Sjedeći stil života uzrokuju mnoge ozbiljne zdravstvene probleme
Svi smo krivi za sjedenje još previše sati u jednom danu. Budući da nas televizori i kompjuterski ekrani privlače poput moljaca na plamen, polako smo postali manje aktivni i više sjedili. Kada uzmemo u obzir sve aktivnosti koje čine tipičan dan, shvaćamo da je većina naših vremena provedena u sjedećem položaju. Obično sjesti dok jedemo, sjedimo u automobilu ili vlakom dok mi putujemo natrag i naprijed na posao, sjede u stolici u uredu, sjedimo na kauču kod kuće ili sjedimo pogrbljen preko naših računala.
Ako se dogodi da izađemo vikendom, obično završimo sjedeći u baru, restoranu ili kinu za nekoliko sati u isto vrijeme. Ne shvaćamo to, ali sjedenje je jedna od najgorih stvari koje možemo učiniti našim tijelima.
Većina ljudi provodi previše vremena za sjedenje, a nema dovoljno vremena da se aktivno i kreće okolo. To dovodi do sjedećeg stila života u kojem se malo ili bez fizičke aktivnosti obavlja tijekom dana. Za optimalno zdravlje, vaše tijelo treba provesti dosta vremena aktivno se kreće tijekom dana. Važno je sudjelovati u malim količinama kretanja tijekom dana, a ne sačuvati svu energiju za jedan trening. Jednostavan način za povećanje vaše ukupne tjelesne aktivnosti je obavljanje jednostavnih fizičkih aktivnosti niskih intenziteta tijekom cijelog dana ili aktivnosti koje možete držati korak s duljim vremenom.
Tipična dnevna aktivnost
Pogledajmo tipičan dan.
Nakon što se probudite, možete raditi 30 do 45 minuta, što je odlično za vaše cjelokupno zdravlje. Zatim se odvezujete na posao gdje najvjerojatnije sjedite na svom stolu i radite na računalu 4 sata ravno prije nego što odete na ručak. Nakon ručka, vratili ste se na svoj stol , opterećen računalnim radom još barem četiri sata.
Čim završi radni dan, vozite se kući u prometnoj gužvi, jedite večeru i opustite se gledanjem televizije, surfanjem internetom ili čitanjem knjige nekoliko sati prije odlaska u krevet. Sve u svemu, sjedite u automobilu, sjedite za stolom, sjedite dok jedete, sjedite na kauču kod kuće i polagajte kada spavate. To je puno sjedenja i neaktivnosti.
Čak i ako radite 30 minuta na dan, shvaćate li da ste još uvijek sjedili za preostalih 98% cijelog dana? 30 minuta predstavlja samo 2% dnevno, što je vrlo mali vremenski period da se posvetite jednom od najvažnijih faktora za vaše zdravlje: tjelesnu aktivnost. Svakako je važno postići dnevno 30 minuta vježbe, ali to nije dovoljno za suprotstavljanje neodoljivim efektima sjedenja i sjedilačkog načina života većine vašeg vremena.
Zdravlje Posljedice sjedilačkog načina života
Posljedice sjedećeg stila života uključuju sporiji metabolizam , posturalni problemi, bol u mišićima i kostima, povećani rizik od kroničnih bolesti uključujući dijabetes tipa 2, srčani udar, moždani udar, povećani rizik od smrtnosti od raka, kognitivno opadanje, smanjenje mišićnog mišića, gubitak koštane mase, porast tjelesne mase, oslabljeni imunološki sustav i slaba hranjiva apsorpcija.
Tijekom razdoblja tjelesne neaktivnosti, vrlo moćan biološki proces u vašem tijelu je ometan. Ovaj proces uključuje reakcije koje pomažu razbiti masti i isporučiti hranjive tvari iz tih masti na različita tkiva, mišiće i organe, uključujući i vaše srce, a regulira enzim zvan lipoprotein lipaza. Ovaj enzim je napravio vaš skeletni mišić i masno tkivo. Razbija trigliceride (masti) tako da se mogu apsorbirati u stanice vaših tkiva i različitih organa, uključujući srce. Lipoproteinska lipaza gotovo je u potpunosti potisnuta u skeletnom mišiću kada tijelo prolazi kroz vremenske periode bez fizičke aktivnosti, kao što je produženo sjedenje.
