Razumijevanje uloge MPS-a
Sinteza proteina mišića (MPS) često se spominje u člancima ili raspravama o rastu mišića. Postao je popularan pojam među sportašima, bodybuilderima i entuzijastima fitnessa. Supplement i proteinski prah proizvođači će tržište povećanje MPS koristeći svoje proizvode. Možemo čak uzeti u obzir MPS i rast mišića kao istu stvar, i tu postoji malo zbunjenosti.
Razumijemo da MPS ima veze s rastom mišića, ali nije sasvim jasno što to zapravo znači. Važno je razumjeti ulogu sinteze proteina mišića (MPS) kako bi se povećala razina mišića.
Što je sinteza proteina mišića (MPS)?
Sinteza proteina mišića (MPS) javlja se kao odgovor na vježbu otpora ili unos prehrane. Tijekom intenzivnih vježbi, naše mišićno tkivo razgrađuje stimulirajuće aminokiseline kroz sintezu mišića kako bi popravili štetu. Kada jedemo izvore proteina , aminokiseline iz tih namirnica skreću se u naše mišićno tkivo zamjenjujući gubitke mišića koji nastaju u stanju gladovanja ili kao rezultat oksidativnog stresa. Sve u svemu, primarna funkcija sinteze mišićnih bjelančevina je pomoći u popravljanju i izgradnji novog mišićnog tkiva.
Sinteza proteina mišića (MPS) također se može opisati kao biološki proces koji se javlja u našem mišićnom tkivu i drugim dijelovima tijela.
Prema istraživanjima, ona je pokretačka snaga koja odgovara na to kako naše tijelo reagira i prilagođava intenzivnoj vježbi. MPS je također varijabilan, ovisno o vrsti vježbanja i prehrani koja se konzumira , osobito proteina.
Kako utječe na rast mišića?
Učenje kako učinkovito stimulirati sintezu mišićnih bjelančevina (MPS) kroz trening otpora i adekvatan unos proteina pomaže u poticanju slabe mase, povećava oporavak mišića i energiju.
To će biti drugačiji proces za svakog pojedinca temeljen na nametnutim fizičkim aktivnostima, genetskim sastavima i unosu hrane. Održavanje ravnoteže proteina također igra važnu ulogu u MPS za rast mišića.
Prema istraživanju, dvije osnovne varijable koje određuju bjelančevinu u našim mišićima uključuju fizičku aktivnost i dostupnost hranjivih tvari. Ovo razumijevanje omogućuje nam da primijenimo najbolje vježbe i metode hranjenja za održavanje i izgradnju mršave mase .
Važnost proteinske bilance
Balansiranje proteina održava se dinamičkim procesom razgradnje proteina mišića i sintezom proteina mišića (MPS). Najbolji scenarij je kada se održava pozitivna bilanca proteina. To znači da je aktivnost MPS veća od loma mišića proteina, što omogućava rast mišića. Suprotno tome, negativna ravnoteža bjelančevina može dovesti do pogoršanja mišićnog tkiva.
Istraživanja pokazuju da je naše tijelo u stalnom stanju razgradnje i sinteze mišićnih proteina. Kontrola mišićne bjelance obično se čuva zbog tih stalnih procesa. Kada je naše tijelo u ravnoteži bjelančevina, nema rast ili gubitak mišića i smatra se zdravo stanje homeostaze. To je tipično za najaktivnije osobe koje redovito vježbaju i jedu pravo .
Aktivni odrasli i sportaši koji izvode intenzivne programe vježbanja mogu imati veći rizik od stvaranja negativne ravnoteže bjelančevina. Kako bi se mišići proteina održali na pozitivnoj strani, pokazalo se da su pravilan trening i unos proteina bitni. Manipuliranje sinteze proteina mišića kroz vježbu i prehranu pomaže u promicanju rasta mišića, poboljšanju sportskih performansi i poboljšanju oporavka mišića .
Kako vježba regulira MPS
Prema istraživanju, sinteza mišićne bjelančevine (MPS) stimulirana je vježbom otpora ili treninga . Čini se da količina MPS odgovora u mišićnom tkivu ovisi o opterećenju i intenzitetu.
