Glikemijski indeks razvijen je kako bi nas obavijestio o stupnju do kojeg ugljikohidratne hrane podiže razinu šećera u krvi. Nekoliko popularnih smanjenih ugljikohidratnih dijeta, kao što je South Beach Diet, koriste glikemijski indeks. Ipak, kontradiktorna i pomalo zbunjujuća pitanja okružuju upotrebu glikemijskih indeksnih brojeva prilikom odabira određene hrane za jesti.
Zašto je važno znati
Mnogo pouzdanih istraživanja pokazalo je da jedenje prehrane s relativno niskim udjelom glukoze u krvi može nas zaštititi od dijabetesa, a vjerojatno i od bolesti srca.
Stoga, odabir hrane koja je manje vjerojatno da će brzo povećati glukozu u krvi može biti zdrav način za jesti, posebno onima koji su skloni otpornosti na inzulin, dijabetes i bolesti srca.
Kako se izračunava?
Istraživači koriste skupinu zdravih ljudi (bez bolesti, uključujući dijabetes) kako bi odredili indeks. Pojedinci jedu hranu s standardnom količinom ugljikohidrata, obično 50 grama. Njihova krv se testira svakih 15 minuta kako bi vidjeli koliko i koliko brzo se širi šećer u krvi. Što je veća i brža što se diže, to je veći rezultat koji se daje hrani, na ljestvici od jednog do 100. Manje od 55 smatra se nisko GI, više od 70 je visoka, a između nje je srednja. Važno je napomenuti, međutim, da dok se GI bodovi zasnivaju na istraživanju, ovi prekidi su dodijeljeni na proizvoljan način.
Problemi s indeksom
Iako bi doista bilo iznimno korisno imati dobru mjeru kako su različite glikemijske hrane, glikemijski indeks ima nekoliko problema.
Najvažnije su mali broj ispitanih hrana, činjenica da različiti ljudi različito reagiraju na hranu, mali raspon GI mjerenja, varijabilnost testirane hrane (studije se provode u različitim laboratorijima diljem svijeta s različitim veličinama grupe ljudi, različiti recepti, itd.) i činjenicu da glikemijski indeks ne simulira način na koji ljudi zapravo jedu.
Ispitan je mali broj hrane
Glavna hrana testirana za glikemijski indeks su one visoke u ugljikohidratima. Sjećajući se da je standardna količina ugljikohidrata 50 grama, špageti su uključeni u indeks, jer je razumno da se može jesti 1 šalica špageta (iznos koji bi vam trebao da dobijete 50 grama). S druge strane, bilo bi prilično teško dobiti 50 grama ugljikohidrata od jesti brokule; trebali biste jesti između 16 i 22 šalice u sjedećem položaju. Dakle, brokula - i druga hrana za koju bi trebalo puno za vas da stavite ugljenog metala - nisu testirani na glikemijski indeks.
Različite reakcije na hranu
Većinu vremena kada se hrana testira za glikemijski indeks, postoji znatna količina varijacija ljudi u studiji, pa je teško reći kako će neka osoba reagirati na hranu. Godine 2015. Zeevi i suradnici proučavali su ljude koji su dobili standardne obroke i utvrdili da iako je svaka osoba reagirala slično na hranu u različitim danima, ponekad je došlo do ogromne varijacije između ljudi koji jedu istu stvar.
Namirnice s različitim GI vrijednostima
Različite recepte, vrste biljaka i načini pripreme hrane daju različite vrijednosti, kao i različite laboratorijske tehnike.
Postoje različiti popisi za razne kolače, s GI-ovima u rasponu od 38 do 87, na primjer. Breskvice obično imaju glikemijski indeks od 42. Međutim, ovaj broj je prosjek dvaju različitih studija - talijanskog, u kojem je utvrđeno da je prosječni GI 56 i kanadski, u kojem prosječni GI je imao 28 godina.
Raspon GI vrijednosti je mali
Dvije hrane imaju GI preko 90 - pastrmke i amaranth . Krumpir , med i neke prerađene žitarice su iznad 80, a sportski napitci, bijeli kruh, bijela riža, lubenica i neke prerađene pekarne tvore 70-ih godina. Na niskom kraju ljestvice, s GI-ima ispod 40, su različiti grah, grejp i matice.
Daleko, većina ispitanih namirnica ima GI-ove između 40 i 70 godina. Sjećajući se da se GI-i temelje na prosjekima, a ne točnim brojevima, teško je ako nije nemoguće reći postoje li prave razlike između većine hrane.
Ne obračunava koliko jedemo
Ne jedemo jednu hranu istodobno. Ako jedemo mnogo različitih ugljikohidratnih namirnica u obroku, kako to možemo računati? Proteini i masnoće obično smanjuju glikemijski indeks u obroku, ali nemamo nikakvog načina da znamo koliko, bez svake osobe, ispituje svoju krv (što je nerazuman u svakodnevnom životu).
Unesite Glikemijsko opterećenje
Glikemijsko opterećenje je izumljeno da uzima u obzir veličinu posluživanja jer rijetko jedemo točno 50 grama ugljikohidrata iz bilo koje hrane. Teoretski, glikemijsko opterećenje treba riješiti neke od problema koji su svojstveni glikemijskom indeksu. Međutim, jedan od osnovnih problema s glikemijskim opterećenjem je da se temelji na glikemijskom indeksu, pa ima mnoge iste poteškoće.
Problemi s istraživanjem
Iako su mnoge studije pokazale vrijednost u korištenju glikemijskog indeksa, drugi koji nisu pokazali pozitivne rezultate imali su neke od tih problema. Na primjer, u istraživanju iz 2006. godine, istraživači su u osnovi nagađali da su GI vrijednosti za hranu koja nije na popisu (primjerice, sir daje isti GI kao što je mlijeko). Ovo istraživanje također pokazuje problem s rasponom, budući da je vrlo malo ljudi u studiji pojelo dijetu koja je klasificirana kao niska GI; gotovo svi su pojeli dijetu s vrlo visokim glikemijskim indeksom ili opterećenjem, tako da ne čudi da rezultati nisu bili konačni.
Dakle, što da radimo?
Nema sumnje da je jesti low glycemic dijeta je dobra stvar. A istraživanje o glikemijskom indeksu daje nam nekoliko jasnih smjernica, kao što je smanjenje potrošnje krumpira. Međutim, mislim da u ovoj fazi igre, bolje je da ide samo s ukupnom količinom ugljikohidrata. Ugljikohidrat podiže razinu glukoze u krvi, a inzulin se mora otpustiti kako bi je stabilizirao. Najlakši način za ograničavanje problema uzrokovanih visokom glikemijskom hranom jednostavno je slijediti smanjenu ugljikohidratnu prehranu.
izvori:
Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Međunarodna tablica glikemijskih indeksa i vrijednosti glikemijskih opterećenja: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . 76: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, i sur. "Prospektivna studija prehrambenog glikemijskog opterećenja, unosa ugljikohidrata i rizik od koronarne bolesti srca kod žena u SAD-u", American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-1461. (2001).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, A et al. "Prema razumijevanju glikemijskog indeksa i glikemijskog opterećenja u uobičajenoj prehrani: udruge s mjerama glikemije u Studiji ateroskleroze rezistencije inzulina .." British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J., Manson, JE, et al. "Dijetalna vlakna, glikemijsko opterećenje i rizik od dijabetesa melitusa koji nije ovisan o inzulinu kod žena ..." časopis American Medical Association . 12, 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. i sur. Personalizirana prehrana predviđanjem stanica glikemije. 163: (5): 1079-1094. Studeni 2015.