Jednostavna istina o postizanju vaših ciljeva
Bilo da želite izgubiti težinu, povećati mišiće ili povećati izdržljivost, važno je prilagoditi vašu vježbu kako bi odgovarao vašim ciljevima. Čini se da je to očigledno, ali gotovo svatko tko počne raditi naposljetku pronalazi svoj entuzijazam koji se smanjuje dok njihovi ciljevi napreduju i dalje. Jedan od načina izbjegavanja odustajanja od tjelovježbe jest osigurati da su vam ciljevi realni i da imate specifičan plan da ih dosegnete.
Uobičajeni ciljevi fitnessa
Ponavljano ne uspijevate li držati svoje ciljeve, znači da je vaš cilj izvan dohvata ili da niste sasvim shvatili što treba učiniti da biste je postigli. Pomaže da imate jasnu predodžbu o tome što želite i osnove za ono što je uključeno u to dobivanje.
Gubitak masnoće
Gubitak masti je vjerojatno najčešći cilj ovih dana i, u najjednostavnijem slučaju, uključuje gori više kalorija nego što jedete. Ako izgorite dodatnih 500 kalorija dnevno, gubite oko pola tjedna. Ne možete odabrati gdje gubite masnoću - Trening na mjestu ne radi jer vaše tijelo privlači energiju iz cijelog tijela kada vježbate, a ne samo iz područja koju vježbate.
Dobivanje mišića
Dok je gubitak težine zajednički cilj, postoji mnogo ljudi koji imaju problema s održavanjem težine . U tom slučaju, vaš cilj može biti dobivanjem mišića koji, vjerujući ili ne, može biti jednako težak kao gubitak težine . Dobivanje mišića, kao što je gubitak težine, zahtijeva pažljivu pozornost vašem vježbanju i prehrani s naglaskom na prehranu više kalorija nego što gori i podizanje teških utega.
Ako podignete težine, možete izgraditi mišiće, ali ako želite staviti ozbiljnu veličinu, to zahtijeva ozbiljan rad, dodatne kalorije i predanost.
Sportski uređaj
Osposobljavanje za utrku ili sport često zahtijeva drukčiji pristup nego li vaš cilj izgubiti težinu ili dobiti mišiće. Vaš glavni fokus trebao bi biti na onome što treniraš.
Ako želite pokrenuti maraton, najveći dio vašeg treninga uključuje i trčanje. Ako želite biti bolji u košarci, trening će se naginjati prema skokovima visokog intenziteta, bočnim kretnjama i, naravno, igranju košarke. Što god trenirate, obično želite uključiti cross-trening. Na primjer, možete podići težine kako bi tijelo bilo snažno za vožnju ili vožnju s drugim aktivnostima kako bi se vaše tijelo koristilo na drugačiji način i izbjeglo ozljede.
Zdravlje
Biti zdravi vjerojatno je najjednostavniji cilj jer postoji mnogo stvari koje biste mogli napraviti ovaj drugi da biste bili zdravi. Pijte vodu, jedite voće, prošetajte, itd. Čak i nekoliko minuta vježbanja ima brojne zdravstvene prednosti , neke koje doživljavate odmah, a neke koje se mogu dogoditi tijekom vremena. Saznajte više o dobivanju zdravih .
- Izračunajte BMR .
- Odredite koliko kalorija spali tijekom dnevne aktivnosti.
- Dodajte # 1 i # 2 da biste dobili ukupne kalorije, tj. Koliko kalorija trebate svaki dan kako biste održali trenutnu težinu.
- Smanjite taj iznos za oko 250 do 500 kalorija, ali izbjegavajte nižu od oko 1200 kalorija (ovisno o visini) kako ne biste završili gladovanje vašeg tijela.
- Snimite koliko kalorija jedete i koliko ih svaki dan zapaljete. Ako je taj broj veći od ukupnih kalorija, znate da morate smanjiti kalorije koje jedete i / ili povećati vježbu da biste stvorili kalorijski deficit.
Jednostavna istina
Da biste izgubili funtu, morate izgorjeti oko 3500 kalorija. Ako dnevno izgorite ukupno 500 kalorija s vježbama i prehranom, izgubit ćete funtu u roku od 7 dana.
Ako jedete više kalorija nego što gori, trebate vježbati više, jesti manje ili kombinaciju tih dviju.
Primjer:
Ako je moj BMR 1500 kalorija i spaliti 500 kalorija tijekom vježbanja, trebam 2000 kalorija da zadržim trenutnu težinu. Gubitak funte tjedno morat ću jesti oko 1500 kalorija dnevno i izgorjeti 500 kalorija dnevno uz kardio i trening s utezima.
Brzi savjeti:
- Smetnje uravnotežene prehrane znači dobivanje svih potrebnih hranjivih tvari, tako da se cijeli dan osjećate dobro i imate dovoljno goriva za svoje vježbanje.
- Praćenje onoga što jedete pomoći će vam da izbjegnete bezobzirno jelo i jelo kada niste stvarno gladni
- Ostani hydrated. Žeđ se ponekad predstavlja kao bolovi u glavi.
- Kompletan trening uključuje vježbanje snage , vježbe kardiovaskularnih vježbi i fleksibilnost.
- Ako ste gladni tijekom dana, vi ili ne jedete dovoljno ili vam obroci ne zadovoljavaju. Kombinacija ugljikohidrata, proteina i masnoća će vam pomoći da se osjećate puni duže vrijeme.
1. dogovorite sastanak s vašim liječnikom kako biste dobili pravo na početak vježbanja.
2. Počnite vježbati .
3. Sjeti se:
- Dajte sebi dovoljno vremena za oporavak, tako da ne izgorite.
- Proširite svaki dan. Nemojte se svađati ... samo to.
- Budi aktivan. Nemojte cijelo vrijeme sjediti na računalu u komadi za obradu teksta. Ustajte i hodajte svakih 30 minuta.
- Najam osobnog trenera ako nemate pojma što radite ili ako imate kroničnu ozljedu / stanje.
- Pijte vodu cijeli dan. Nemojte se svađati ... samo to.
- Jedite malo voća i povrća. Jedi ih često. Kušajte ih. Nemojte se svađati ... samo to.
- Nagradite se za dobro obavljen posao s novom odjećom, masažom ili noćnom zabavom na grad.
- Budite ponosni na sebe jer ste tako zdrobljeni.