Ako ste provodili bilo koje vrijeme vježbanja, vjerojatno znate sve o tome kako raditi u vašoj zoni ciljane brzine otkucaja srca da biste snimili većinu kalorija i iskoristili najviše vremena za vježbanje.
Veliki dio tog izračuna uključuje vaš maksimalni broj otkucaja srca (MHR). Vaš MHR se odnosi na najbržu brzinu na kojoj će vaše srce biti za jednu minutu.
U redu, to ima smisla, ali zašto trebate znati taj broj?
Ako koristite monitor otkucaja srca za praćenje intenziteta, svakako trebate svoj MHR.
Važno je napomenuti da, osim ako ste u laboratorijskoj ambijentu gdje vas mogu spojiti na strojeve, teško je dobiti točnost vašeg MHR-a.
Dakle, radimo sljedeću najbolju stvar koja treba napraviti informirani pogodak.
Već dugi niz godina, tipična formula za izračun maksimalne brzine otkucaja srca bila je: 220 godina. Na kraju, stručnjaci su shvatili da postoji veliki problem s tom određenom formulom. Ne odražava razlike u brzini otkucaja srca prema dobi.
Možda niste svjesni toga, ali MHR se zapravo smanjuje dok starimo. Jedan od razloga je da je jedan od razloga starenje zapravo depresivno sinoatrijski čvor, prirodni stimulator srca.
To je nešto što stara formula ne uzima u obzir. Zapravo, postoji neki prijedlog da se pomoću te formule za izračunavanje brzine otkucaja srca može dati broj koji je daleko, možda čak i do 12 otkucaja u minuti gore ili dolje.
To je veliki jaz.
Srećom, stručnjaci su došli do točnije formule, ponuđena u studiji objavljenoj u Journal, Medicine & Science in Sports & Exercise .
Maksimalna formula otkucaja srca:
206,9 - (0,67 x dob)
Činjenice o maksimalnoj brzini otkucaja srca
- Vaš MHR određuje se vašim genima.
- MHR je obično veći kod manjih ljudi, zbog čega žene često imaju veći MHR od muškaraca.
- Nadmorska visina može smanjiti vaš MHR.
- MHR nema nikakve veze s vašom sposobnošću i ne odražava vašu razinu kondicije.
- Vaš MHR može odbiti dok starite ili ako postanete neprikladni.
- MHR može značajno varirati čak i među ljudima iste dobi i spola.
- Trening zapravo ne mijenja vašu MHR i, ako dođe do bilo kakve promjene, može se smanjiti jer vaše tijelo ima proširene količine krvi i moždanog udara.
Izračunajte intenzitet vježbanja pomoću MHR
Ako koristite gore navedeni proračun, dolazi do broja koji odgovara maksimalnoj količini otkucaja vašeg srca za jednu minutu.
Koristeći te informacije, zapravo možete shvatiti koliko je teško raditi tijekom vježbanja na temelju vaše razine fitnesa.
- Ako ste vrlo sjedeći bez ikakve vježbe, trebali biste raditi na oko 57-67 posto MHR-a.
- Ako se uključite u minimalnu aktivnost, trebali biste raditi na 64-74 posto MHR-a.
- Ako sporadično vježbate, trebali biste raditi na 74-84 posto svog MHR-a.
- Ako redovito vježbate, trebali biste raditi na 80-91 posto MHR-a.
- Ako puno vježbate pri visokim intenzitetima, trebali biste raditi na 84-94 posto vašeg MHR-a.
Primjer
U nastavku je primjer kako koristiti formulu za izračun maksimalne brzine otkucaja srca za osobe starog 45 godina:
(206,9) - (0,67 x 45) = 176 otkucaja u minuti.
Sada, da to zapravo upotrijebite da shvatite koliko je teško raditi. Recimo da ste sporadični vježbač, pa snimate za oko 74 posto i do 84 posto maksimalne brzine otkucaja srca koja, ako imate 45, iznosi 176 otkucaja u minuti.
To znači da biste imali zonu brzine otkucaja srca od 130 otkucaja po minuti na donjem kraju i do 148 otkucaja u minuti na višem kraju.
To je samo opća smjernica koju treba slijediti, a najbolji način da biste dobili više specifičnih s ovim brojevima je da zapazite koliko teško radite na različitim razinama intenziteta ili vašem opaženom naporu.
Ovaj percipirani dijagram naprezanja daje vam ljestvicu od 1 do 10 za upotrebu kako biste mentalno odredili kako se osjećate pri različitim intenzitetima.
Recimo da radite na 148 otkucaja u minuti. Možete se podudarati s onom razinom na percipiranoj teretnoj vježbi.
Dok vježbate to, dobit ćete bolju predodžbu o tome što možete podnijeti i kada trebate ubrzati ili usporiti.
Izvor:
Jackson, Andrew S. Procjenjujući maksimalnu brzinu otkucaja srca od doba: Je li to linearna veza? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, svibnja 2007.