"Morate se protezati." Teškoće trenera, vježbanja i sportaša su rekli da povećanje fleksibilnosti dijela tijela mišića i tetive čini vježbanje učinkovitije i može vam pomoći spriječiti ozljede ili bol u mišićima. Istezanje se često preporuča uključiti u zagrijavanje i hlađenje faza vježbanja.
Čudna je stvar, tijekom godina, da su prednosti poduzete toliko zdravo za gotovo da smo zaboravili proučavati istezanje na znanstveni način kako bismo vidjeli jesu li pogodnosti složene prema očekivanju.
Istezanje nije nužno isto kao zagrijavanje ili hlađenje, iako istezanje može biti dio tih aktivnosti. Da bi stvari mogle biti složenije, prednosti istezanja mogu se razmotriti u tri faze:
- Neposredno prije vježbanja
- Odmah nakon vježbanja
- Kao dio redovitog dnevnog programa.
I različite vrste istezanja - statičke, balističke ili dinamičke - pružaju dodatne mogućnosti. Sljedeća rasprava pruža opći pregled koji uključuje razmatranje tih različitih aspekata istezanja i zagrijavanja.
Percipirane prednosti istezanja
Promicanje istezanja ima sljedeće prednosti:
- Povećajte ili održavajte fleksibilnost za svakodnevnu ili funkcionalnost izvedbe
- Spriječiti ozljede tijekom sportskog i vježbanja
- Povećajte učinkovitost u sportu
- Izbacivanje bolova u mišićima nakon vježbanja
Održavanje fleksibilnosti
Svi trebamo određenu količinu fleksibilnosti za obavljanje svakodnevnih zadataka.
Dakle, ne treba reći da bismo trebali raditi vježbe koje održavaju ili poboljšavaju našu prirodnu fleksibilnost unutar razumnog kretanja. To ne znači napinjanje guranja mišića iznad razine fleksibilnosti s kojom ste prirodno obdareni. To bi moglo biti štetno. Pokret i fizička aktivnost, općenito, pomažu nam održati fleksibilnost u starijoj dobi.
Posebne rutine istezanja mogu pomoći u ovom procesu.
Spriječiti štetu sportu
Mnogo je pažnje usmjereno na tu temu u posljednjih 10 godina i, iznenađujuće, malo su prednosti istezanja prije ili poslije tjelesne aktivnosti potvrđene. To može biti zato što je ta pitanja teško proučavati ili bi moglo biti da su prednosti koje su jednom prihvaćene bile ili odsutne ili nisu baš jake. Neke studije čak sugeriraju da previše istezanja čak može biti štetno za performanse i sigurnost - sad to je zaokret za sigurno.
Međutim, barem jedan autor sportske medicine sugerira da, iako se istezanje na temelju vježbi možda neće pokazati vrijednim, redovito dnevno istezanje može doista biti korisno za fleksibilnost i prevenciju ozljeda.
U sportu gdje je fleksibilnost sastavni dio zahtjeva za izvedbom, nužno je redovito rastezanje kako bi se povećala fleksibilnost do krajnjih razina. Primjeri su gimnastika i neki oblici plesa. Sportovi u kojima se mišići i tetive rastu i skraćuju iznenada i snažno, poput skakanja i ograničavanja sportova poput nogometa i košarke, također mogu imati koristi od redovitog istezanja prema sličnom mišljenju, iako to nije univerzalno prihvaćeno.
Povećajte sportsku izvedbu
Dok se istezanje prije ili poslije događaja ne može mnogo ponuditi na način prevencije ozljeda , u pitanju sportske izvedbe situacija nije puno bolja. Za neke aktivnosti, dokazi su relativno jaki da se istezanje prije događaja zapravo pogoršava performanse.
Za sportske napade kao što su sprinting i dizanje utega, statično istezanje prije natjecanja ili treninga može utjecati na vašu sposobnost korištenja eksplozivne snage. Ili istezanje uzrokuje da mišići izgube energiju pohranjenu u elastičnoj komponenti mišića ili se živčani sustav mijenja tako da ne šalje signale mišiće kao učinkovito za takvu aktivnost.
Ovo je područje studija u kojem još uvijek ima mnogo znati, ali ovo je tekući razmišljanje.
Spriječiti bol u mišićima nakon vježbanja
Kada se osjećate bolno nakon vježbe, to se naziva zakašnjelost mišića odgođenog početka ili DOMS. Istezanje prije ili poslije vježbe već je preporučeno kao način smanjenja ili sprječavanja bolova. Međutim, pregled svih studija prakse istezanja nije pronašla nikakvu korist od istezanja radi sprečavanja bolova u mišićima. Opet, "zagrijavanje" je nešto više i ima više pozitivnih učinaka.
"Zagrijavanje" je lagana vježba u svrhu dobivanja krvi i mazivne mazivne tekućine koja teče prije treninga. Zagrijavanje može uključivati lagano trčanje, rad s nekim svjetlosnim utezima ili bicikliranje 10 do 15 minuta. Zagrijavanje može uključivati istezanje, iako dokazi sugeriraju da je to sada malo vrijedno. Ograničeni dokazi postoje da zagrijavanje pomaže u sprječavanju bolova u mišićima.
Osobno smatram da zagrijavanje pruža lijep psihološki pristup vježbanju. To me dobiva u pravom okviru uma i to može dodati prednostima bilo koje mjerljive fizičke prednosti.
Savjet
Evo kratkog sažetka kako izvesti istezanje i zagrijavanje. Ostali sportovi i aktivnosti mogu preporučiti dodatne specijalizirane aktivnosti.
Zagrijavanja
- Izvršite zagrijavanje najmanje 10 minuta prije početka odgovarajuće vježbe.
- Odaberite zagrijavanje koja je slična vašoj glavnoj aktivnosti, ali s nižim intenzitetom. Dobra je praksa nekoliko laganih ponavljanja vježbe koju ćete obaviti.
- Pet do 10 minuta svjetla kardio na traci za trčanje ili ciklusa će dobiti krv teče spreman za sjednice težine.
- Zagrijavanje bez istezanja najvjerojatnije je sve što vam treba prije natjecanja.
istezanje
- Istezanje prije treninga ili događaja malo je vjerojatno da će biti od koristi i može oštetiti performanse za neke sportove i aktivnosti, uključujući dizanje utega. Zagrijavanje bi trebalo biti dostatno.
- Istezanje nakon nekog događaja vjerojatno neće dati prednosti vezano uz vježbu, no može biti korisno kada se uključi u redoviti dnevni program istezanja.
- Držite se protežu oko 30 sekundi pod intenzitetom gdje se napetost primjećuje bez boli. Učinite to dva puta. Dišite normalno.
izvori:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Je li zagrijavanje spriječilo ozljede u sportu? Dokazi iz randomiziranih kontroliranih pokusa? J Sci Med Sport. 2006. Lipanj; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Nastoji se spriječiti ili smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja. Cochrane Database Syst Rev. 2007, 17. listopada; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Učinci istezanja na snagu. Sports Med. 2007., 37 (3): 213-24. Pregled.
> Shrier I. Da li se istezanje poboljšava performanse? Sustavni i kritički pregled literature. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Pregled.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Utjecaj istezanja na štetu sportskih ozljeda: sustavni pregled literature. Med Sci Sport Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Pregled.