Kada radite svoje gornje tijelo, fokus je obično na snazi i izdržljivosti. Dio toga je osigurati da vaši mišići dobiju dovoljno vremena pod naprezanjem, tako da su dovoljno izazovni da rastu jači.
Kada podignete teške utege s više vremena pod naponom, mišići su prisiljeni prilagoditi se tom izazovu izgradnjom više mišićnih vlakana kako bi vaše tijelo spremno za izazov sljedeći put.
Jedan od načina da povećate svoje vrijeme pod naprezanjem je promjenom tempusa nekih vaših vježbi. Na primjer, u donjem prsnom pritisku povećavate intenzitet dodavanjem malog impulsa nakon svakog ponavljanja.
Također ćete graditi izdržljivost u prsima , leđima , ramenima , bicepsu i tricepsu , radeći supersete . U tim supersetama izmijenit ćete dvije različite vježbe za istu mišićnu skupinu bez da se odmori između njih, što također povećava intenzitet i prisiljava mišiće na rad.
Ovaj trening može biti dovršen za oko 30-45 minuta, ovisno o tome koliko postavki radite i koliko ste odmora između seta.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovu vježbu, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete i izmijenite svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
Potrebna oprema
Dvoručni uteg, razni tegovi za vješanje , klupa, korak ili kugla za vježbanje i traku otpora srednje napetosti. Ako nemate dvoručni uteg, slobodno zamijenite dumbbelima ili nekom drugom vrstom otpora.
Kako da
- Zagrijati 5-10 minuta s laganim kardio ili zagrijati skup vježbi u nastavku.
- Izvršite vježbe u svakom supersetu, jedna za drugom, za navedene ponavljanja. Pokušajte se ne odmarati između vježbi ako to možete.
- Ponovite svaki superset 1-2 puta, s kratkim odmorom između.
- Za teže vježbanje, izvodite 3 seta svakog superset.
- Koristite dovoljno težine da možete učiniti samo predloženi broj ponavljanja. To znači da je posljednji rep trebao biti izvediv s dobrim oblikom. Ako se vaš obrazac sklizne, prestanite rano ili se prebacite na laganu težinu.
1 - Superset 1: 1.5 Prsni pritisak
Da biste radili prsa , počnite sjediti na klupi ili kuglici s utezima na koljenima.
Korištenje lopte će dodati izazov ravnoteže pa razmotrite količinu težine koju koristite. Možda ćete morati ići lakše.
Leći i držati težine gore preko prsa bez zaključavanja laktova.
Savijte laktove i spustite težinu dok koljena ne budu odmah ispod torza.
Odavde pritisnite utege na pola, smanjite težinu, a zatim pritisnite utege sve do gore.
Nastavite ponavljati za 12 ponavljanja; svaki rep uključuje cjelokupni prsni stisak nakon čega slijedi polusprema.
2 - Zamjenska muha prsa
Pomoću lagane težine od prsnog pritiska (ako je potrebno), ležite na klupi ili kuglici i držite utege na prsima, s dlanovima okrenutim prema unutra.
Zakopčajte kormilar kako biste održali stabilnost vašeg tijela i lagano savijeni lakat, spustite desnu ruku na dolje i ispod razine tjelesne vlasi.
Ako ste na vježbi, to će biti izazov za cijelu jezgru.
Podignite desnu ruku i sada napravite let s lijevom rukom, opet podupirući abs i lagano savijeni lakat.
Nastavite izmjenjivati ruke za 12 ponavljanja (jedan rep uključuje i desno i lijevo podizanje ruku).
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Uđite u položaj pushup na koljenima ili prstima. Tvoje ruke bi trebale biti samo pod ramenima.
Iz tog položaja, šetnja lijevom rukom naprijed, držeći desnu ruku izravno ispod desnog ramena.
Polako savijte laktove i spustite se u pushup. Trebali biste osjetiti izazov u desnoj ruci malo više od raspoloženog položaja.
Gurnite natrag i ponovite za 10 ponavljanja prije nego što prebacite strane i popunite 10 ponavljanja desnim rukama naprijed.
4 - Pushups s loptom za medicinu
Uđite u položaj pushup na koljenima ili prstima i odmorite desnu ruku na medicinsku kuglu.
