Rolling Like a Ball je standard, odličan za kralježnicu i dubok abs
Klasična vježba Pilatesa , koja se kotrlja poput kugle, gotovo je uvijek uključena u pilates tečajeve mat .
Neki se ljudi mogu namotati poput pilule i odmah se zabaviti s ovom vježbom. Za one od nas s niskim leđima koji se ne okreću, vježbe s valjkom su malo više izazovne, iako vrijedi truditi se razviti.
Valjkaste vježbe stimuliraju kralježnicu, duboko rade na trbuhu i ugađaju nas u unutarnji tok kretanja i daha u tijelu.
Prije nego što počneš
Podržani Roll Back je izvrsna priprema za ovu vježbu. Ako još niste vršili valjanje, prvo biste trebali raditi Supported Roll Back. Ako imate problema s leđima ili vratom, držite se uz Podržani povratak i prebacite na punu vježbu valjanja.
Neke stvari koje treba imati na umu:
- Zadržite svoj položaj tijekom cijelog vježbanja.
- Koristite dah da biste ovu vježbu držali pod kontrolom i teći.
- Nikada ne pokrećite valjak bacajući gornji dio tijela unatrag! Ovo je vrlo česta pogreška.
- Provjerite jeste li na površini koja je podstavljena. Tanka prostirka na tvrdom podu nije dovoljna količina za kralježnicu. Saznajte više o Pilates tepisi .
- Za detaljniji uvid u ovu i ostale vježbe s valjkom, pročitajte Savjeti za obavljanje vježbi za valjanje .
Upute za valjanje poput kugle
- Sjednite na vašu maticu i pričvrstite ruke nad svojim sjenkama, odmah iznad gležnja.
- Spustite ramena, proširite leđa, produbite svoje trbušne mišiće i napravite lijepu krivulju kralježnice. Nemojte stavljati glavu; vaš je vrat dio dugih krivulja. Možda želite pregledati C-krivulju .
- Podignite noge s tepiha i uravnotežite - ili samo iza sebe - svoje sitne kosti. Vidi sl. 1 u okviru slike.
- Udahnite: povucite donji trbušni krak gore i gore kako biste se sami odvezli i vratili natrag. Namotajte samo do ramena. Nemojte se kotrljati na vrat.
- Pauza. Vidi sl. 2 u okviru slike.
- Udišite: Ostanite duboko ukopani s kralježnicom zakrivljenom. Koristite svoj izdisaj i trbušne mišiće da se vratite uspravno.
Ponovite 5 do 6 puta.
Često postavljana pitanja za Rolling Like a Ball
Dolazim do krivnje. Zašto?
Ako dođete do krivulje, možda ćete raditi nejednako, ili se s jedne strane povlačite s jedne na drugu. Pokušajte se usredotočiti na središnju liniju. To će se poboljšati dok vježbate.
Ne okrećem se, bacam se i boli. Što da napravim?
Prvo, nemojte se obeshrabriti. Vidio sam neke od najboljih pilates učitelja imaju problema s ovim (watch za udaranje / udaranje u video). Ova vježba zahtijeva duboko oslobađanje donjeg dijela leđa u punu krivulju. Krivulja je odgovor na produbljivanje kuka abs. Možda će trebati vremena da nauče pustiti to.
U međuvremenu, zbijeno niskim leđima može značiti da je svitak nešto više od udarca. Igrajte samo s prvim dijelom za produbljivanje niskog kormila i odgovarajuću puninu leđa.
Ako je kvrga je vrlo intenzivna, nemojte to raditi. Radite na vježbama kao što su Podržani povratak i pronalaženje C-krivulje , kao i svi ostali učvršćivači abdomena. Na kraju ćete naći mjesto gdje leđa otvara kao odgovor na dubinu i podršku ABS.