Ovaj nedostatak lipoproteinske lipaze stvara ozbiljne probleme za tijelo. Na staničnoj razini potrebni su vam lipidi (masti) za proizvodnju energije i strukturne regeneracije vaših stanica i vaših organa. Produljena razdoblja fizičke neaktivnosti gladuju ove stanice njihovih hranjivih tvari zbog niskog nivoa lipaze lipoproteina. Uzimajući to u obzir, možemo vidjeti koliko je važno nastaviti se kretati tijekom dana. To je razlog zašto svakodnevno 30-minutno prasak fizičke aktivnosti nije dovoljno za suzbijanje učinaka sjedilačkog načina života za preostalih 98% vašeg dana.
Novi pušenje
Sjedeći je naziv "novi pušenje" jer povećava rizik od dijabetesa, bolesti srca i nekih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, rak endometrija, rak dojke i pluća i niz drugih zdravstvenih problema. Sjedeći samo dva sata ravno je dovoljno da počnete povećati rizik za ove uvjete.
Tjelesna aktivnost toliko je presudna za vaše tijelo jer sprječava inzulinsku rezistenciju koja dovodi do dijabetesa tipa 2, smanjuje rizik od mnogih vrsta raka, smanjuje rizik od kognitivnog pada i demencije, smanjuje rizik od srčanog udara i moždanog udara, sprječava gubitak kostiju, povećava mršavost mišića i pomaže u borbi protiv depresije i debljanja. Srećom, postoji mnogo načina za uključivanje zdravlja i fitnesa u vaše dnevne aktivnosti dok još uvijek dobijete posao.
Jedan od najjednostavnijih načina razbijanja dugih vremena provedenog na sjedenju je uzimanje redovitih pauze. Na svakom odmora, vaš cilj bi trebao biti jednostavno ustajati i kretati se. Razbijanje sjedećeg razdoblja sa samo jednim korakom, pokazalo se da dovodi do zdravijih opsega struka, razine šećera u krvi, indeksa tjelesne mase (BMI) i razine triglicerida i kolesterola od ljudi koji ne uzimaju ove male pauze aktivnosti.
Kako povećati kretanje
Evo 6 jednostavnih načina za povećanje kretanja tijekom obično sjedećeg dana:
1. Rasporedite u 10 minuta pauze u isto vrijeme svaki dan i posvetite ga aktivnosti po vašem izboru.
2. Park se udaljuje od vašeg posla ili gdje god se vozite.
3. Krenite stubama umjesto dizala.
4. Pomaknite se, podignite i produžite nekoliko minuta tijekom svakog sata. Možete jednostavno kružiti oko sebe, poduzeti nekoliko koraka naprijed i natrag ili ožujak na mjestu.
5. Ustajte se kad razgovarate na telefonu.
6. Zamijenite stol stolom i / ili zamijenite stolicu s loptom za stabilnost. Kuglice za stabilnost mogu pomoći u jačanju jezgre dok poboljšavate ravnotežu i fleksibilnost.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji više vremena provode na svojim automobilima, stolovima, ispred računala i televizije imaju veće šanse umrijeti od srčanih bolesti. Unatoč rutinskoj vježbi, ljudi koji sjede 23 sata tjedno imaju 64% veću vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti od ljudi koji sjede manje od 11 sati tjedno. Kada ljudi sjede ili leže dulje vrijeme, njihovi metabolizam također usporavaju jer se glavni mišići u tijelu ne kreću. U osnovi, sjedenje dugo vremena šalje tijelo u mini-shutdown fazi. Najbolji protuotrov za sjedeći način života je tjelesna aktivnost. Vrlo je važno uzeti mnoge mini pauze tijekom dana kako bi se razbili dulje vrijeme sjedenja.
