Kako mjeriti i tumačiti svoj postotak masnog tkiva
Sastav tijela je udio masnoće i masti bez masti u vašem tijelu. Zdrava tjelesna kompozicija je ona koja uključuje niži postotak tjelesne masti i veći postotak masnoće bez masti, što uključuje mišiće, kosti i organe.
Sastav tijela se mjeri kako bi procijenio vašu razinu zdravlja i fitnesa. Često će vam se sastav tijela izmjeriti na početku mršavljenja ili fitness programa i povremeno provjeravati vaš napredak.
Što je sastav tijela?
Tijelo se sastoji od dvije vrste mase: tjelesne masti i masnoće bez masti.
- Tjelesna masnoća mogu se naći u mišićnom tkivu, pod kožom (potkožna masnoća) ili oko organa ( visceralna masnoća ). Malo je masti potrebno za cjelokupno zdravlje. Zove se esencijalna mast i pomaže u zaštiti unutarnjih organa, skladišti gorivo za energiju i regulira važne hormone tijela. Ali vi svibanj također imati višak skladištenja masnoća i nebitne tijelo mast.
- Masa bez masti uključuje kosti, vodu, mišiće, organe i tkiva. Može se također nazvati i mršavo tkivo. Ta tkiva su metabolički aktivna, gori kalorije za energiju, a tjelesna masnoća nije.
Tijelo masnoće postotak je mjerenje sastava tijela koji govori koliko je težina vašeg tijela debela. Postotak vašeg tijela koji nije masnoća je masnoća bez masti. Postoje normalni rasponi za tjelesne masnoće, koji se razlikuju po muškarcima i ženama.
Vaganje na običnoj kupaonskoj ljestvici ne uistinu procjenjuje vaš sastav tijela jer redovita ljestvica ne može točno odrediti koliko vaše ukupne tjelesne težine sadrži vodu, masti ili mišiće.
Da biste znali je li sastav vašeg tijela zdrav, trebali biste dobiti procjenu vašeg postotka masnog tkiva.
Sastav zdravih tijela
Američko vijeće za vježbu (ACE) daje ove raspone vrijednosti za različite populacije:
ACE postotak masnog tkiva za muškarce i žene
| Opis | žene | Muškarci |
|---|---|---|
| Esencijalni masnoća | 10% do 13% | 2% do 5% |
| sportaši | 14% do 20% | 6% do 13% |
| sposobnost | 21 do 24% | 14% do 17% |
| Prihvatljiv | 25% do 31% | 18% do 24% |
| debeo | preko 32% | više od 25% |
Sportaši imaju tendenciju da imaju nižu tjelesnu masnoću, što može biti korisno za obavljanje sportova kao što su trčanje i vožnja biciklom. No, imaju iznimno nizak postotak masnog tkiva zdravstveni problem. Trijumfalna atletičarka povećava rizik od ozljeda i zdravstvenih problema. To uključuje poremećaje hranjenja , amenoreju i smanjenu masu koštane mase s povećanim rizikom od prijeloma stresa i osteoporoze.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo, imate prekomjernu količinu masnog tkiva i visok postotak tjelesne masti. Možete poboljšati svoj sastav tijela dobivanjem mršave mase kroz izgradnju mišića i kostiju i gubitkom viška tjelesnih masnoća.
Kako mjeriti sastav vašeg tijela
Postoji nekoliko načina da dobijete procjenu postotka masnog tkiva kod kuće, u teretani ili od svog liječnika:
Bioelektrična impedancija : To je metoda koju upotrebljavaju ručni uređaji i BIA tjelesne masti za masnoće koje koračete kao na redovnoj skali. Mala struja prolazi kroz vaše tijelo. Masna, vodena i mršavog tkiva ometaju trenutnu razliku da bi se pročitala. Mnoge ljestvice prodaju se za kućnu upotrebu i nisu potrebne posebne obuke. Neke ljestvice, kao što je Fitbit Aria 2, čak se sinkroniziraju s vašim fitness trackerom kako biste vidjeli kako promjene vaše dnevne aktivnosti i prehrane utječu na vašu težinu.
Mjerenja skinfold : Ova metoda često koristi fitness treneri ili kao dio programa mršavljenja. Calipers se koriste za mjerenje u različitim dijelovima vašeg tijela.
- DEXA Scan (dvostruka rendgenska apsorpcija): Ovo se skeniranje izvodi u medicinskom okružju i može se također koristiti za provjeru gustoće kostiju.
- Hidrostatsko vaganje : Teže je pronaći ovaj zlatni standard za mjerenje tjelesne masti koji uključuje duktiranje u spremniku za vodu.
- Kalkulatori tjelesne masti : Postoje kalkulatori koji koriste različite mjerenja tijela, uključujući indeks tjelesne mase (BMI).
Čimbenici koji utječu na sastav tijela
Na vaš sastav tijela može utjecati čimbenik koji ne možete kontrolirati:
- Dob: Ljudi gube masu mišića jer starimo ako ih ne održavaju s dovoljnim treningom težine. To rezultira sporijim metabolizmom.
- Spol: Žene imaju više masnog tkiva od muškaraca kao način pripreme prirode za trudnoću i njegu.
- Geni: Ove igraju ulogu u tome jeste li prirodno mršav ili imaju tendenciju zadržavanja masti, uključujući i mjesto gdje ga pohranjujete.
- Hormoni: To može utjecati na zadržavanje vode i sastav tijela.
Trebate li promijeniti svoj sastav tijela?
Ako je postotak tjelesne mase previsok, preporučujemo da ga pokušate smanjiti kako biste poboljšali svoje zdravlje, sportsku izvedbu i dobrobit. Također možete smanjiti rizik od bolesti. Ako je postotak masti u tijelu ispod razine esencijalnih masnoća, možda ćete htjeti i izvršiti promjene kako biste je doveli do te razine, jer će to smanjiti rizike po zdravlje.
Da biste promijenili sastav tijela za bolje zdravlje i fitnes, cilj je povećati mišićnu masu i smanjiti masu višak masnoće . Možete promijeniti vašu prehranu , započeti program vježbanja ili kombinirati obje metode .
Riječ od
Sastav tijela i tjelesna masnoća važna su mjerenja kada ste na programu mršavljenja. Mogla bi biti uspješna u gubljenju masnoća i dobivanju mišića bez da vidite svoju težinu. Praćenje vašeg mršavljenja i napora u tjelovježbi s mjerenjem sastava tijela dobar je način da vidite svoj napredak. Lakše je nego ikad, uz široku dostupnost vage masti .
> Izvori:
> Američka akademija ortopedskih kirurga. Tretmani ženskog sportaša: problemi uzrokovani ekstremnim vježbanjem i dijetom. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Američko vijeće o vježbanju. Alati i kalkulatori. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: temeljni koncepti i laboratoriji u fizičkoj kondiciji i wellnessu . New York: McGraw-Hill obrazovanje; 2017.
> Nacionalni institut za srce, pluća i krv. Procjena vaše težine i zdravstvenog rizika. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.