Koliko je daleko, koliko brzo, koliko često se hoda
Odlučili ste krenuti prema zdravlju i fitnessu, a sada vam je potreban plan za izgradnju izdržljivosti i brzine hodanja. Kao početnik , trebali biste se usredotočiti na dobar položaj i tehniku pješaštenja dok stalno gradite svoje vrijeme hodanja.
Brzo hodanje 30 minuta dnevno, ukupno 150 minuta tjedno, zdravstvene vlasti preporučuju da smanje zdravstvene rizike za bolesti srca, moždani udar, dijabetes i druge uvjete.
Brzo hodanje za ukupno pet sati tjedno povezano je s održavanjem mršavljenja i još većim zdravstvenim blagodatima. Iz tog razloga, trebali biste izgraditi hodanje po satu dnevno, većinu dana u tjednu.
Možete graditi pješačku naviku šetnjom najmanje pet dana tjedno i pratiti svoje šetnje . Ako imate u tijeku zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja.
Pješački raspored za apsolutnog početnika
Započnite svaku šetnju provjerom položaja pješice . Htjet ćete hodati na jednostavan korak par minuta prije nego što ubrzate. Nosite fleksibilne atletske cipele i udobnu odjeću. Možete izvesti šetnju na otvorenom, u zatvorenom prostoru ili na treadmillu.
Tjedan 1: Započnite s dnevnim 15-minutnim šetnjama na jednostavan način. Proći pet dana prvog tjedna. Želite izgraditi naviku, pa je dosljednost važna. Proširite dane vaše odmora, kao što je 3. dan odmori dan i dan 6 odmorni dan.
Tjedni ukupni cilj: 60 do 75 minuta.
Tjedan 2: Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 20 minuta, pet dana u tjednu. Ili se možete poželjeti produžiti više za nekoliko dana, nakon čega slijedi dan odmora.
Tjedni ukupni cilj: 75 do 100 minuta.
Tjedan 3: Dodajte pet minuta dnevno, tako da hodate 25 minuta, pet dana u tjednu.
Tjedni ukupni cilj: 100 do 125 minuta.
Tjedan 4: Dodajte pet minuta dnevno na hodanje 30 minuta, pet dana u tjednu.
Tjedni ukupni cilj: 125 do 150 minuta.
Snags: Ako pronađete bilo koji tjedan da bude teško, ponovite tog tjedna umjesto da dodate više vremena. Učinite to dok ne budete u stanju napredovati udobno.
Poslijediplomski studij: Kada ste u mogućnosti da hodate 30 minuta na vrijeme udobno, spremni ste za različite vježbe za dodavanje intenziteta i izdržljivosti. Tjedni plan vježbanja uključuje šetnje s intervalima većih intenziteta, šetnje brzinama i dulje šetnje.
Koliko brzo bi trebalo početi početnike?
Šetališta bi trebala težiti brzom hodanju kako bi postigli vježbanje s povišenom tjelesnom težinom. To je intenzitet vježbanja koji je povezan s najboljim zdravstvenim prednostima hodanja. Umjereni intenzitet obično je povezan s hodanjem na kilometar u 20 minuta ili manje, pri ciljnoj brzini otkucaja srca od 50 do 60 posto maksimalne brzine otkucaja srca.
Kakav živahni hod osjeća:
- Vaše disanje je teže od normalne.
- Još uvijek možete nastaviti cijeli razgovor tijekom hodanja.
- Nisi bez daha.
Nemojte se brinuti ako je brzina sporija i otkucaja srca niža tijekom početnih tjedana. Vaš prvi cilj je da možete hodati 30 do 60 minuta dnevno bez ozljeda.
Kasnije ćete dodati brzinu i intenzitet. Budite dosljedni koliko često i koliko ste prošli prije nego što pokušate hodati brže. Vjerojatno ćete otkriti da će upotreba dobrog položaja i pokreta za hodanje rezultirati bržim hodanjem.
Ako u bilo kojem trenutku tijekom šetnje imate poteškoća, usporite dalje i vratite se na početnu točku. Budite svjesni upozoravajućih simptoma problema poput srčanog udara ili moždanog udara i po potrebi potražite medicinsku pomoć. Preporuča se povećati vrijeme i intenzitet vježbanja za najviše 10 posto tjedno.
Gdje ići dalje?
Nakon što izgradite svoje vrijeme hoda i brzinu, spremni ste se zabaviti.
Možete trenirati za hodanje od 5 km koja je dugačka 5 kilometara ili 5 kilometara. Ovo je popularna udaljenost za dobrotvorne šetnje i zabavu i trajat će 45 minuta do jednog sata do kraja. Možete početi trenirati da biste uživali u tim događajima nakon što ste izgradili hodanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu.
Možda se i želite pridružiti pješačkoj grupi ili klubu, tako da ćete imati i druge ljude koji će hodati i poticati da nastavite sa svojim novim šetnicama.
> Izvori:
> Koliko fizičke aktivnosti trebaju odrasle osobe? Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Mjerenje intenziteta tjelesne aktivnosti. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.