Izgradnja mišića i gubljenja masnoća su dvostruki ciljevi treninga na težini i fizičke kondicionije, ali tijelo se odupire radeći istodobno. Oni su proturječni fiziološki procesi. Vaše tijelo je evoluiralo kako bi povećala masnoću i mišiće u doba dosta i izgubila mišiće i masti u vremenima oskudice kada je dostupnost hrane niska.
Kako možete držati povećanje mišića, dok prolijevanja hrpe masti da biste dobili lijepo izgleda tijelo s šest-pack abs? Počnite s ne pada za ove 10 najčešćih pogrešaka prehrane i vježbe koje će spriječiti gubitak masnoće dok dobivaju mišiće.
Ne jede dovoljno
Ne možete se pakirati na mišiće ako ne stvorite anaboličko okruženje, što znači da morate jesti dovoljno za održavanje idealne tjelesne težine. Ne mora biti ogromna količina proteina. Pogledajte dijetu za bodybuilding za detalje.
Previše jelo
Mnogi ljudi podcjenjuju koliko jedu, kako je prikazano u kalorimetrijskim znanstvenim testovima s dvostrukom označenom vodom. Vrlo niske kalorijske dijete nisu potrebne, ali morate računati kalorije na nekoj razini kako biste smanjili ukupni unos energije kako biste izgubili masnoću.
Jesti previše rafiniranih ugljikohidrata
Ugljikohidrati sami po sebi nisu vaš neprijatelj, ali morate ograničiti potrošnju hrane koja je privlačna i jednostavna za konzumiranje i zakusku te ima manje od idealnog učinka na apetit.
Keksi, kolači, muffini, bomboni, puddings, krumpir i čips, krekeri, slatki sokovi itd. Ove se stvari moraju znatno smanjiti.
Jesti previše masnoća bilo koje vrste
Nutricionistički, možda znate o dobrim mastima i lošim mastima, ali da biste izgubili težinu (masnoća), uzimajući unos masnoće između 20 i 30 posto je koristan pristup.
Masnoće ima 9 kalorija po gramu u usporedbi s četiri po gramu ugljikohidrata i bjelančevina, i nije bitno koliko je to masnoća.
Smetnje nedovoljnog proteina
Ne morate se luditi zbog toga i konzumirati proteinske napitke dnevno, ali zamjenom nekih od tih rafiniranih ugljikohidrata i masnoća s skromnim povećanjem proteina trebalo bi vam pomoći održati ili poboljšati mišiće dok gubite masnoću. Nemojte to učiniti sve životinjske bjelančevine, iako: mliječni proizvodi i povrće su dobri. I dalje trebate vježbati te mišiće.
Nedovoljan trening s utezima
Kao što izgubite masno tkivo, jedini način za zaštitu tog mišića i kosti od toga da se spusti s njom je staviti stimulacijski stres na taj mišić i kost. To znači relativno intenzivne vježbe treninga na težini najmanje tri dana svaki tjedan.
Težina treninga s nedovoljnim intenzitetom
Nećete imati puno koristi od trošenja pedeset minuta na teretanu dizanja svjetlosnih utega s puno ponavljanja. Morate podići relativno teške (čak i ako ne i neuspjeh) za svaki set koji radite. U idealnom slučaju, to bi trebalo biti najmanje oko 65% vašeg maksimalnog dizanja moguće. Ako možete zakačiti maksimum od 60 kilograma, onda biste trebali pogledati trening s 85 funti (38 kilograma).
Ako ne ili ne možete mjeriti maksimum, provjerite je li zadnji ponavljanje u bilo kojem skupu naporno. Osam do dvanaest ponavljanja i tri do četiri seta za svaku vježbu dobar je osnovni program .
Ne radi bilo koji kardio
Aerobna tjelovježba pomaže vam da spalite te kalorije. Steady-state kardio u umjerenom ritmu, u kombinaciji s dobrim programima utega, dobit će vas u dobrom mjestu za gubitak masnoće. Ako vježbate kardio dulje od oko jednog sata, rizik ćete rastaviti mišiće za gorivo, a vi trebate objesiti na toliko mišića koliko možete u ovom scenariju.
Vježbanje na prazan želudac i / ili ne punjenje gorivom nakon vježbanja
Kada je vaše tijelo gladno gorivo, bilo tijekom intenzivne vježbe ili kada se vaš metabolizam razvija nekoliko sati nakon vježbanja, a niste jela, osim ako vam ne daju nešto goriva, mišić se može razbiti u glukozu pomoću hormona kortizol.
Trik je osigurati dovoljno ugljikohidrata da spriječi kortizol u obavljanju ovog negativnog zadatka, ali ne dovoljno da uzrokuje da vaše tijelo sklizne u pozitivnu energetsku ravnotežu (previše unosa energije). Tjestenina tosta i meda ili mali sportski napitak ili čokoladno mlijeko ili ekvivalent, prije i nakon tjelovježbe trebao bi to postići.
Nedovoljna preciznost i primjena
To se može činiti očitim, ali ono što pokušavamo postići ovdje nije trivijalan. Za najuspješnije gubitnike težine, neto gubitak uključuje masnoće i mišiće, a često i neku kost. To je rezultat katabolizma, razbijanje tjelesnog tkiva koje definira gubitak težine. Da biste postigli ciljeve za održavanje mišića (ili povećanje) i gubitak masnoće, morate imati jasno dokumentirani program i ciljeve, a morate ga primijeniti precizno, što znači da ćete morati primijeniti točno svaki korak, prijavite li one korake u dnevnik i bilježi energijske inpute i rezultate u obliku hrane i tjelesne aktivnosti.
Zaključno, posljednja točka odnosi se na pretreniranost. Nemojte se bojati uzeti tjedan dana ili smanjiti trening za 50% tjedan dana ako smatrate da vaše tijelo ne nosi snagu i intenzitet. Volumen i odmor od bicikla mogu biti čak važni za zdrav rast mišića. Idite na njega.