Provođenje tricepskog produžetka 'Skullcrusher'

Skakavac je svestran tresip vježba s nekoliko varijacija

Produživanje ruku savijanjem i produljenjem zgloba koljena u stražnjem ili nadzemnom pokretu, držeći tegove za brijanje ili barbone ili težinski kabel zove se triceps produžetak.

Prostor tricepsa koji se često naziva lubanja je nadvožnjak koji se izvodi dok je ležao na ravnoj klupi pomoću bućica, dvije tegovi za bućanje ili dvoručni uteg.

Skullcrusher dobiva ime, jer neki vježbači to neispravno izvode spuštanjem težine izravno prema čelu.

Za daljnje upute možete se uputiti na vodič za početnike .

1 - Kako izvesti Skullcrusher

Fotografija © Paul Rogers
  1. Izaberite ravnu teretanu za vježbanje i ležite licem prema gore s nogu udobno na svaku stranu na podu ili odmarajući se na podnožju. Odaberite položaj koji pruža udobnost i stabilnost.
  2. Odaberite jednu gumu odgovarajuće težine.
  3. Držite bućicu objema rukama iznad vašeg prsa, ravno gore, i s bravom osovine u okomitom položaju. Ovo je polazna pozicija.
  4. Premjestite težinu dolje prema stražnjem dijelu glave s savijanjem laktova - kretanje se odvija u koljena, dok gornji dijelovi uglavnom ostaju okomiti na tijelo. Držite gornji dio ruke od pokreta naprijed i natrag s težinom jer to prenosi dio posla na ramena umjesto da ga usredotoči na triceps. Ne zaboravite započeti s dahom i izdahnuti napor.
  5. Nastavite spuštati težinu iza glave sve dok se glava bućice ne pokaže u ravnini s klupom, ili čak malo više ako se to čini neugodnim.
  6. Preokrenite kretanje dok se težina ne zadrži iznad prsa u početnom položaju. Ne blokirajte koljena u početnom položaju; Umjesto toga, zaustavite se samo sramežljivi zaključani položaj da biste održali napetost u mišiću. Ponovite vježbu za broj ponavljanja definiranih u programu.

2 - Napominjemo

Fotografija © Paul Rogers
  1. Možete staviti noge na klupu s koljenima savijene ako to odgovara vašem obliku tijela.
  2. Trebali biste ciljati 10 do 12 ekstenzija za svaki od 3 seta ili što god program pokazuje.
  3. Možete staviti bućicu jednim rukom preko druge, jer većina ljudi ne stane dvije ruke oko bataljka vratilo jedna uz drugu.
  4. Uvjerite se da imate čvrsto prianjanje jer će lubanjuljač putovati iznad područja glave i lica - ne želite pružiti doslovnu demonstraciju figurativnog imena ove vježbe.
  5. Ne smanjujte težinu prema licu ili čelu; ona bi trebala putovati iza glave. Osigurajte da prođete težinu iznad glave. Ova vježba treba biti polagano i pažljivo pod dobrom kontrolom.
  6. Držite laktove tijesno i tijesno. Spaljivanje laktova je loš oblik, raspoređujući napor na druge mišiće.
  7. Pazite da ne utječete na stražnju stranu glave kada podignete bučicu iza glave da biste se vratili na početni položaj.