Ovo vježbanje naprednog tijela pokazuje neke primjere kako napredovati od početnih vježbi do naprednijih verzija. Znat ćete da ste spremni za prelazak na sljedeći napredak nakon što ste savladali taj potez i lako možete izvesti 2-3 kompleta do 16 ponavljanja s savršenim oblikom.
Da biste koristili ovu progresiju kao vježbu, možete izvesti svaku vježbu navedenu pod različitim razinama vježbanja (npr. Sve vježbe ispod stupca Beginner), jednu za drugom (do 16 ponavljanja) ili jednu po jednu za 1-3 setovi od 10-16 ponavljanja. Također možete odabrati i odabrati vježbe s različitih razina (npr. Pushups na koljenima, pritisak na prsima na lopti, produžetak leđa itd.). Obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete.
1 - Pushups progresija
Početnik: Pushups na koljenima
Početnička verzija je s koljenima dolje dati vaš povratak podršku.
Intermedijar: Pushups na prstima
Uzimajući koljena s poda, sada ste cijelo vaše tijelo uključili u potez. Trebate snažnu jezgru da biste napravili ovaj potez bez progibanja.
Napredno: Pushups na loptu
Podizanjem stopala na nestabilnu površinu, to činiš naprednom vježbom.
2 - Napredak prsnog pritiska
Početnik: Prsni pritisak na podu / korak
Prsni pritisak na podu ili korak daje vam stabilnu podršku dok radite prsa.
Intermedijar: prsni pritisak na kuglu
Premještanjem na kuglu dodajte nestabilnost na taj potez tako da radite noge i jezgru istovremeno kada radite prsa.
Napredno: prsa na jednoj ruci na lopti
Lopta dodaje dosta intenziteta, ali pokušajte jednu ruku na vrijeme i osjetit ćete da cijelo tijelo radi na ovoj vježbi. Još jedna progresija je nagib prsnog tiska.
3 - Progresija prsnog leta
Početnik: Prsa letjeti na korak ili na pod
Letjelica je klasična vježba grudi koja cilja vanjski dio grudi. Želite li držati laktove malo savijen kao što spuštati do razine torza.
Intermedijar: Prsni let na loptu
Činiti prsa letjeti na loptu znači da morate koristiti svoje noge i jezgre kako bi vam uravnotežen kao što sniziti težine.
Napredno: prsa na jednoj ruci letite na loptu
Upotreba jedne ruke u isto vrijeme izazov je, pogotovo ako ste već na nestabilnoj površini, poput vježbe s loptom. Druga mogućnost: nagib leta.
4 - Povratak proširenja
Početnik: Natrag proširenje
Osnovno produženje leđa je jednostavan, lagan način za rad niže
Srednji: Povratak, gornji i donji
Intenzitet možete povećati tako da istodobno podignete prsa i noge s poda.
Napredno: Natrag na produženje lopte
Lopta za vježbanje dodaje nestabilnost i, prema tome, intenzitet tradicionalnog produžetka leđa.
5 - Lat Progresija
Početnik: Lat Pulldown w / Band
Ovo je izvrsna vježba za početnike koja cilja na mišiće, velike mišiće s obje strane leđa.
Intermedijar: Dumbbell red
Red također cilja lazove i malo je teže jer ste savijeni u struku, što izaziva kormilar i natrag.
Napredno: Jednoružan redak na jednoj nozi
Stajanje na jednoj nozi čini ovaj potez vrlo izazovnim. Držite kukove kvadrat na podu tijekom potez.
6 - Napredak tiska nad glavom
Početnik: Sjedeni nadzemni tisak
Ovaj potez je odličan za ramena i može se obaviti sjedi ili stoji.
Intermedijar: Pritisak iznad glave na jednoj nozi
Napravite vježbu teže tako da stojite na jednoj nozi za izazov ravnoteže.
Napredno: Pushup na ramenu
Pritisak ramena je vrlo napredan način rada ramena. Budite oprezni s tim potezom i učinite to samo kada ste spremni. Jednostavnija mogućnost: Pritisnite jednu ruku.
7 - Triceps Progresija
Početnik: Tricep Extension - Band
Postoje različite vrste proširenja, a ova je verzija sjajna za početnike. Držite jednu ruku na mjestu dok izravnate drugu ruku, stiskajući leđa
Intermedijar: predsjedatelja
Dips su verzija sklekova koji ciljaju triceps. Želite zadržati bokove u blizini stolca / koraka dok savijate laktove i spuštate samo na oko 90 stupnjeva. Možete povećati jačinu uzimajući noge dalje. Ako imate problema s ramenima ili zglobovima, preporučujemo da preskočite ovu vježbu.
Napredno: Penjanje lopte
Koristeći loptu umjesto stolca ili koraka, dodajte poteškoće u ovu vježbu. Ovo je teška tjelovježba, a vaša ravnoteža će biti ugrožena, pa biste možda htjeli postaviti loptu na zid prilikom prvog pokušaja ovog poteza.
8 - Bicepova progresija
Početnik: Bicep Curls
Ne možete dobiti više klasičnih nego standardni bicep curl. Želite biti sigurni da ne ljuljate utege i da držite lagani zavoj u laktovima umjesto da zaključate zglobove. Možete koristiti dumbe, dvoručni utor, otporne trake, kabele itd.
Intermedijar: Bicep kovrče na jednoj nozi
Stojeći na jednoj nozi, ravnoteža se dovodi u pitanje s vašim bicepsom.
Napredno: Propovjednik Curl
Jedan od načina za dodavanje poteškoća bicepskim kovrčama je mijenjanjem kuta poteze kao u propovjedniku. Trebali biste zadržati ovu vježbu spora i kontrolirati kako biste izbjegli ozljede.