Pomozite u sprječavanju ozljeda
Djevojke koje igraju košarku mogu poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda radom ovih košarkaških vježbi. Najbolje košarkaške vježbe poboljšavaju mišićnu snagu i stabilnost, koordinaciju, brzinu i tehniku snimanja.
1 - Slušajte obuku za trening
Učenje pravilnog skoka tehnike može dramatično smanjiti ozljede koljena kod djevojaka koje igraju košarku. Žene općenito imaju veći Q-kut od muškaraca, a često će skakati skočiti s koljenima koji se kotrljaju prema unutra (viši koljeno valgus kut). Ovaj povećani kut može dovesti do povećanog rizika od ozljeda ligamenta koljena kod žena. Učenje na skoku s koljenima ispravno poravnato je prvi korak u sprječavanju ozljeda u bilo kojem sportu koji zahtijeva puno skakanja.
2 - bušilice s velikim skokom
Jednom kad djevojke znaju pravilan način skakanja i slijetanja bez koljena koja se kotrljaju prema unutra, skakanje treninga pomoću jednostavnih vježbi, kao što je skok u skokovima, može poboljšati agilnost i snagu za košarku.
Kako napraviti visoke skreće bušilice
- Stajati s noge širine ramena i koljena lagano savijati
- Savijte koljena i snažno skočite ravno prema dolje donoseći koljena prema prsima.
- Uhvatite koljena brzo rukama i otpustite ga.
- Zemlju lagano i držite koljena poravnata s kukovima i nogama (izbjegavajte valjanje prema unutra ili prema van)
- Nakon slijetanja spustite se na čučanj i ponovite sljedeći skok.
- Polagano izgradite ponavljanja, počevši s 3 i raditi do 12 ponavljanja
3 - Obuka vještina ravnoteže
Istraživači su otkrili da sportaši koji ne mogu ravnotežu zatvorenih očiju deset sekundi, dok stoje bosonogi na jednoj nozi, imaju znatno veću vjerojatnost da će imati gležanj uganuće. Ali jednostavno vježbanje treninga u ravnoteži može smanjiti rizik od ozljeda gležnja tijekom svih sportova. Budući da je uganuće gležnja jedna od najčešćih ozljeda košarke, djevojke bi trebale dodati ove dvije vježbe u svoju vježbu:
- Balansiranje na jednoj nozi pet minuta, 3-5 puta tjedno.
- Osim toga, djevojke trebaju vježbati balansiranje na jednoj nozi s očima zatvorenim 10 sekundi do minute, nekoliko puta tjedno.
Više
4 - Izbušivač s jednim nogama
Tjelovježba s jednom nogom dovodi do poboljšanja dinamičke (kretnje) ravnoteže, poboljšavajući snagu mišića gležnja i gluteusa i stabilnost jezgre. Djevojke koje igraju košarku mogu koristiti ovu vježbu za izazivanje mišića koji se koriste tijekom driblinga i snimanja.
Kako napraviti jednodjelni čučanj i dosegnuti
- Nalazite se na jednoj nozi i gurnite prema dolje i pružite naprijed da dodirnete objekt na podu ispred vas.
- Vratite se na početni položaj bez gubitka ravnoteže.
- Ponovite bušilicu 10-15 puta po nozi i preklopnim stranama.
5 - Naprijed - Naprijed Sprint
Sprint trening je bitno za djevojke koji igraju košarku. Dodajte bušilice za vožnju unatrag kako biste razvili eksplozivnu brzinu i brzinu na terenu.
Kako to učiniti naprijed - natrag prema naprijed
- Postavite dvije oznake oko 15 metara odvojene.
- Nakon dobrog zagrijavanja, sprinta se naprijed od prvog konusa do drugog.
- Zaustavite se na dalekom konusu i trčite ili trčite natrag na početak.
- Zaustavite se i brzo ubrzajte u povratnom sprintu do dalekog konusa.
- Ponovite za deset ponavljanja.
6 - Brzina Ljestvice bušilice
Vrtna brzina ljestvice je vrlo uobičajena bušilica koju koriste terenski i terenski sportaši za poboljšanje brzine i izdržljivosti nogu.
- Naprijed trčanje, visoko koljeno : Ovo vježba je idealan za poboljšanje brzine i izdržljivosti za košarku. Trči visokim koljenima naprijed kroz ljestve, dodirujući svaki prostor ljestvice. Zemlja na kuglicama stopala i naprijed naprijed sa svojim rukama.
- Lateralna trčanje, bušenje s bočne strane : bočno kretanje ove bušotine je izvrsno za razvoj brzine nogu i stabilnosti koljena i gležnja na terenu. Držite niski gravitacijski položaj i korak po korak s jedne strane po ljestvama. Dodirnite u svakom koraku ljestve s obje noge. Zemljište na kuglicama stopala i ponovite desno lijevo i slijeva udesno.
7 - bušilice za bušenje
Vožnja brodom je standardna agility i speed drill koju koriste treneri košarke za izgradnju snage i brzine stopala tijekom zaustavljanja i odlaska u košarci.
Kako napraviti shuttle vožnji
- Postavite dvije oznake oko 25 m udaljenosti.
- Sprint s jedne oznake na drugu i natrag. To je jedno ponavljanje.
- Postoji čitav niz različitih načina vožnje shuttle, uključujući vožnje od strane do bokova, naprijed-nazadne vožnje i vožnje naprijed-povratno-povratne vožnje.
Vožnja brodom je jednostavan način da dodate neke vježbe visokog intenziteta u osnovni program vježbanja dok gradite brzinu, izdržljivost i izdržljivost.
8 - Bušilice za snimanje mjesta
Snimke za snimanje s točkovima su prilično standardni dio bilo koje košarkaške prakse. Jednostavno označite nekoliko mjesta na terenu od koje ćete snimiti. Neka vaš suigrač brzo prijeđe loptu da bi snimio. Cilj je napraviti 5 snimaka za redom prije prelaska na sljedeću oznaku.
9 - 3-osobe bušilice
Ova vježba zahtijevala je tri igrača: strijelac, skakač i branitelj. Strijelac se kreće između dvije i tri označene točke za pucanje. Prekidač prijeđe na strijelac nakon što udari metu, a branitelj sjene pokretača strijelaca i pokušava blokirati snimke. Ovo je vrlo jednostavna, ali učinkovita bušilica.