Ako ste bili oko svijeta za dizanje utega za bilo koje vrijeme, šanse su da ste čuli kolege iz teretane koji govore o 5x5s. Program vježbanja 5x5 već je desetljećima, a potječe kasno olimpijsko dijete i trener Bill Starr, legenda u svijetu treninga snage.
Ulov je, naravno, da ako ne znate što je vježba 5x5, čuvenje za mršavljenje neće odmah pojasniti koncept ili vam reći zašto se format vježbanja vrijedi pratiti.
Evo što trebate znati.
5x5 vježba Osnove
Koncept vježbanja 5x5 je jednostavan. Jednostavno izvodite pet setova od pet ponavljanja, ili kao što naziv implicira, 5x5. Osim jednostavan set i shema rep, sama vježba je također vrlo matice-i-vijci, obično se sastoji od samo tri vježbe, od kojih svaka cilja više mišićnih skupina na složen način .
Suvremene iteracije programa uključuju niz različitih poteza u rasporedu svakog tjedna, ali Starrova izvorna verzija ostaje popularna i danas. Način na koji je postavio svoj raspored je kako slijedi:
- Ponedjeljak: Čučanj, moć čisti, klupko pritisnite
- Srijeda: Čučanj, moć čisti, nagibni stol
- Petak: Čučanj, moć čisti, nadzemni tisak
Trik je da svaki dan, ponedjeljak, srijeda ili petak, ciljano je drugačije podizanje, koje zahtijeva povećanje razine otpornosti na gotovo maksimalnu težinu. Druga dva lifta za određeni dan koriste progresivno manje otpora.
Rezultat toga je da svaka vježba završava s teškim, srednjim i laganim danom, što omogućuje manje stresa na zglobovima i više vremena za oporavak od svakog skoro sveobuhvatnog napora.
Novije verzije programa uključuju sve, od podizanja do ponderiranih pada i hip-potisnika do udara. Mnogi vježbe sadrže i dodatne vježbe za svakodnevno vježbanje, usmjerene na jezgru i druge manje mišićne skupine poput bicepsa, teladi i tricepsa.
Prednosti 5x5 vježbanja
Ljepota 5x5 treninga je njegova jednostavnost. Programiranje je lako pratiti i gotovo bilo tko, od početnika do naprednog liftera, može ga koristiti za povećanje snage i veličine. Također, dizalači težine koji slijede program ne moraju nositi duge liste vježbi, postavljanja i reprogramiranja s njima u teretanu - sve dok se mogu sjetiti tri vježbe koje žele izvesti, skup i rep shema je prilično teško zaboraviti - uvijek je pet setova i pet ponavljanja svake vježbe.
Osim jednostavnosti, struktura programa 5x5 također donosi i prednosti. Nizak broj ponavljanja po setu znači da možete učitati na težini i koristiti veće razine otpora nego što biste mogli ako biste pratili tradicionalni set i rep shemu s osam do 12 ponavljanja po vježbi.
I više težine koju podignete, veća oštećenja mišića ćete doživjeti tijekom treninga. To zvuči kao negativni ishod, ali sve dok slušate svoje tijelo, a ne guranje pred svojim ograničenjima, nastupanje oštećenja mišića tijekom vježbanja je zapravo dobra stvar. Kako vaše tijelo počiva i popravlja post-vježbanje, prilagođava se poticaju koji ste dobili tijekom treninga, izgradnjom natrag kroz sintezu mišića bjelančevina, tako da je bolje i jače nego što je izvorno bilo.
Također je važno prepoznati vrste vježbi uključenih u program. Dok je broj vježbi po vježbi nizak, svaka vježba je spojena, istodobno ciljajući više grupa mišića, zahtijevajući od njih da zajedno rade u lancu. Ova vrsta angažmana s punim tijelom funkcionalna je, prelazeći na svakodnevne obrasce kretanja, istodobno zahtijevajući značajnu energiju za izvođenje.
Rezultat je vježba koja pomaže u održavanju funkcije u svim područjima života dok gori značajan broj kalorija. Dok ste mogli primijeniti 5x5 set i rep šema na pravedan o svakoj vježbi, postižete najvišu korist prilikom držanja pokreta poput originalnih vježbi koje su složene i funkcionalne.
Prije nego što pogodite teretanu
Program vježbanja 5x5 svakako može biti koristan, ali prije nego što učvrstite traku, pazite na oprez: ostati uspješni i bez ozljeda, morate izvesti svaku vježbu s savršenim oblikom.
Složeni pokreti, iako nevjerojatno korisni, također zahtijevaju značajnu količinu koordinacije, osnovnu razinu snage i fleksibilnosti, au slučaju pokreta sile poput čiste energije, sposobnost dizanja teških utega eksplozivnom brzinom i kontrolom .
Preporučljivo je da potražite pomoć od trenera ili trenera prilikom prvog pokretanja ovog stila programa, posebno s obzirom na teški otpor koji je uključen. Želite biti apsolutno sigurni da svakoj vježbi izvodite ispravno, uz pravu razinu otpora, tako da ne završite ozlijeđenima.