posljednjih nekoliko ponavljanja svakog skupa. Ako niste sigurni, započnite s laganom težinom i povećajte je tijekom jačanja unutar razdoblja treninga, tako da se percipirani napor ostane sličan.
- Ne dirajte previše teške u ovoj fazi. Posljednjih nekoliko ponavljanja u setu trebalo bi oporezivati još bez izuzetnog napora za "neuspjeh", osobito za vježbe ruku i ramena. Želite da vam ruka i rame budu spremni za rad, ali ne i prevelike.
- Učini li čelični čekići ili bućica ili sanjkanje, ako se rotacija koja je potrebna da bi položila dvoručni uteg na ramenima za tradicionalni stražnji čep, nagne napinjač ramena do točke nelagode.
- Zaštita zglobova ramena je važna u ovoj i kasnijim fazama.
- Trening kruga, vođenje treninga i plyometrics kao što su granice i skokovi trebali bi biti dodani u ovaj teretani program tako da odgovaraju vašem rasporedu.
- Prestanite odmah ako se tijekom ili nakon vježbe primijetite akutne boli i zatražite savjet liječnika i treninga ako se nastavi.
Faza 2 - Srednja predsezona
Razvoj snage
U ovoj fazi ćete graditi snagu i mišiće. Brzi i okretni igrači trebaju biti oprezni da se ne previše skupljaju. "Duga, mršava, jaka i brza" je recept. Imate dobru osnovu od ranih predsezoničkih vježbi, a sada je naglasak na podizanju težih utega kako bi se živčani sustav u kombinaciji s mišićnim vlakovima pomicao za veće opterećenje. Hipertrofija, koja povećava veličinu mišića, ne znači nužno snagu. Međutim, u fazi osnivanja iu ovoj fazi, hipertrofija će vam dobro poslužiti za razvoj snage.
Snaga će biti temelj za sljedeću fazu, koja je razvoj moći. Snaga je sposobnost premještanja najtežih opterećenja u najkraćem vremenu. Snaga je u suštini proizvod snage i brzine.
- Vrijeme u godini: Mid preseason
- Trajanje: 4 do 6 tjedana
- Dani u tjednu: 2 do 3, s barem jedan dan između sesija
- Reps: 3 do 6. Igrači koji najviše oslanjaju na brzinu i agilnost trebali bi napraviti najmanji broj ponavljanja.
- Postavlja: 3 do 5
- Odmarajte se između setova: 3 do 4 minute
Faza 2 Vježbe:
- Šablona ili sanjkanje šaširaju
- Pritisak na stubu s barelom
- Rumunjsko pregibanje
- Lat se spušta prema naprijed s širokim zahvatom
- Povuci - 3x6 ponavljanja - prilagodite sposobnosti.
Ukazuje na bilješku
- Prilagodite težinu, tako da se zadnja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali ne dovršavaju neuspjeh. Što više repova znači da ćete u ovoj fazi podnijeti teže.
- Dobiti dovoljno odmora između setova. Trebate svoje mišiće oporaviti tako da možete dovršiti tešku terapiju liftinga.
- Ako se ne možete oporaviti od sesije samo jedan odmorišni dan, premjeri ovaj program na dva sjednica svaki tjedan, a ne na tri. Trening snage može biti fizički i psihički zahtjevni.
- Bit ćete bolni u mišićima nakon tih sjednica. Bol u mišićima ili zakašnjela bol u mišićima (DOMS ) je normalna; bol u zglobovima nije. Obavezno pratite reakcije ramena i ramena na ovu fazu. Oslobodite se kad osjetite bol u zglobovima ili nelagodu.
Faza 3 - kasni prizoni u sezoni
Pretvorba u moć
U ovoj fazi gradite snagu razvijenu u drugoj fazi s treningom koji će povećati vašu sposobnost premještanja tereta pri velikoj brzini. Snaga je kombinacija snage i brzine. Trening snage zahtijeva podizanje lakših utega nego što ste učinili u fazi snage, ali s eksplozivnom namjerom. Morate se na odgovarajući način odmarati između ponavljanja i postavki kako bi se svaki pokret učinio što je brže moguće. Broj setova može biti manji. Nema smisla trenirati ovako kad si umoran.
- Vrijeme u godini: kasno pred sezona
- Trajanje: 4 tjedna u tijeku
- Dani u tjednu: 2 do 3
- Reps: 8 do 10
- Postavlja: 2 do 3
- Odmori između ponavljanja: 10 do 15 sekundi
- Odmor između setova: najmanje 1 minuta ili do oporavka
Faza 3 Vježbe:
- Šipka ili bućica vješaju
- Sjedi tele podiže
- Pritisak kabela
- Jedan kabel za ruke podiže svaku ruku
- Pritisak šipke ili bućica
- Medicinska kugla koja stoji u zavoju s partnerom (6x15 ponavljanja brzo, oporavlja se između setova) (ili sama)
- Snimanje skokova (6x20 ponavljanje brzo, oporavak između skupova)
- Vertikalni skok (obje strane)
Plyometrics - skakanje, graničanje
Dodatne pliometrijske vježbe koje naglašavaju ogradu, skakanje i skakanje mogu se izvoditi izvan teretane, na sudu ili na prikladnom mjestu. Pripremite se s plyometric vježbama, jer ozljeda može biti rezultat ozljeda treninga. On-site trener ili trener sa iskustvom u plyometrics je dobro osiguranje.
Ukazuje na bilješku
- U treningu snage, važno je da ste relativno oporavljeni za svako ponavljanje i postavljeni tako da maksimalno povećate brzinu kretanja. Težine ne smiju biti previše teške, a ostatak vremena je dovoljan.
- Istovremeno, trebate gurati ili povući razumno teška opterećenja kako biste razvili energiju protiv razumnog otpora. Podignite teže od faze 1, ali lakše od faze 2.
- S maršama i kuglicama kugle medicine, napravi cijeli set do maksimuma i odmori se dovoljno prije sljedećeg.
- Odmaknite se kratko između svakog uspravnog skoka kako biste maksimalno povećali svaku od njih.
Faza 4 - U sezoni
Održavanje snage i snage
Alternativna faza 2 (Snaga) i faza 3 (Snaga) za ukupno dva sjednice svaki tjedan. Svaki peti tjedan, ne vježbajte trening s utezima kako biste pomogli oporavku.
Ukazuje na bilješku
- Pokušajte dopustiti najmanje dva dana između sesije snage i igre.
- Ne pokušavajte trenirati snagu istog dana kad radite na terasi, ili barem razdvojite vježbe između jutra i poslijepodneva.
- Odmorite se potpuno iz treninga snage tjedan dana u pet. Lagani teretni rad je u redu.
- Koristite svoju prosudbu. Nemojte žrtvovati vježbu sudskih vještina za težinu rada tijekom sezone.
5. faza - izvan sezone
Sada je vrijeme da se odmoriš. Trebate ovaj put za emocionalnu i fizičku obnovu. Za nekoliko tjedana zaboravite na košarku i radite druge stvari. Ostati u formi i aktivni s križnim treninzima ili drugim aktivnostima još uvijek je dobra ideja.
Dajte sebi dovoljno vremena da to učinite iduće godine.