Korak-po-korak Upute za ovu naprednu vježbu
Lopatasti most je vježba Pilates koja poziva na snagu iz abdominalnih i ležnih zglobova: Te će mišićne skupine morati paliti kako bi spriječile padanje zdjelice dok se produžena noga kreće. U klasičnom Pilates klasi, rameni most obično dolazi nakon bicikla, a slijedi ga okretanje kralježnice . Možete razviti vještine i temeljnu snagu koja vam je potrebna za rameni most u fazama. Počnite vježbati samo podizanje kuka (prep), prije nego što prijeđete na podizanje jedne noge s mat. Dok gradite mišićnu snagu i stabilnost moći ćete izvršiti cijeli potez. Priprema zdjelice je dobar način da se ugrijemo za rameni most.
1 - Priprema ramena
Naslonite se na leđa u neutralnoj kralježnici, sa svojim koljenima savijenim i nogama na podu i nogama hip udaljenosti i paralelno . Proširite ruke uz svoje dlanove prema dolje. Pritisnite poleđine vaših ruku u mat.
Na udah, pritisnite dolje kroz noge kako biste produžili kralježnicu i podignite zdjelicu prema stropu. Dođite na mjesto mosta na ramenima s koljenima, kukovima i ramenima u jednoj liniji. Podržite svoje trbušne mišiće i laktove.
Stanite na vrhu mosta kako biste vježbali podizanje jedne noge, a drugo, s matice. Ako možete ostati stabilan dok to radite, prijeđite na nastavak i podizanje jedne noge. Ako ne, vježbajte ovaj dio vježbe dok ne izgradite više snage u vašoj jezgri i leđima nogu.
2 - Korak 1: Produžite jednu nogu
Iz pripremnog položaja ramena, udahnite i savijte desni koljeno i povucite ga prema prsima, a zatim produžite desnu nogu prema stropu. Angažirajte vaše trbušne mišiće i zube; oni bi trebali raditi na čuvanju zdjelice stabilnim i podignutim. Držite ramena i vrat opušteno.
3 - Korak 2: Donja jedna noga
Od koraka 2, izdahnite i spustite desnu nogu, idući tako dugo koliko možete upravljati, sve dok koljena nisu poravnana. Dosegnite se prema zidu ispred vas s koljenom noseće noge, vaše proširene noge i vaše tailbone dok istovremeno istezanje leđa vaše glave u suprotnom smjeru.
Ako se osjećate jaka i stabilna je vaš položaj s otvorenim prsima, čak i bokovima, a zdjelica podigla, idite na korak 3. Ako ste ovdje malo podrhtavali, ovo je dobro vrijeme da preklopite radnu nogu na pod, odmorite i ponovite korake 1 i 2 lijevom nogom.
4 - Korak 3: Flex Kick Up
Od koraka 3, na udisaj savijte svoju desnu nogu i nogom nogom prema stropu. Čuvajte čak i kukove: Nemojte dopustiti da kuka na strani radne noge bude podignuta dok udarate.
Izdahnite i vratite stopalo na laganu točku, savijte koljeno prema prsima, a zatim spustite stopalo na pod. Bacite se kroz kralježnicu da biste se vratili na početnu poziciju.
5 - Napomene na ramenu
Pokreti tijekom ramena trebali bi biti kontrolirani, kontinuirani i usklađeni s disanjem. Budući da je napredna tjelovježba, možda je dobra ideja da pregledate Pilatesove principe . Za zabavnu varijaciju, probajte rameni most s kuglom za lijekove .