Studije pokazuju da trening otpora ispod 40 posto od jednog ponavljanja ne aktivira MPS odgovor. Međutim, kada je intenzitet vježbanja bio veći od 60 posto od jednog maksimalnog broja rep, MPS je izmjerio dvostruko ili trostruko povećanje od osnovne vrijednosti. Ovi nalazi ukazuju da teška opterećenja treninga pružaju veću stimulaciju MPS-a.
Znači li to da vježbanje niske intenziteta nije korisno za rast mišića? Ne točno, a ovisno o opterećenju može biti jednako učinkovito.
Vježba s niskim intenzitetom može potaknuti sintezu proteina mišića (MPS) prema istraživanju. Studije pokazuju intenzitet vježbanja od 30 posto jednog ponavljača maksimalno završen do zatajenja mišića stimuliraju istu količinu MPS kao i teški trening otpora. Izvođenje vježbanja s niskim opterećenjem na neuspjeh se kaže da stimulira sintezu mišića i alternativni pristup rastu mišića bez teških dizanja utega.
Druga istraživanja ukazuju na odgovor na sintezu mišića (MPS) i brzinu se razlikuju po osobi. Očigledno, povećanje MPS-a je kratkotrajan i vrhunac tijekom treninga otpora u usporedbi s nekonstriranom državom. To bi ukazivalo na manji MPS odgovor tijekom teških opterećenja. Predlaže se povećanje količine i trajanja MPS-a, nakon što se trening otpora regulira statusom obuke pojedinca. To znači da neki mogu doživjeti više MPS odgovora, a drugi mogu biti smanjeni. Studije su u tijeku za više uvjerljivih informacija.
Prema istraživanjima objavljenim u Fiziološkim izvješćima , kombinacija otpornosti (RT) plus unos proteina rezultira većom stimulacijom sinteze proteina (MPS). To znači da je fizičko treniranje izvrsno za rast mišića, ali dodavanje aminokiselina kroz proteinsku hranidbu čak i bolje. Dakle, koji je najbolji način reguliranja MPS kroz prehranu?
Reguliranje MPS pomoću prehrane
Istraživanja pokazuju da dostupnost hranjivih tvari ima primarnu ulogu u poticanju sinteze proteina mišića (MPS) za ravnotežu i rast mišićne bjelančevine. Dijetalni proteinski izvori opskrbljuju esencijalne aminokiseline (EAA) bitne za ove procese. Kada su naše mišićne stanice iscrpljene aminokiselinama kroz razdoblja ne jedenja ili oksidativnog stresa, konzumiranje hrane bogate bjelančevinama pomaže u održavanju ravnoteže našeg tijela.
Istraživanja pokazuju da je ciklus "gladovano-gubitak / hranjenje-dobitak" dinamičan proces uravnoteženja mišićnih bjelančevina koji nam pomaže u održavanju naše slabe mase. Ono što čini da pruža najveću korist jest da konzumiraju esencijalne aminokiseline (EAA) tijekom dana, ali osobito nakon vježbanja. Osim kada ga jedemo, tip proteina i količine su naznačeni da uvelike utječu na odgovor MPS slijedeće vježbe. Od tih čimbenika, količina proteina potrošenih nakon tjelesnog odgoja pokazuje se da stimulira maksimalni MPS tijekom oporavka mišića.
Istraživanje je provedeno kako bi se utvrdilo kako konzumiranje 20g ili 40g proteina sirutke utjecalo na sintezu mišićne bjelančevine (MPS) na otporno obučeno muškarce nakon treninga . Muškarci su bili grupirani prema slabom postotku tjelesne mase i sudjelovali u dva pokusa, koji su konzumirali 20 g proteina sirutke nakon treninga otpora cijelog tijela i ponovili nakon tjedan dana pauze s 40 g proteina sirutke. Ispitivani su laboratorijski testovi, uključujući biopsije mišića, DEXA skeniranje i obradu krvi. Neki od rezultata istraživanja pokazali su sljedeće:
- Koncentracija plazme leucina bila je veća s dozom 40 g proteinske sirutke za obje skupine u usporedbi s 20 g. Leucin je esencijalna aminokiselina (EAA) i aminokiselinska veza (BCAA) koja je prvenstveno odgovorna za rast i razvoj mišića.
