Stručnjaci su dobri kada nam daju savjete za vježbanje. Odjel za zdravstvo redovito ažurira smjernice za fizičku aktivnost i govori nam koliko vježbe trebamo poboljšati naše zdravlje, izgubiti težinu i još mnogo toga.
Predsjedničko vijeće za tjelesni odgoj i sport je prepoznalo vlastite smjernice. Čak i osobni treneri , poput mene, nude osnove kako vježbati i primijetit ćete da većina tih smjernica izgleda otprilike isto: kardio oko 3-5 dana u tjednu i trening snage oko 2 puta tjedno.
Ove su smjernice korisne, ali često nejasne, ostavljajući vas pitate: Koliko vježbanja stvarno trebam izgubiti težinu?
Vježba koja radi za vas
Ono što mnogi od nas žele kada idemo na potragu za savjetima za vježbanje su specifičnosti. Želimo znati što učiniti i koliko dugo, koliko je teško raditi i kako vježbati.
Želimo da netko kaže: "Evo rasporeda vježbanja koji trebate dobiti točno tamo gdje želite ići." Iako će mnogi stručnjaci reći da imaju odgovor, istina je da nitko od rasporeda ne odgovara vašim potrebama.
Pa kako možete shvatiti koliko vježbe trebate? Jedno mjesto za početak je s vašim ciljevima. Da vam pomognem, razradio sam smjernice za tri najčešća cilja: bolje zdravlje, sprečavanje dobitka na težini i, naravno, gubitak težine . Uključeni uzorci vježbi i rasporedi pomoći će vam da vježbate stvarnost.
Smjernice za vaše zdravlje
Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance, koje je objavio Ministarstvo zdravstva, preporučuju:
Učinite umjereno intenzivno kardio 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu
Ili
Uštedite intenzivno kardio 20 minuta dnevno, 3 dana u tjednu
I
Učinite 8 do 10 vježbi vježbanja snage , 8 do 12 ponavljanja svake vježbe dva puta tjedno.
Učinite to stvarnost
Sljedeći primjeri pokazuju kako možete rasporediti svoje vježbanje kako bi ispunili smjernice:
Samo početak rada
Ovaj raspored vježbanja je dobar izbor ako ste početnik i niste spremni za 5 dana kardio:
- Ponedjeljak : 20 min kardio
- Utorak : ukupna snaga tijela
- Srijeda : 20 min kardio
- Četvrtak : Odmor
- Petak : 20 min kardio
- Subota : Ukupna snaga tijela
Mix i Match
Ova serija uzima nešto dalje s više vježbi i intenzitetom:
- Ponedjeljak : 30 min eliptičan, srednji ritam
- Utorak : 20 min interval trening (alternativni hodanje i trčanje, ili ovaj Beginner Interval Workout )
- Srijeda : Ukupna snaga tijela
- Četvrtak : intervalima od 20 minuta (alternativni hodanje i jogging ili početni interval treninga)
- Petak : Ukupna snaga tijela
- Subota : Tri 10-minutna šetnja na brzom ritmu
Smjernice za sprječavanje dobivanja težine
Iako nema službenih smjernica za sprečavanje dobitka na težini, stajalište ACSM-a o toj temi sugerira da vježbe s umjerenim intenzitetom između 150-250 minuta (20-35 minuta dnevno) ili oko 1200 do 2000 kcal tjedno mogu vam pomoći u održavanju vaše težine ,
Da biste vidjeli kako to izgleda u stvarnom životu, pogledajte donji raspored uzoraka koji predviđa potrošnju kalorija za osobu od 150 kg:
Serija prevencije tjelesne težine
Ovaj program vježbanja uključuje različite kardio aktivnosti, sve učinjeno na umjeren tempo uz vježbanje snage i vježbanje joge, za potpuni i uravnoteženi program:
- Ponedjeljak : Elliptical Trainer , 40 minuta na umjerenom ritmu, 327 kalorija, 10-minutno istezanje , 40 kalorija
- Utorak : Osnovno Ukupno tijelo , 30 minuta, 100 kalorija
- Srijeda : Pješačenje, 45 minuta na 4,5 km / h, 322 kalorija, 10-minutno istezanje , 40 kalorija
- Četvrtak : Osnovno ukupno tijelo, 30 minuta, 100 kalorija
- Petak : plivanje, 20 min, 137 kalorija
- Subota : Joga klasa, 60 min, 170 kalorija
Ukupno vrijeme : 245 minuta
Procijenjene kalorije spaljene : 1236
Smjernice za mršavljenje
Sad dolazimo do čamca, količinu vježbi koju trebate izgubiti na težini. Možete vidjeti da je potrebno malo vježbe samo kako bi se spriječilo povećanje težine i potrebno je još više izgubiti težinu.
Za ovaj cilj ACSM preporučuje 200-300 minuta svaki tjedan vježbe s umjerenom intenzitetu. Imajte na umu da, naporno radiš za neke vježbe, dat će vam više prasak za vaš novac. Da biste je vidjeli u akciji, uzorak rutine u nastavku pokazuje kako vježbenik od 150 kg odgovara 300 minuta vježbanja tjedno:
Serija mršavljenja
- Ponedjeljak : 30 min Trening intervala visokog intenziteta (HIIT) - Izvršite 1 minutu trčanja (10 km / h ili što brže možete) s 2 minute hoda (30 km / h), kalorija 320. Osnovno ukupno tijelo, 30 min, 100 kalorija
- Utorak : 60 min kickboxing klase, 550 kalorija
- Srijeda : 30-45 min Snaga Donjeg tijela , 300 kalorija, 15-minutno istezanje , 42 kalorija
- Četvrtak : 60 min joga klase, 170 kalorija
- Petak : 45 min HIIT - Alternativno 1 min. 10 km / h sa 2 minute na 4,5 km / h 45 minuta, kalorije 480
- Subota : 30 min Vježba gornjeg dijela tijela 150 kalorija
Ukupno vrijeme : 315 minuta
Procijenjene kalorije izgorene : 2112
Upoznavanje sa svime
Ako ste početnik koji pokušava izgubiti težinu, možete se odložiti količinom vježbe koju morate učiniti. Dobra vijest je da ne morate početi na toj razini. Zapravo, odličan način da se pristupite je da počnete s naglaskom na poboljšanju zdravlja.
Te vježbe su savršene za početnike i omogućuju vam da izgradite snažan temelj snage prije nego što prijeđete na naporne rutine potrebne za održavanje i gubitak težine. Započnite s onim što možete poduzeti i upotrijebiti smjernice samo kao: Upute za postavljanje programa koji vam odgovara .
izvori:
ACSM i AHA. "Smjernice tjelesne aktivnosti i javnog zdravlja". Acsm.
Jakšić JM, Clark K, Coleman E, et al. Američka škola športske medicine. Američka škola za sportsku medicinu pozicionira se. Odgovarajuće intervencijske strategije za smanjenje tjelesne težine i prevenciju povratka težine za odrasle. Med Sci Sport Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Predsjedničko vijeće za tjelesnu kondiciju i sport. Osnove o osposobljavanju: Smjernice za osobne vježbe. www.fitness.gov.