Podijelite svoje vježbanje u sesije logičke anatomije
Iskusni treneri s težinom koji žele usredotočiti svoje treninge mogu se odlučiti za 5-dnevnu rupu, s naglaskom na različitim područjima tijela svaki dan. Split rutine u treningu s utezima odnose se na raspodjelu treninga u različitim područjima tijela i mišićnim skupinama u treningu. Obično se to događa različitim danima u tjednu, ali se može obaviti u različitim sjednicama jednog dana ako trenirate više od jedanput svaki dan.
Za opću kondiciju, podjela dijelova u vježbe gornjeg dijela tijela i nižeg tijela je popularan pristup i možda vam ne treba više. Možete dodati jezgru - kormilar i donji dio leđa - na bilo koju od gornjih ili donjih dijelova tijela. S druge strane, možete se ozbiljno shvatiti i probati ovaj 5-dnevni split program, ali najbolje ako imate već neko stanje i iskustvo.
5-dnevni program težine
- 1. dan, Ruke. Sjedeće ručice za barku, kabelski kovrče, kovrče s propovjedačima, curliranje koncentracije, drobilice lubanje, pukotine, tricepsi, triceps. Učinite 3 seta 10-12 vježbi s 30-60 sekundi. Zamijenite biceps i triceps vježbe.
- 2. dan, noge. Natrag na čučnjeva, podizanje nogu, produžetak nogu, uvijanje nogu (stojeći, skloni), hvatanje čučnjeva, dobro jutro , povišeni udubljenja, glatko prženje. Učinite 3 seta 10-12 vježbi s 30-60 sekundi.
- Dan 3, prsa. Pritisak na stolu (široki stisak, usko držanje), stroj za odbijanje Smith stroja, pritisak na tegljenu gumu, nagibni tegljač, kabelske letice, palubne letvice, prsni koš s prsima, pushups. Učinite 3 seta 10-12 vježbi s 30-60 sekundi.
- Dan 4, Ostalo.
- 5. dan, natrag i jezgra. Combo crunches, rollouts na kuglu ili rollout kotača, dvoručni bent-preko reda, lat padajući (ispod i overhand), pull-up, sjedi kabelskih redaka, jedan rukni bučica savijen redaka, stroj T-bar red. Učinite 3 seta 10-12 vježbi s 30-60 sekundi.
- 6. dan, ramena i zamke. Vojni tisak, strojno ramena, bočne podizanja, prednje podizanje, savijene stražnje podizanje, uspravni redovi, šahtovi za bradavice, vanjska i unutarnja rotacija kabela. Učinite 3 seta 10-12 vježbi s 30-60 sekundi.
- Dan 7 Odmor.
Napomene o 5-dnevnom splitskom rutinu
Prije nego počnete, dobro se zagrijavajte . To može uključivati svjetlo kardio plus skup svjetla svake vježbe dok ga odaberete. Hlađenje na kraju svake sesije s treadmill hodanje i lagano istezanje. Prestanite vježbati ako osjetite akutnu bol i potražite liječnika ako se ona nastavi. Prilagodite težine, postavke i ponavljanja i odmorišta da odgovaraju vašoj trenutačnoj razini kondicije.
Osnove splitskih rutina
Većina kondicijskih, zdravstvenih i atletskih trenera s ciljem opće snage, mišića i snage obično dovršavaju ono što se zove vježba s punim tijelom kad idu u teretanu, ili barem to je najbolji pristup, počevši od njih. To znači rad svih glavnih mišićnih skupina u tijelu - ruke , ramena, prsa, leđa, noge , stražnjica i trbušne mišiće. Konkurentni bodybuilderi ponekad se više podijele u treningu prekidajući ove velike mišićne skupine do dijelova tijela, velikih mišićnih skupina ili čak određenog mišića - na primjer gornji i donji dio. Ovo je trening "izolacije". Prednosti vježbanja u cijelom tijelu su vježbe složene poput čučnjeva, podizanja, vučenja i klupa.
Ovo je mjesto gdje mogu biti korisne rutine razdvajanja . Možete provesti cijele sesije na samo nekoliko glavnih skupina mišića i fino podesiti vašu mišićnu zgradu.
Gornji i donji dio tijela čine dobar podijeljenost za nekoga tko je rekreativni trener za težinu. Razdvajanje treninga na ovaj način također može imati prednosti u vremenu. Iako se split rutine preferiraju više od bodybuildera nego dizača težine ili powerlifters, fitness treneri mogu koristiti ovu tehniku da se paket više treninga u tjedan dana po tjednu program žongliranja vremena utora i zauzet rasporedi.