Zdravi proteinski grickalice u jednoj službi
Gubitak težine događa se brže kada jedete kalorijski kontroliranu prehranu prepunu zdravih obroka i grickalica kontroliranih obrokom. Ali pokušavajući pojesti pravu hranu i pravu količinu svake hrane može biti veliki izazov.
Kad sam nedavno razgovarao s dr. Brianom Wansinkom, istraživačem Sveučilišta Cornell koji proučava ponašanje u prehrani, predlaže da dijeteti u svakom trenutku zadrže najmanje šest pojedinačnih obroka zdravih bjelančevina u svom hladnjaku. Na taj način, brz i hranjiv ugriz uvijek je dostupan kada žudnja padne. Njegova je istraživanja otkrila da nam ova jednostavna navika može pomoći da jedemo bolje da izgubimo težinu .
Dakle, koji su najbolji zdravi proteinski zalogajevi koji se lako mogu pohraniti u pojedinačnim porcijama? Skenirajte ovaj popis i pronađite nekoliko hrane koju uživate. Zatim stavite hladnjak kako biste iskoristili pametan savjet dr. Wansink. Samo budite sigurni da pohranjujete svaki protein snack u jednu posudu za posluživanje, tako da niste u iskušenju da jedete više nego što trebate za vrijeme snacka. I spremite posude na prednjoj polici hladnjaka tako da su prva stvar koju vidite kad otvorite vrata kako biste potražili zdravo zalogaj.
Edamame
Jedno posluživanje edamame je jedna šalica pripremljenih (steamed) soje. Pohranite svako posluživanje edamame u pojedinačnu mikrovalnu kutiju ili plastičnu posudu tako da ga možete izvaditi iz hladnjaka i staviti ga u mikrovalnu kad ste gladni. Jedno posluživanje ovog zdravih snacka daje nevjerojatnih 17 grama bjelančevina i također je dobar izvor vlakana .
Cottage Cheese
Ako vam je draže zdravi proteinski snack koji je kremast, držite sir na ruku. 1/2 šalice posluživanja od 2 posto mliječne masti sir daje 12 grama bjelančevina. Jedite svoj sir s nekoliko bobica ili parenoj povrće za dodavanje hranjivih tvari i vlakana. Budite svjesni, međutim, da je sir je visok u natrij. Dakle, ako promatrate svoj unos soli, to možda nije najbolji izbor za zdravo proteinsko snack.
Hladno škampi
Kuhani, ohlađeni škampi veliki su bjelančevine za hranu kada vam treba nešto lagano, ali mesno. Jedna šalica od 3 unca daje 18 grama proteina. Broj škampi u jednom posluživanju ovisit će o veličini i vrsti škampi koju kupujete.
Zapamtite da su škampi vrlo propadljivi. Kuhani škampi će ostati svježi do tri dana u hladnjaku. Iz tog razloga, ja držim škampi freeze većinu vremena. Tada sam stvorio jednokratne plastične posude od 3-4 srednjeg škampa. Svaku od njih dodam klinčić od limuna i pohranjujem ih u hladnjak gdje se otapaju. Onda ih jedem za dan ili dva, stvarajući snack pakete.
Grčki jogurt
Grčki jogurt je izvrsna bjelančevina, ako žudite nešto kremastom i slatkom. Jedno posluživanje grčkog jogurta daje 20 grama proteina. To je također dobar izvor kalcija. Ali ako promatrate unos šećera, možda biste se trebali držati jogurta običnog stila. Dodajte svoje svježe bobice ili žličicu meda kako biste dodali prirodnu slatkoću.
Žičani sir
Ako vam je potreban lagani proteinski snack za hvatanje u pokretu, to je sir. Na mliječnim dijelovima vaše trgovine naći ćete mnogo brendova i općenito dolaze pojedinačno omotane tako da se lako pohranjuju i lako ih nose. Svaki štapić za jednokratnu upotrebu osigurava 8 grama bjelančevina kako bi se osjećali puni i zadovoljni do obroka.
Deli meso
Deli meso je lagan snack kada ste gladni. Problem s mesnim mesom, međutim, je da neke vrste su vrlo visoke u masti. Popularni jela poput salame ili bologne su puni bjelančevina, ali također puni masnoća. Dakle, ako želite objedovati na ručak meso, odaberite piletinu, puretinu, pršutu ili pečenu govedinu. Jedna dva unca posluživanja većine marki će osigurati 9-13 grama proteina s niskim udjelom masti.
Zapamtite, međutim, da zadržite veličinu porcije kada jedete ove jela. Većina od nas pohranjuje namirnice u vrećicama koje smo dobili od mesara. Ako to učinite, lako je jesti previše u vrijeme sna. Odvojite minutu da biste stvorili mini snack torbe s pojedinačnim dijelom mesa i nekoliko štapića za uzgoj kada ste gladni.
Tvrdo kuhano jaje
Moj omiljeni snažan proteinski protein snažan je jaje. Jednostavno se pripremaju ako kuhate nekoliko po jednog i izuzetno su jednostavni za pohranu, iako kuhana jaja ostaju svježa jedan tjedan u hladnjaku. Jedno veliko kuhano jaje daje 6 grama proteina.
Ako gledate zasićeni unos masnoće, možete jesti tvrdo kuhana jaja bez žumance. Volim okus bjelanjaka, pa ih jedem običan. Ali možete dodati i kolač domaćeg humusa (više proteina!) Za dodatni okus.
Tuna
Tuna je veliki izvor bjelančevina i ima toliko mnogo načina da ga pripremite i jedite. Ako volite sushi-grade sirovu tunu, možete jesti jedan poslužitelj ove bjelančevine pakirane ribe da biste dobili 7 grama proteina. Ali svježa tuna nije dobro pohranjena u hladnjaku. Tako mnogi dijeti zadržavaju ručnike s jednim punjenjem tune . Možete ga odmah pojesti iz vrećice ili baciti tune na ležaj zelenila uz iscijediti limun za trenutak, zdrava, protein bogata salata.
Čokoladno mlijeko
Trebate li smiriti čokoladnu žudnju? Čaša čokoladnog mlijeka je dobar bogat bjelančevinama i veliki je post-workout snack. Čaša od 8 grama kremaste poslastice daje 8 grama proteina. Ali budi pažljiv. Lako je sipati i piti više od jednog posluživanja čokoladnog mlijeka. Budući da vjerojatno nećete spremiti ovaj snažan proteinski snack u jednokratne posude za posluživanje, budite svjesni vrste stakla koje ulijte u mlijeko prije nego što pijete. Mali vodeni staklo dobro radi ako ga želite izbjeći pretjerivanje.