Kako razmake mogu potaknuti vašu kondiciju, masti i zabavu na biciklu
Ah, intervali: Ljudi ih vole ili ih mrze. Ljubitelji vole raznolikost i intenzitet izazova koji mogu graditi snagu, izdržljivost, brzinu i snagu na biciklu. Izgubljenici misle da bi voljeli voziti u stabilnom stanju dugo protežu, što je sjajno za izgradnju izdržljivosti, ali to je sve. Istina je da postoji nekoliko zabluda o vožnji u intervalima, među zatvorenim biciklistima .
Ta pogrešna uvjerenja uglavnom se odnose na ciljeve koji stoje iza intervala treninga, formatu intervala i prednostima koje donose. Pogledajmo ih jedan po jedan.
Ciljevi
Za početnike, ljudi često nisu jasni o tome što su ciljevi iza intervala treninga. Glavno je uključiti razdoblja intenzivnog vožnje biciklom (s teškim brzinama ili brzim tempom) koji povećavaju broj otkucaja srca, nakon čega slijedi razdoblja aktivnog oporavka (za smanjenje broja srčanih ritma).
Još jedna zabluda je da su intervali uvijek aerobni kada, zapravo, vožnja može uključivati kombinaciju aerobnih i anaerobnih intervala. Zapamtite: Tijekom aerobnog intervala, vaša ciljna zona je 60 do 80 posto maksimalne brzine otkucaja srca (MHR), a cilj je izgraditi kardiovaskularnu kondiciju i izdržljivost; za razliku od toga, tijekom anaerobnog intervala, brzina otkucaja srca će se prebaciti na 80 do 92 posto maksimalne brzine otkucaja srca, kako bi vam pomogli izgraditi snagu mišića i izdržljivost.
Format
Postoje i varijacije s duljinama i omjerima intervala s intervalnim treningom. Drugim riječima, omjer radnog napora do vremena oporavka nije uvijek dosljedan. Iako često postoji udio rada od 2: 1 do oporavka - kao 90 sekundi napora i 45 sekundi oporavka - drugi formati imaju omjer 1: 1 ili čak 1: 2 ili omjer 1: 3 visokog - intenzitet djelovanja u razdobljima oporavka.
Aerobni intervala obično su dulji i izvode se pri nižem intenzitetu, s omjerom rada do oporavka od 1: 1, dok anaerobni intervali imaju tendenciju kraće jer se izvode uz intenzitet punog buha (zbog čega ih slijede duži periodi oporavka).
Evo što bi to moglo izgledati u 45-minutnom treningu:
- Počnite s petominutnim zagrijavanjem (lagano kretanje po ravnoj cesti).
- 3 minute: Dodajte otpornost i napravite umjereno teški uspon na maksimalan napor (ili ritam).
- 3 minute: Ispustite otpor na ravnu cestu i papučicu stalno.
- Ponovite dva puta.
- 30 sekundi: Uključite se u intervalu brzine (dostizanje 110 okr / min) u odnosu na umjerenu otpornost.
- 30 sekundi: Pedal udobnim tempom (aktivni oporavak).
- Ponovite još dva puta.
- 2 minute: Dodajte otpornost i napravite teški uspjeh na maksimalnom naporu.
- 2 minute: Ispustite otpor na ravnu cestu i pustite papučicu dok sjedite.
- Ponovite još dva puta.
- 30 sekundi: Sjednite i uključite intervalu brzine (110 okr / min) u odnosu na umjerenu otpornost.
- 30 sekundi: Pedal udobnim tempom (aktivni oporavak).
- Ponovite jednom.
- Završite pet minuta hlađenja.
S intenzivnim intervalom treninga (HIIT) u unutarnjem ciklusu , intenzivni periodi imaju tendenciju da budu vrlo intenzivni (vršna snaga), nakon čega slijedi aktivni interval oporavka u omjeru 1: 1.
S obukom u stilu Tabata, intervali rada i oporavka kraći su, a omjer je različit: previše napora može trajati 20 sekundi, nakon čega slijedi oporavak od 10 sekundi (omjer 2: 1). Te vrste intervala vježbanja obično su kraće - po redoslijedu od 20 do 25 minuta, umjesto 45 do 60 minuta.
Perks
Ne samo da vam trening intervala omogućuje poboljšanje vaše aerobne i anaerobne snage i kondicioniranja, nego i povećava izdržljivost - i to sve brže nego druge vrste treninga. U određenom smislu, interval trening trikovi svoje tijelo u brže uzimajući fitter: izazivanjem srca, pluća, mišića i uma s intenzivnim intervalima, praćeno razdobljima oporavka, ova vrsta treninga pomaže vam brži kalorije brže i postati otporniji na umor od ako biste jahali na stabilan, umjeren tempo.
No, različite vrste intervala mogu donijeti malo drugačije koristi. Na primjer, studija iz Kalifornijskog državnog sveučilišta San Marcos iz 2016. godine otkrila je da ljudi gube znatno više kalorija i prijavljuju niže razine percipirane napore tijekom treninga s intenzivnim intervalom (obavljanjem 8 minutnih perioda vožnje biciklom na 85 posto maksimalnih vata) nego tijekom trening u intervalima sprinta (8 koraka od 30 sekundi vožnje biciklom uz maksimalni napor). U međuvremenu, istraživanje iz 2011. godine čak je pokazalo da intenzivno vježbanje s intermittentima dovodi do znatno većih smanjenja abdominalne masnoće, kao i potkožnog masnog tkiva, od ostalih oblika aerobne tjelovježbe.
Razmislite o ovim izvrsnim razlozima da uključite interval treninga u svoje unutarnje cikluse, pogotovo ako pokušavate smanjiti snagu, povećati izdržljivost ili poboljšati kardiovaskularnu kondiciju. Vaše tijelo će imati koristi na različite načine.
izvori:
Američko vijeće za vježbu. "Prilagodi činjenice: trening intervala".
Američka škola športske medicine. 2014. "Trening intervala visokih intenziteta".
Časopis za pretilost. 24. studenog 2010. godine; 868305. "Visoka intenzivna povremena vježba i gubitak masnoće.