Ako se to čini previše nestabilnim, pokušajte podupirati ruku na korak ili podignutu platformu.
Savijte laktove i spustite se u pushup. Gurnite natrag za početak, okrećite loptu lijevom rukom i ponovite.
Nastavite izmjenjivati ruke na medicinskoj kuglici za 12-20 ponavljanja.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
5 - Superset 3: Jedan redak ruke
Postavite lijevu nogu na korak ili, ako imate klupu, možete odmarati svoju težinu na lijevom koljenu dok vam lijeva ruka pomaže.
Ako nemate ni jedan, možete kretati dok kleče ili možete probiti iz kukova i učvrstiti lakat na bedro kako biste podržali donji dio leđa.
Počnite s težinom u desnoj ruci vješanjem težine prema podu.
Stisnite leđa da povuče lakat u veslanju dok ne postane nivo s torzo.
Spustite i ponovite za 12, a zatim prebacite strane.
6 - Izmjenjivi bućica
Zamjenske bućice redaka također rade na lizu, ali zato što ste pognut, donji dio leđa i jezgra dobivaju više vježbanja.
Počnite s nogama oko hip-width apart i držite težine u obje ruke.
Savjet s bokova koji drže kvačicu ukošeno i stražnji ravni. Pokušajte vratiti paralelno s podom ako možete. Savijte koljena kako biste zaštitili donji dio leđa ili došli do kuta od 45 stupnjeva ako vam to smeta.
Povucite oba laktova u veslanju kako biste ušli u početnu poziciju. Držite lijevu ruku na mjestu, natrag sklopljen i spustite desnu ruku prema podu.
Stisnite leđa i povucite ruku natrag gore, a zatim spustite lijevu ruku. Nastavite izmjenjivati redove na svakoj ruku za 10 ponavljanja (jedan rep uključuje i desnu i lijevu ruku).
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
7 - Superset 4: Vodoravne bućice
Dok su prethodne vježbe radile na lizu, ovaj superset više se usredotočuje na gornji dio leđa i između lopatica.
Držite lijevu nogu na korak, podupirući tijelo lijevom rukom na bedro. Također možete koristiti klupu i ostaviti lijevog koljena tamo kako bi podržao donji dio leđa.
Držite težinu u desnoj ruci s rukom koja se visi kao u jednom redu. Razlika je u tome što ćete rotirati ruku tako da je dlan okrenut prema stražnjoj strani sobe.
Uključite lopatice ramena (rhomboids) kako biste podigli ruku do ramena, okomito na tijelo. Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
8 - Stražnji gornji dio stezanja
Možete učiniti ovaj potez stajanja ili sjedenja.
Ako stojite, počnite s nogama oko širine kuka i držite bend otpora s rukama oko stopala.
Možda ćete morati približiti ruke ako trebate više napetosti ili dalje razdvojiti ako postoji previše napetosti.
Ispružite ruke ravno ispred vas s dlanovima okrenutim prema stropu.
Stisnite noževe ramena zajedno i izvucite traku tako da su ruke na stranama poput krila zrakoplova.
Ponovite za 8 usporenih ponavljanja, nakon čega slijedi 8 malih, pulsirajućih ponavljanja.
Pobrinite se da provjerite svoj bend za svaku malu suzu prije nego što vježbate kako se ne bi ugasio.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
9 - Superset 5: 1.5 Gornji štapovi
To možete učiniti s dvoručnom iglama ili dumbbells.
Ako koristite dvoručni uteg, počnite s nogama razmaknute širine ramena i držite šipku ruku širim od ramena.
Počnite potez pritiskom na težinu iznad glave. Držite ABS i pokušajte izbjeći lukanje leđa.
Savijte laktove i donijeti težinu dolje do oko brada razini.
Sada pritisnite težinu na pola puta pa prema dolje natrag do brade.
Ponovite za 10 ponavljanja. Svaki odjeljak uključuje puni pritisak na glave i pola glave.
10 - Izmjenjivi nadzemni tisak
Držite se utega i podignite noge oko širine ramena, apsorbirajući kormilar.
