Smjernice za starije odrasle i preko 50 godina s kroničnim uvjetima
Koja je dobra mješavina aktivnosti vježbanja kako bi ostala u formi i smanjila rizike po zdravlje iznad 65 godina? American College of Sports Medicine i American Heart Association imaju smjernice za odrasle osobe iznad 65 godina, a za one dobi od 50 do 64 godina s kroničnim stanjem, kao što je artritis.
Odaberite umjerenu ili snažnu aerobnu vježbu (izdržljivost)
Podignite brzinu otkucaja srca najmanje 10 minuta u isto vrijeme.
Smjernice pokazuju kako to možete učiniti s umjereno intenzivnim ili snažno intenzivnim tjelesnim aktivnostima. Odaberite aktivnosti koje uživate - plesanje, brzu hodanju , vožnju biciklom ili plivanje. Također je zabavno uživati u različitim aktivnostima tijekom cijelog tjedna.
Umjerena aerobna vježba za 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu
- Koliko : Najmanje vrijeme za umjereno intenzivnu aerobnu tjelovježbu iznosi 30 minuta dnevno. Ali to možete prekinuti u kraće vježbanje od najmanje 10 minuta u isto vrijeme. Imajte na umu da je ovo minimalan. Vjerojatno ćete dobiti još veću zdravstvenu dobrobit udvostručavanjem te količine vježbanja, prema US Department of Health and Human Services.
- Koliko često : Najmanje pet dana u tjednu
- Što se osjeća umjerena aerobna tjelovježba ? Vi ste u umjerenom intenzitetu kad se dišni i srčani udar zamjetno povećavaju. Još uvijek možete nastaviti cijeli razgovor, ali ćete se diše teže i znojiti se. Na skali od 10 točaka, a nula je stanje odmora, umjereno bi bilo 5 ili 6.
- Vrste vježbe : Brzo hodanje, lagano trčanje, napinjanje, eliptični trener , vožnja biciklom, plivanje, ples.
- Ono što ne broji : Niste u umjerenom području intenziteta uz laganu šetnju gdje možete dodati korake na vašu pedometar, ali ne i teže disati. Morate povećati brzinu hodanja ili hodati uzbrdo ili stepenicama kako biste povećali brzinu otkucaja srca u umjerenu zonu.
- Kako započeti šetnju : Ako niste hodali za vježbanje, pogledajte kako započeti i izgraditi svoje vrijeme hodanja da biste mogli uživati 30 minuta u isto vrijeme.
- Tjedni pješački raspored vježbanja : Koristite ovaj plan vježbanja kako biste mijenjali intenzitet treninga za hodanje.
Ili snažna aerobna aktivnost za 20 minuta na tri dana svaki tjedan
- Koliko dugo : 20 minuta
- Koliko često : Najmanje tri dana tjedno
- Što se osjeća snažna aerobna tjelovježba? S jakim intenzitetom, brzo dišete i više ne možete jednostavno nositi puni razgovor, samo kratke fraze. Vaš otkucaji srca se pojačavaju i vjerojatno ćete probiti znoj. Na ljestvici od 1 do 10, energična vježba bi bila 7 ili 8.
- Vrste snažne aerobne vježbe : s različitim stupnjevima fitnesa kod starijih ljudi, neki će postići snažan napor s brzim hodanjem. Drugi će morati trčati ili trčati kako bi povećali napor na snažnu razinu.
Dodajte trening snage dva do tri dana u tjednu
Vježba za vježbanje snage posebno je važna za starije odrasle osobe kako bi se spriječio gubitak mišićne mase i gustoće kostiju, kao i sposobnost pomicanja i funkcioniranja.
- Koliko : Učinite osam do 10 vježbi vježbanja snage, svaka od osam do 12 ponavljanja.
- Koliko često:: dva do tri dana svaki tjedan
- Koje su vježbe treninga snage ? Vježbe podizanja, guranja i vuče će izgraditi snagu mišića i izdržljivost. Možete koristiti strojeve za vježbanje u teretani, bendovima otpornosti ili slobodnim utezima kao što su tegovi za bućanje, barbellovi, kuglice medicine. i kettlebells. Osim toga, ako ste vrtlar, možete računati kopanje, podizanje i nošenje vježbe snage.
- Vodič za obuku snage : Saznajte osnove treninga snage i kako započeti.
Dodajte vježbu ravnoteže ako ste u opasnosti od padanja
Sudjelovanje u bilo kojoj vježbi može pomoći smanjiti rizik od pada. Dodavanje vježbe ravnoteže tri puta tjedno može dodatno smanjiti rizike pada.
HHS smjernice preporučuju ravnotežu treninga s vježbama kao što su hodanje unazad, bočno hodanje, pješice, pješačka pješačka staza i stojeći sjedeći položaj. Možete dodati ove balansne poteze na svoj dnevni hod kako biste uživali u obje aktivnosti. Tai chi i yoga također mogu pomoći u razvijanju ravnoteže.
Dodajte vježbe fleksibilnosti kao što je istezanje
Uzmite 10 minuta extra na svaki dan vježbe kako biste se protezali na glavne grupe mišića i tetive . Uzmite 10 do 30 sekundi po istezanju i ponovite svaki od tri do četiri puta. Fleksibilnost će vam pomoći u svakodnevnim aktivnostima.
Kako se smjernice uspoređuju s drugima?
Smjernice ACSM / AHA razlikuju se od smjernica Američkog odjela za zdravstvo i ljudske usluge 2011 na samo manji način. HHS smjernice zahtijevaju 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti u tjednu, i kažu da će se proširiti tijekom tjedna. To je ista količina tjelovježbe, ali s više slobodnog vremena u načinu na koji se dijeli tijekom tjedna. Organizacije kažu da podržavaju HHS smjernice.
Prilagodite plan aktivnosti
Zdrave starije osobe mogu započeti samostalno, ali možda žele raditi s pružateljem zdravstvene skrbi ili trenerom kako bi osmislili plan rada koji je siguran i prikladan. Ako imate kronično stanje, radite sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom kako biste razvili plan aktivnosti koji uzima u obzir bilo koji od vaših zdravstvenih stanja, rizika i terapijskih potreba. Najviše ćete iskoristiti iz vježbe koju možete sigurno izvesti.
Više je bolje - ali početak je najbolji
Ne morate se zaustaviti samo ako izvršite najmanje navedeni raspored vježbanja. Češće i duže vježbanje mogu dodatno smanjiti zdravstvene rizike i spriječiti debljanje .
Međutim, neke starije odrasle osobe mogu imati ograničenja i ne mogu zadovoljiti minimum. Bilo koja količina vježbanja je bolja od one, pa je početak ključ. Trebate izbjegavati neaktivnost. Započnite s bilo kojom razinom aktivnosti.
> Izvori:
> ACSM, AHA podržava Savezne savjete o fizičkoj aktivnosti. Američka škola športske medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. dr. Tjelesna aktivnost i javno zdravlje kod starijih odraslih osoba: preporuka Američkog veleučilišta za sportsku medicinu i Američke udruge srca . Kruženje . 2007., 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance, Poglavlje 5: Aktivni stariji odrasli članovi. HHS Ured za sprečavanje bolesti i promicanje zdravlja. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.