- Koncentracije fenilalanina u plazmi bile su veće, konzumirale su 40 g u usporedbi s 20 g proteina sirutke. Fenilalanin je aminokiselina i prekursor za tirozin, jednu od 20 aminokiselina koje tijelo koristi za stvaranje proteina.
- Koncentracije treonina u plazmi bile su veće s 40 g konzumiranog proteina sirutke u usporedbi s 20 g. Treonin je esencijalna aminokiselina (EAA) dobivena iz prehrambenih izvora proteina i pomaže kod rasta mišića.
- Stupanj sinteze proteina mišića (MPS) pokazao je ukupni porast od 20 posto koji je konzumirao 40 g u usporedbi s 20 g proteina sirutke nakon obuke otpora cijelog tijela kod mladih muškaraca.
- Sinteza proteina mišića (MPS) stimulirana je istom brzinom s 40 g proteina sirutke za mlade muškarce s nižom i višom mršavom masom nakon vježbanja cijelog tijela.
Čini se da 40g protein sirutke proguta nakon treninga otpora može biti optimalna doza kako bi se povećala sinteza mišićnih bjelančevina (MPS). Međutim, druga istraživanja pokazuju da je 20 g proteina dovoljno za učinkovito stimuliranje MPS za rast mišića. Također je naznačeno da konzumiranje 20 g proteina tijekom svakog obroka i raspoređeno tijekom dana je najkorisniji pristup povećanom MPS i slabim masovnim prirastima.
Daljnja studija provedena je u kojoj je 48 trenera zdrave otpora konzumiralo 0, 10, 20 ili 40 g izolata proteina sirutke neposredno nakon vježbanja. Stope odgovora na sintezu mišića (MPS) mjerene su tijekom razdoblja od 4 sata. Navedeni su sljedeći rezultati:
- Sinteza mišićne bjelančevine (MPS) stimulirana je s 50% veće brzine sa 20g proteina sirutke u usporedbi s nižim uzimanjem.
- MPS je povećan za 20 posto s 20 g proteina sirutke u usporedbi s konzumiranjem 10 g.
- Nije bilo razlike u stimulaciji MPS kada je bilo konzumirano 20 g ili 40 g proteina sirutke.
- Čini se da je MPS stimulacija dovoljna za 20 g proteina sirutke koja je progutao nakon treninga na otpor.
Riječ od
Manipuliranje sinteze proteina mišića (MPS) za poboljšani razvoj mišića i dalje je izazov. U najmanju ruku smo otkrili da ingestiraju između 20g i 40g proteina nakon vježbanja stimulira sintezu mišićne bjelančevine (MPS). Također smo naučili kako vježbanje, osobito trening otpora, igra važnu ulogu u poticanju MPS za rast mišića. Svaka populacija, primjerice, starije aktivne odrasle osobe, imaju različite odgovore na MPS i na vježbu i na unos proteina.
Zbog tih varijabli, preporučujemo buduće studije kako bi se suzili opseg načina na koji vježba i prehrana utječu na MPS specifične za različite modalitete vježbanja, tipove tijela i spolove. Ako razmišljate o dodatnom unosu proteina iznad preporučenih prehrambenih zahtjeva za rast mišića, razgovor s vašim liječnikom ili registriranim stručnjakom za sportsku prehranu bio bi sjajna ideja.
> Izvori:
> Atherton PJ, et al., Sinteza proteina u mišićima kao odgovor na prehranu i vježbu, Journal of Physiology , 2012
> Damas F i sur., Pregled promjena u sintezi proteina skeletnih mišića i njihov doprinos hipertrofiji, Journal of Sports Medicine , 2015.
> Macnaughton LS, et al., Odgovor sinteze mišićnih proteina nakon vježbe otpora cijelog tijela veći je nakon 40 g od 20 g konzumiranog proteina sirutke, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ, et al., Akutna post-vježba sinteza proteina miofibrebrnog proteina nije povezana s hipertrofijom mišića izazvanih treningom otpora kod mladih muškaraca, PLoSOne , 2014.
> Witard OC, i sur., Stope mirofibrilne sinteze proteina mišića nakon obroka kao odgovor na povećanje doza proteina sirutke u mirovanju i nakon vježbe otpora, American Journal of Clinical Nutrition , 2014.