Ovaj super jednostavan sedmodnevni trening sastoji se od 11 vježbi koje se izvode za 30 sekundi svaka sa 10 sekundi prijelaza između njih. Dizajniran je za korištenje svakoga s malo osnovne vježbe vježbanja i može se mijenjati kako bi se olakšalo ili otežalo na temelju vaše razine fitnesa i interesa.
Jednostavna opcija: možete izvršiti jedan krug za brzi odabir i usporiti brzinu i intenzitet kretanja ako morate polako izgraditi kondiciju.
Teža opcija: Držite ga za dva ili tri kruga za znatno vježbanje. Dodajte intenzitet i napor za svaku od vježbi.
1 - Skakačica - 30 sekundi
Pokrenite jednostavan 7-minutni trening s 30- sekundnim užetom za skakanje (ili skakanje ako nemate konopac za skakanje).
2 - Push-Ups - 30 sekundi
Sljedeća je 30 sekundi push-upova . Možete mijenjati svoj položaj kako biste ga olakšali ili otežali. Ako tek počinjete, možete učiniti push-upove s koljena kako biste olakšali. Ako ste napredniji, pokušajte odbaciti push-upove kako biste povećali napor.
3 - Zid se nalazi - 30 sekundi
Ulazite na mjesto za interval zidova od 30 sekundi klizeći se niz zid (koristeći loptu s vježbom ako je imate) sve dok koljena ne budu u devedeset stupnjeva. Zatim zadržite položaj koliko god možete. Ako je 30 sekundi previše teško, malo gurnite zid da biste smanjili napor. Ako je previše lako, pokušajte podići jednu nogu s poda.
4 - Biciklizam - 30 sekundi
Krckanje bicikla radi kormilar i oblique. Studija na Sveučilištu u San Diegu usporedila je trinaest vježbi trbušnih mišića u nastojanju da se odredi najbolji. Svaka vježba rangirana je za stimulaciju mišića - mjereno s EMG - u rektum abdominis, vanjski obliques i unutarnji obliques
5 - Zračne čučnjeve - 30 sekundi
Zatim, napravite 30 sekundi dubokog, zračnog čučnjeva. Cilj je padati tako da su vaše bedrene paralele s tlom. Držite se ispred sebe, držite se ravno i držite se natrag. Spustite se i ostavite 30 sekundi. Polako krenite kako biste bili sigurni da imate odgovarajuću formu. Kao što savršen oblik, možete povećati ritam vaših čučnjeva.
6 koraka - 30 sekundi
Koristeći korak, klupu ili čvrstu stolicu, povećajte i spustite se za sljedeći krug od 30 sekundi. Možete dodati ručne utege ako je previše lako ili možete povećati veličinu koraka ili povećati ritam.
7 - Triceps Dip - 30 sekundi
Pomoću čvrste stolice, klupa ili drugog objekta izvodite što više tricepsa koliko možete 30 sekundi. Da bi vam bilo lakše, držite noge na podu, kako biste je otežali, podignite stopala.
8 - Pješačka utrka - 30 sekundi
Izvršite šetnju na trčanje 30 sekundi. Možete nastaviti nekoliko koraka naprijed, a zatim se vratiti ili možete ostati u jednom koraku i iskoristite se i vratite se na polaznu poziciju, naizmjenično kao što idete.
9 - pločica - 30 sekundi
Uđite u prednji dio dasaka kao na slici i držite ga 30 sekundi. Ako je to previše lako, možete izmijeniti podizanje jedne noge, a ako je previše teško možete ga olakšati držanjem položaja s vaših ruku, a ne s laktova.
10 - Tuck Jump - 30 sekundi
Možete napraviti skok cijelog skokova (i zgrabite koljena u zraku), ili samo osnovni skok-skok koji ovisi o vašoj razini fitnessa. Skočite samo onoliko visoko koliko osjećate da s besmiseljem možete skočiti - to može biti nekoliko stopa ili samo nekoliko centimetara - ideja je da se malo zraka između nogu i poda.
11 - bočna ploča (svaka strana) - 30 sekundi
Završite rutinu s 30-sekundnim bočnim zidom . Obavite obje strane. To čini brz trening kada nemate puno vremena i prostora. Također možete dodati još krugova ako želite dulje vježbanje, ili ga olakšajte i učinite ovu rutinu u zagrijavanju. Izmijenite intenzitet, tempo i trud kako se poboljšava razina vaše sposobnosti.