Sposobnost brzog trčanja prilično je genetski određena vašim prevladavajućim tipom mišića - brzim vlaknima i brojem s kojima ste blagoslovljeni.
Ipak, to ne znači da se ne možete poboljšati ono što već imate. Naravno, trening za brzu vožnju znači brzo trčanje na treningu, ali na vrhu toga, najozbiljniji natjecateljski sprinter sada radi neku vrstu treninga za težinu kako bi pojačao svoju snagu i snagu, a nadamo se i njihovoj brzini.
Svi sportaši imaju individualne potrebe, a generički program poput ove morat će se mijenjati po dobi, spolu, ciljevima, objektima i tako dalje. Razmotrite ovo kao osnovni program iz kojeg možete izraditi individualni program obuke.
Opća priprava
Opća faza pripreme trebala bi osigurati kondicioniranje mišića i čvrstoće u ranom predsezoni. Vjerojatno ćete i na sprintu izvoditi trening sprinta, pa ćete se morati uklopiti s radom na stazi. Kao opće pravilo i za sve sljedeće programe, ne vježbajte prije radova. Učini ih na zaseban dan ako je moguće. Ništa što činite ne bi trebalo ograničiti vašu sposobnost brzog treniranja na stazi.
- Frekvencija: 2 do 3 sesija tjedno
- Tip: opći uređaj
- Vježbe: 9 vježbi, 3 kompleta od 12, plus zagrijavanje i hlađenje u programu Osnovne snage i mišića . (U ovom programu preferirao sam slijepu ulicu rumunjskog tipa, a ne punu prepreku).
- Odmor između setova: 30-90 sekundi
Specifična priprema
U ovoj fazi ćete se više usredotočiti na razvoj snage i snage. Ovo je razdoblje koje vodi do početka natjecanja.
- Frekvencija: 2 do 3 sesija tjedno
- Upišite: snagu i snagu
- Vježbe: 5 kompleta od 6: rumunjsko podizanje , klizna stolica, obješena čista, jednokratna čučnja , povratni čučanj, kombinirani crunches
- Odmor između setova: 2-3 minute
Faza natjecanja
Cilj ove faze je održavanje snage i snage. Nadzirati obuku i natjecanje. Prije početka natjecanja, odvojite od 7-10 dana od teških utega na kraju Specifične pripreme, a istodobno održavajte svoj rad. Trening s utezima u fazi natjecanja trebalo bi u biti imati ulogu održavanja.
- Frekvencija: 1 do 2 sesija tjedno
- Vrsta: snaga; lakši opterećenja i brže izvršenje nego u konkretnoj fazi pripreme
- Vježbe: 3 kompleta od 10, brzo koncentrično kretanje, 40% do 60% od 1RM. Čučnjevi, moć objesiti čist, rumunjski podizanje. Drobiti.
- Odmor između setova: 1-2 minuta
Sažetak
- Obavezno zagrijte i ohladite prije vježbanja s utezima.
- Nemojte trenirati kroz ozljede, akutne ili kronične.
- Nemojte žrtvovati sesiju praćenja za sesiju težine - osim ako se ne tretira ili oporavi od ozljede težine.
- Ako imate osposobljenog trenera, vodite ga s obzirom na pojedinosti vašeg programa.
- Potrajati barem nekoliko tjedana na kraju sezone da se oporavi nakon teške sezone treninga i natjecanja.
- Ako ste novi u treningu s utezima, pročitajte temeljne teme prije nego što počnete.
Paul Rogers je majstorski sprinter s brončanim medaljem iz Pan Pacific Masters Games.