Kako ljubitelji krumpira upravljaju nekom low-carb dijetom
Nema sumnje o tome, krumpir je na vrhu visoko-carb i visoko glycemic popis biljaka. Ako ste na low-carb dijeti vam vjerojatno propustiti krumpir, pogotovo ako je vaš go-to udobnost hrane. Postoje dobre vijesti iako ako ste na umjerenoj prehrani s malo ugljikohidrata, male količine hranjivih krumpira nisu loši izbor, a ako ste na dijeti s niskom razinom hrane, postoje neke ukusne i zdrave alternative krumpira.
Broj ugljikohidrata i vlakana
Krumpir je među najvišim ugljikohidratnim povrćem, škrobom i visoko glikemijskim. Ako ste na ograničenoj hranjivoj hrani, trebate izbjegavati krumpire.
| Priprema krumpira | Kalkulacija, vlakna i kalorija |
|---|---|
| 1/2 šalice kockica sirovog krumpira | 12 grama neto ugljikohidrata , 2 grama vlakana, 58 kalorija |
| 1 srednji krumpir (do 3 1/2 inča promjera, oko 7,5 unci) | 33 grama neto ugljikohidrata, 5 grama vlakana, 164 kalorija |
| 1 veliki krumpir (do 4 1/2 inča promjera, oko 13 unci) | 57 grama neto ugljikohidrata, 8 grama vlakana, 284 kalorija |
| 1/2 šalice pire od krumpira s mlijekom (nema maslaca): | 17 grama neto ugljikohidrata, 2 grama vlakana, 87 kalorija |
| 1/2 šalice pire od krumpira s dehidriranim (instant) krumpirom s mlijekom | 13 grama neto ugljikohidrata, 2 grama vlakana, 114 kalorija |
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks hrane je pokazatelj koliko i koliko brzo hrana povećava šećer u krvi. Studije glikemijskog indeksa krumpira su brojne i raznovrsne.
Rezultati su svugdje od 56 do 111. Većina izračunatih prosjeka nalaze se u sredinom do visokih 80-ih godina, čineći krumpir jednu od najraširenijih glikemijskih namirnica, iako su voska, poput novog crvenog krumpira, oblik umjesto da se razgrađuju u škrob, nešto su manje glikemijski od mrvica i drugih škroba krumpira.
Krumpir je još glikemijski od šećera .
Procjena glikemijskog opterećenja
Glikemijsko opterećenje hrane povezano je s glikemijskim indeksom, ali uzima u obzir veličinu posluživanja. Glikemijsko opterećenje jednog od njih je ekvivalent jedući 1 gram glukoze.
| Procjena glikemijskog opterećenja pototoes |
|---|
| 1/2 šalice kockica sirovog krumpira: 6 |
| 1 srednja krumpir (2½ do 3½ inča promjera, oko 7,5 oz): 17 |
| 1 veliki krumpir (promjera 3 do 4 inča promjera oko 13 oz): 29 |
| 1/2 šalice pire od krumpira s mlijekom (nema maslaca): 8 |
| 1/2 šalice pire od krumpira s dehidriranim (instant) krumpirom s mlijekom: 7 |
Zdravstvene prednosti
Krumpiri su vrlo dobar izvor vitamina C i kalij te dobar izvor folata, vitamina B6 i mangana. Oni također sadrže prilično visoku koncentraciju antioksidativnih fitonutrijenata u usporedbi s drugim hranom po volumenu ili težini. Međutim, po kaloričnoj osnovi, krumpir nije tako visok kalorija koliko i mnogi ne-škrobni povrće.
Postoji više od 100 vrsta krumpira, a svaka ima svoju konstelaciju hranjivih tvari. Plave, ljubičaste i crvene vrste krumpira imaju više fitonutrijenata.
Zamjene dobrih krumpira
Postoje neke nadomjestak povrća korijena , poput repa ili korijena celera, koji nisu ugljikohidrati.
Možda biste htjeli isprobati male receptore koji nude zamjenske opcije za obična jela od krumpira.
- Odrezani cvjetača umjesto pire krumpira
- Piletkana karfiolna gratina , slična gratiniranoj krumpira
- Cvjetača "krumpir" salata , koja je savršena za piknik ili roštilj
- Low-carb latkes, sjajna alternativa Hanukkahu
- Low-carb mješavina chowder koji koristi cvjetača umjesto krumpira
izvori
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Međunarodna tablica glikemijskih indeksa i vrijednosti glikemijskih opterećenja: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, br. 1, 5-56, (2002).
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. "Kapacitet apsorbancije kisikom (ORAC) odabranih namirnica - 2007. studeni 2007
USDA National Nutrient Database za standardnu referencu, izdanje 28.