Problemi s držanjem
Kako bi vaše tijelo optimalno radilo, vaši zglobovi moraju biti ispravno poravnati bez nepotrebnih tlačnih sila koje stvaraju probleme. Osim ako ne pokušavate postići izgled Hunchback Notre Damea, vaše tijelo ne bi trebalo biti prekriveno stolom ili računalom cijeli dan. Što više vremena provodite poklopljeno i u lošem položaju, to bolje tijelo dobiva na održavanju naklonjenog položaja čak i nakon što ustajete od stolice. Bacite pogled na kralježnicu osobe koja dugi niz godina radi preko stol i nemaju osobito aktivan način života. Ako ga gledate kako hoda, vjerojatno ćete vidjeti koliko je teško za tu osobu ustati ravno i ispraviti vrat i kralježnicu.
Sjedeći stil života stvara probleme s držanjem tijela jer se tijelo neprirodno prilagođava stolcu tako što ostaje krut i još dugo vremena. Neki ljudi razvijaju bol u leđima kao rezultat pretjeranog luka u njihovom niskom dijelu leđa, stvarajući poremećaj posturalnog izobličenja u dijelovima njihove lumbalne kralježnice (donjeg dijela leđa), zdjelice i zglobova kuka. Ovaj uzorak iskrivljenja također može promijeniti duljinu određenih mišića. Nakon što sjediš neko vrijeme, mišići u hip-flexor kompleksu postaju zaključani u skraćenom položaju. Tijekom vremena tijelo se prilagođava skraćivanjem tih mišića i osjećao se tijesnim, što povlači zdjelicu i lumbalnu kralježnicu iz svoje pravilne posturalne poravnanja i produžuje kukove unatrag.
Kao rezultat toga, suprotna mišićna skupina na hip-flexorskom kompleksu (gluteus maximus) doživljava smanjenje aktivacije, snage i funkcije. Kombinacija fleksibilnih fleksibilnih kuka i slabih gluteus mišića dovodi do donjeg bolova u leđima. Dobra vježba za rješavanje problema je ležati na leđima s savijenim koljenima, stopala ravna na podu i izvesti stražnji most, gdje guraš ramena i guraš od pete kako bi podigao torzo s poda dok stisnuvši leđa. Polagano podignite i polako spustite, stisnite mišiće na stražnjem kraju i u vašoj jezgri kako biste suzbili učinke sjedenja na vašem položaju. Izvršite 1 do 2 seta stražnjih mostova od 10-15 ponavljanja po setu, svaki dan. Jačanje jezgre mostova je izvrstan način za poboljšanje vašeg položaja i borbu protiv bolova u donjem dijelu leđa.
Najvažnija činjenica za uklanjanje ovog članka je da je tjelesna aktivnost vrlo važna. Zapravo, zauzmimo korak dalje i nazovimo fizičku aktivnost "Fountain of Youth". Što više kretate, zdravije ćete biti. Učinite sve što je u vašoj moći da se mini pauze tijekom dana i kretati kako biste poboljšali svoje zdravlje i kako se osjećate. Najbolji način da se spriječi sjedeći način života je napraviti kolodvorove količine kretanja tijekom cijelog dana, tako da vaše tijelo nikada ne troši previše vremena u sjedi.
O autoru - Jay Cardiello je zdravstveni strateg, poznati trener i autor No Diet Plana. Za savjete, vijesti i recepte, pogledajte Jayovu web stranicu na Jcardio.com.
izvori:
Fiziologija neaktivnosti . Hamilton M. Pennington Biomedical Research Center.
Sjedeći poremećaji, težina i zdravstvena opasnost. Bond DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of Obesity: Američka nacionalna knjižnica medicine, 11. prosinca 2011.
Sjedni način života je opasno za vaše zdravlje. NCHPAD: CDC.
Sjedeći cijeli dan: lošije za tebe nego što mislite . NPR, 25. travnja 2011.
Sjedeći je pušenje naše generacije. Trgovac N. Harvard Business Review, 14. siječnja 2013.
Previše je sjedio povezan s ranoj smrti. Watson S. Harvard Health Publications, 29. veljače 2014.