Počni kretati s koljena savijena težine samo na razini uške. Ruke bi vam trebale izgledati kao postovi cilja.
Držeći apsolutno pričvršćen i lijevu ruku na mjestu, pritisnite desnom rukom iznad glave bez zaključavanja lakta. Spustite težinu unatrag i ponovite potez na drugoj strani.
Nastavite, izmjenjujući desno i lijevo, za 10 ponavljanja. Jedan od njih uključuje i desnu i lijevu stranu.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
11 - Superset 6: uspravni redak
Ako imate bilo kakvih problema s ramenom ili rotatorom, možete izbjeći ovu vježbu.
Stajati s stopalima hip-width apart i držite dumbbells ili dvoručni uteg s rukama samo unutar ramena i dlanove okrenuti prema vašem tijelu.
Držite ramena dolje i prsa kao što savijati laktove, povlačenjem ih prema stropu i donosi težine na prsima razini. Ovo je okomito dizanje.
Smanjite težinu i ponovite za 12 ponavljanja.
12 - Prednji nagib nagiba
Za ovu vježbu trebat ćete koristiti vježbu ili kliznu klupu.
Ako upotrebljavate kuglu, sjednite i držite tegove za lagane svjetiljke ili stavite gumbe na pod ispred vas. Polako hodite nogama, ulazeći u nagib, koljena savijena s loptom postavljenom oko sredine leđa. Pazite da koristite podu ili cipele koje se ne klize.
Držiteći ruke ravno, podignite ruke ravno do ramena, s dlanovima okrenutim prema unutra.
Spustite i ponovite za 12 ponavljanja.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
13 - Superset 7: 1.5 Barelni kovrče
To vježbanje možete izvesti s dvoručnom iglama ili skupom tegljača.
Počnite stajati s nogama razmaknute širine, težine ispred bedara s dlanovima okrenutim prema van.
Obložite laktove i iscijedite biceps kako biste namjestili težinu prema ramenima. Držite laktove statično cijelo vrijeme.
Snižite težinu sve do dolje, a zatim podignite pola puta. Smanjite težinu natrag i nastavite za 10 ponavljanja. Jedan od njih uključuje punu zavijenu i polovicu.
14 - Zamjenske bućice kovrče
Stajati s stopalima hip-width apart i držite tegovića s dlanovima prema van.
Savijte desni lakat, stisnite biceps i povećajte težinu. Donji i dok spuštate težinu, napravite biceps s lijevom rukom.
Nastavite s izmjeničnim stranama za 12 ponavljanja. Jedan rep uključuje i desne i lijeve ruke.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.
15 - Superset 8: Zatvori Grip Bench Press
Lezite na klupu ili kuglu i držite utege ili dvoručni uteg. Ako ste na loptu, pričvrstite jezgru i provjerite jesu li glava i vrat podržani.
Ako koristite dvoručni uteg, stavite ruke oko širine ramena i dlanovi okrenuti prema van.
Počnite s težinom ravno gore, a zatim saviti laktove i držati ih blizu tijela kao što sniziti težinu, lebdeći samo iznad rebra.
Stisnite triceps kako bi gurnuo težinu natrag gore, imajući težinu centriran preko torzo. Također ćete to osjetiti i na prsima.
Obložite laktove, držeći ih blizu tijela i spustite ih na donji dio tijela, stavljajući šipku preko mišića preko prsnog koša.
Ponovite za 12 ponavljanja.
16 - Dips s ekstremama nogu
Sjednite na korak ili stolicu s koljenima savijenim i rukama pored kukova.
Pritisnite na ruke i držite bokove blizu klupa. Držite koljena savijena za lakšu verziju ili ih izvadite dalje za izazovniju verziju.
Savijte laktove i spustite se u triceps, što se spušta sve dok vaši laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Držite ramena dolje i kukove vrlo blizu klupa, tako da ne naprezanje ramena.
Dok pritisnete, produžite desnu nogu i dignuvši nožni prst s lijevom rukom. Spustite nogu i ruku za još jedan umak, ovaj put produžite lijevu nogu i dostižite se desnim rukama.
Nastavite diving i alternating strane za 12 ponavljanja.
Ponovite ovaj Superset ili prijeđite na sljedeći Superset.