Jedna od rijetko viđenih vježbi iz klasične serije Pilates Side Kick naziva se Hot Potato. Ova jedinstvena vježba uključuje elemente nekoliko drugih vježbi nogu. Izvršite ovaj potez sam ili u nizu s nekoliko drugih bočnih udaraca da biste ojačali, oblikovali i oblikovali unutarnje i vanjske bedrene .
1 - Pripremite se za Hot Potato
Lezi na vašoj strani na Pilatesovoj podlozi ili podstavljenoj površini. Poravnajte svoje tijelo s jednom dugom linijom od glave do repa, a zatim podignite noge naprijed, pod kutom od 45 stupnjeva prema gornjem dijelu tijela. Podignite glavu na dno i stavite svoju slobodnu ruku ispred sebe na mat. Dlan je ravno i fiksiran pred vašim trbuščićima. Kao što ste postavili, budite sigurni da su vaše bokove i ramena složeni, jedan izravno preko drugog kako bi vas stabilan dok napredak napreduje. Podignite gornju nogu neposredno iznad dna za pripremu. Pripremite se za vrlo brzo kretanje.
2 - Hot Potato: Korak 1
Gornja noga se lagano okreće, tako da koljenica leži na stropu. Nosite gornju nogu prema naprijed i lagano dodirnite mat ili pod s peta tri puta u brzom slijedu. Držite ostatak tjelesne mase još uvijek. ABS se uvlači i podiže se prsa.
3 - Hot Potato: Korak 2
Od trećeg dodirnog dijela prema naprijed, brzo nogom nogom gurnite prema gore. Ovo je udarac, a ne lift, stoga koristite snažnu energiju da dinamički udarite. Bilo da udarate, spuštate ili dodirnete nogu, ostat ćete izbačeni. Držite ruku na podlozi ispred vaših trbušnih mišića čvrsto pritisnuvši za podršku.
4 - Hot Potato: Korak 3
Od vrha vašeg udarca, podignite nogu dolje čvrsto iza dna noge i još jednom dodirnite triput na mat. Izbjegavajte pomicanje u gornjem dijelu tijela. Držite bokove i ramena složenim čak i dok udarate. Oblik je važan, ali u ovom konkretnom potezu tempo je još važniji, pa brzo radite.
5 - Hot Potato: Sljedeći koraci
Nastavite udarati i udarati naizmjenično naprijed-natrag dok ne završite 6 ponavljanja ili 3 seta ukupno.
Smanjite slavine Hot Potata na samo dvije slavine i nastavite s prebacivanjem između prednjeg i stražnjeg dijela, udarajući sve više i brže dodirujući svaki set. Izvršite 6-8 ponavljanja ili 3-4 kompletna seta prije nastavka.
Konačno, smanjite pritiskanje na jedan dodir svaki na prednjoj i stražnjoj brzini pokupljanja dok idete. Dovršite 6-8 dodatnih setova u ovom trenutku prije nego što ponovite čitav niz s drugom nogom.
Savjeti za uspjeh
- Podsjetite se neprestano da biste radnu nogu držali vanjski okretani ili iskočeni.
- Prilikom udaranja noge cilj samo iza vašeg ramena.
- Čvrsto pričvrstite donju nogu u pod kako biste izbjegli nekontrolirano kretanje.
- Kada je moguće, koristite ogledalo za praćenje poravnanja.
- Disati! Zadržavanje daha neće vam pomoći da se premjestite brže. To bi te moglo usporiti.
Tranzicija
Prije nego što prijeđete na drugu stranu, dobijete glutealne mišiće u igri. Flip na trbuh, licem dolje, i stavite glavu na vaše ruke, držeći laktove širom. Nacrtajte svoje trbuhe i podignite ravne noge s poda. Uz pete dodirujući i prsti razdijeljene, tukli su unutarnje bedrima 20 puta u brzom ritmu pljeskanja. Pauza na kraju prije spuštanja nogu na mat. Glatko se gurnite na drugu stranu i izvodite cijelu seriju s drugom nogu.