Prema smjernicama prehrane za Amerikance, oko pola dnevnih kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata. Dakle, to je dosta. Ali, ima više od toga koliko ugljikohidrata trebate - neki izvori ugljikohidrata su bolji za vas od drugih .
Prvo, što su ugljikohidrati? Ugljikohidrati se uglavnom nalaze u biljkama gdje pružaju energiju i strukturu.
Šećeri, škrobovi i vlakna spadaju u ovu kategoriju. I iako životinje trebaju i konzumiraju ugljikohidrate, nećete naći ugljikohidrate u mesu, ribi ili peradi. Ali naći ćete ugljikohidrate u mlijeku i mliječnim proizvodima jer sadrže laktozu, koja je također vrsta šećera.
Koliko ugljikohidrata stvarno trebate?
Vaša potreba za ugljikohidratima može se temeljiti na vašem unosu kalorija. Ako znate koliko kalorija vam je potrebno svaki dan, možete odrediti koliko grama ugljikohidrata trebate:
- Započnite određivanjem dnevne kalorijske potrebe i podijelite taj broj na pola. To je koliko kalorija treba doći iz ugljikohidrata.
- Svaki gram ugljikohidrata ima četiri kalorija. Podijeli broj koji ste dobili od prvog koraka za četiri.
- Konačni broj jednak je količini ugljikohidrata u gramima koji vam trebaju svaki dan.
Na primjer, osoba koja jede oko 2.000 kalorija dnevno trebala bi uzimati oko 250 grama ugljikohidrata (2.000 podijeljeno s 2 = 1.000 i 1.000 podijeljeno s 4 = 250).
Praćenje unosa ugljikohidrata
Slijedite ove jednostavne korake:
- Pronađite gramove ugljikohidrata na etiketama prehrane na pakiranoj hrani. Tamo ćete naći informacije o kalorijama, ali svakako provjerite veličinu i broj posluživanja po pakiranju.
- Koristite USDA National Nutrient Database za standardnu referencu za izračunavanje ugljikohidratnih količina za svježu hranu. To je velika baza podataka koja se redovito ažurira.
- Držite dnevnik hrane za praćenje podataka. Možete ispisati svoje stranice i zadržati ih u bilježnici.
Koji ugljikohidrati su najbolji
Ugljikohidrati uključuju složene ugljikohidrate , poput škroba i jednostavnih šećera poput bijelog šećera, visokog fruktoznog kukuruznog sirupa i meda. Što se tiče biljnih ugljikohidrata, odaberite 100 posto cjelovitih žitarica i voće i povrće za većinu vaših ugljikohidrata.
Standardni savjet je da 'napravi pola zrna'. Na taj način, sve dok jedete najmanje pet porcija voća i povrća, dodajte znatnu količinu vlakana u vašu prehranu.
Naravno, ne želite konzumirati samo ugljikohidrate. Trebate proteina i masnoća, samo ne toliko. Uravnotežite svoje izbore ugljikohidrata s izvorima bjelančevina, kao što su mršavo meso, perad, jaja ili riba, te neke zdrave masnoće poput maslinovog ulja , avokada ili orašastih plodova i sjemenki. Protein u kombinaciji s ugljikohidratima s visokim vlaknima pomaže vam da se osjećate punima između obroka.
Pazi na šećere
Najgori izvori ugljikohidrata mogu biti slatke hrane, uključujući stvari načinjene od šećera, meda, kukuruznog sirupa ili javorovog sirupa. Ove namirnice obično imaju previše kalorija, ali nude malo ili nimalo nutritivne vrijednosti.
Izbjegavajte slatke grickalice, kolače, šećerne zaslađene bezalkoholna pića , slatkiše i kolačiće.
I pazite na snažno obrađenu hranu koja često sadrži dodane šećere, čak i one koji ne okuslju slatko.
Izvor:
Odjel za poljoprivredu Sjedinjenih Država i Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi Sjedinjenih Država. "Dijetetski smjernice za Amerikance 2010."