Zašto žene trebaju rutinu obuke snage
Povećanje i održavanje adekvatne mišićne mase jedan je od najboljih načina da zadrži masno tkivo u zaljevu i da poboljšate ukupnu kondiciju, osobito kada starite. Vježba otpora, kao što su podizanje utega, najbolji je način za izgradnju mišićne mase. Ipak, broj žena koje stvarno sudjeluju u bilo kojem formalnom ili dosljednom vježbanju treninga težine je izuzetno nizak.
Žene koje vježbaju troše veći dio teretane na kardiovaskularnu vježbu. Bez obzira na razloge izbjegavanja težine, ako ste žena, ovdje je 10 razloga zašto morate ozbiljno shvatiti trening snage.
Ako niste zainteresirani za odlazak u teretanu, još uvijek možete dobiti dobru vježbu dizanja utega kod kuće s vrlo osnovnom opremom, uključujući barkusove ili kettlebellove.
- Bit ćete fizički jači
Povećanjem snage učinit će vam mnogo manje ovisni o drugima za pomoć u svakodnevnom životu. Raditi će lakše, podići djecu, namirnice, a rublje više neće vas gurati do maks. Ako je vaša maksimalna snaga povećana, dnevni zadaci i rutinska vježba bit će daleko manje vjerojatno da će prouzročiti ozljede. Istraživačke studije zaključuju da čak i umjereni trening s utezima može povećati snagu žene za 30 do 50 posto. Istraživanja također pokazuju da žene mogu razviti svoju snagu istom brzinom kao i muškarci.
- Izgubit ćete masno tkivo
Studije koje je izvodio dr. Wayne Westcott iz South Shore YMCA u Quincyju, Massachusetts, otkrili su da prosječna žena koja snaga trenira dva do tri puta tjedno tijekom dva mjeseca dobit će gotovo dva kilograma mišića i izgubiti će 3,5 funti masti. Kao što je vaš lean mišića povećava tako i vaš odmarajući metabolizam, a vi izgorjeti više kalorija tijekom cijelog dana.
- Dobit ćete snagu bez opterećenja
Za razliku od muškaraca, žene obično ne dobivaju veličinu od treninga snage, jer u usporedbi s muškarcima žene imaju 10 do 30 puta manje hormona koji uzrokuju hipertrofiju mišića . Vi ćete, međutim, razviti ton mišića i definiciju. Ovo je bonus. - Smanjujete rizik od osteoporoze
Trening s utezima može povećati mineralnu gustoću kralježničke kosti (i poboljšati modeliranje kostiju). To, u kombinaciji s odgovarajućom količinom dijetalnog kalcija, može biti žena najbolja obrana od osteoporoze. - Poboljšat ćete svoju atletsku izvedbu .
Trening snage poboljšava atletske sposobnosti u svim, ali vrlo elitnim sportašima. Golferi mogu znatno povećati snagu vožnje. Ciklisti mogu nastaviti dulje vrijeme s manje umora. Skijaši poboljšavaju tehniku i smanjuju ozljede. Bez obzira na sport koji igraš, pokazalo se da trening snage poboljšava ukupnu učinkovitost i smanjuje opasnost od ozljeda . - Smanjit ćete rizik od ozljeda, bolova u leđima i artritisa
Trening snage ne samo da gradi snažnije mišiće već i jača vezivno tkivo i povećava stabilnost zglobova. To djeluje kao pojačanje zglobova i sprječava ozljede. Jačanje mišića niskog leđa može pomoći u uklanjanju ili ublažavanju bolova niskog leđa. Trening s utezima može olakšati bol osteoartritisa i jačati zglobove.
- Ćete smanjiti rizik od bolesti srca
Trening s utezima može poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava na nekoliko načina, uključujući snižavanje kolesterola LDL ("loše"), povećanje kolesterola HDL ("dobro") i sniženje krvnog tlaka. Kada se dodaje kardiovaskularna vježba , ove su prednosti maksimizirane. - Ćete smanjiti rizik od dijabetesa
Trening s utezima može poboljšati način na koji tijelo procesira šećer, što može smanjiti rizik od dijabetesa. Dijabetes odraslih je sve veći problem za žene i muškarce. - Nikada nije poslije za dobrobit
Žene u svojim 70-im i 80-im godinama su izgradile značajnu snagu kroz trening s utezima i studije pokazuju da su poboljšanja snage moguća u bilo kojoj dobi. Napominjemo, međutim, da stručnjak za trening snage uvijek treba nadzirati starije sudionike.
- Poboljšat ćete svoj stav i boriti se protiv depresije
Žene koje snage vlak obično izvješćuju osjećaj više sigurni i sposobni kao rezultat svog programa, svi važni čimbenici u borbi protiv depresije.
> Izvori:
> Seguin RA, Epping JN, Buchner DM, Bloch R, Nelson ME. Uzgoj jače . CDC.
> Westcott WL, Winett RA, Annesi JJ, Wojcik JR, Anderson ES, Madden PJ. Propisivanje tjelesne aktivnosti: Primjena ACSM protokola za vrstu vježbanja, intenzitet i trajanje u tri treninga. Liječnik i sportsmedicina . 2009. i 37 (2): 51-58. doi: 10,3810 / psm.2009.06.1709.