Sjedenje vam može ubiti, čak i ako dobijete dnevnu dozu umjerene ili intenzivne vježbe. Istraživanja su pokazala da je vrijeme sjedenja svoj zdravstveni čimbenik rizika.
Pronašli su još uvijek prisutni rizici
- Sjedište podiže rizik od dijabetesa tipa II, kardiovaskularne bolesti i rane smrti : Iscrpan studija objavljenih u 2012 godini pokazala je da sjedenje dulje vrijeme povećava relativni rizik od dijabetesa tipa II i kardiovaskularnih bolesti preko 100%; udruga je bila najjača za dijabetes. Studije su otkrile taj učinak bez obzira na to je li skrbnik preuzeo preporučenu količinu umjerene i snažne vježbe intenziteta ostatak dana.
- Sjedeći usporava metabolizam : dr. Marc T. Hamilton kaže da istraživanje pokazuje da se gori spaljivanje masnoće usporava dugotrajnim sjedištem, tako da ćete spaliti manje masti kada se konačno ustajte i vježbate. "Vrijeme sjedenja i aktivnosti bez vježbe povezane su u epidemiološkim studijama s stopama metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2, pretilosti i kardiovaskularnih bolesti" zaključuje dr. Hamilton.
- Sjedeći poveća rizik od dijabetesa kod žena : Studija je pokazala da su veći broj sati sjedenja koji su zabilježili žene starije od 40 godina, što je više njihova biljega inzulinske rezistencije i upale povećana. To upućuje na povećani rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. To je bilo istina jesu li imali umjerenu vježbu svaki dan.
- Poboljšanje kontrole glukoze i reakcije inzulina : Razbijanje sjedećih mjesta s dvostupanjskim pauzama svakih 20 minuta poboljšalo je odgovor tijela na obrok za 30% u istraživanju za 2012. godinu. Studija je simulirala uredsko okruženje s srednjovjekovnim, prekomjernim ljudima. Pješice laganim ili umjerenim intenzitetom dvije minute nakon svakih 20 minuta sjedenja pomoglo je održati kontrolu glukoze i odgovor na inzulin. Postoje dobre prednosti u razvijanju navika ustajanja češće tijekom radnog dana i kod kuće, dok igrate video, gledate televiziju ili koristite računalo.
- Vrijeme zaslona je zdravstveni rizik : dva sata dnevno sjedi ispred televizora ili računala mogu udvostručiti rizik od srčanog udara ili drugog srčanog događaja. Četiri sata na dan vremena zaslona povećava rizik od smrti od bilo kojeg uzroka za 50%, prema nalazima studije više od 4500 sredovječnih muškaraca u Škotskoj.
- Sit More-Die Younger : Studija raka Cancer II tvrtke American Cancer Society od više od 100.000 zdravih ljudi koji su pratili od 1992. godine pokazala je da žene koje sjede za više od šest sati tijekom svog slobodnog vremena svaki dan imaju 37% veću šansu smrti od žena koje su sjedile za tri sata ili manje. Muškarci imali su 18% veću vjerojatnost smrti. Ovaj je nalaz bio neovisan o tome da li ljudi dobivaju dobru dozu vježbi svaki dan. Međutim, dobra vijest je da oni koji su također imali vježbe imali su manji rizik od smrti od onih koji nisu - samo nisu dovoljni da prevladaju pretpostavljene učinke sjedišta.
- Zvučni alarm o sjedenju : Uredništvo u britanskom časopisu za sportsku medicinu zaključilo je da su "nedavna opservacijska istraživanja pokazala da dugotrajno djelovanje vremena sjedenja i nedostatak mišića cijelog tijela snažno su povezani s pretilosti, abnormalnim metabolizmom glukoze, dijabetesom, metaboličkim sindrom, rizik od kardiovaskularnih bolesti i rak, kao i ukupna smrtnost neovisna od umjerene do snažne intenzivne tjelesne aktivnosti ", kažu autori.
Načini na koje možete smanjiti vrijeme sjedenja
Smanjite količinu vremena tijekom kojeg ćete ostati mirno tijekom dana pomoću ove taktike:
- Nosite podnožje : Nemojte samo povećati ukupne dnevne korake postupno do 10.000 koraka dnevno, već i zapisivati 500 stupnjeva po satu kako biste bili sigurni da nećete dugo stajati. Ako cijeli dan nosiš svoj telefon s vama, trebate samo aplikaciju s pedometrom .
- Aktivnost Monitori i aplikacije s upozorenjima za vrijeme sjedenja : neki se nadglednici aktivnosti i aplikacije mogu postaviti kako bi vas upozorili kada ste previše bili neaktivni.
- Zaslonske obavijesti : one s računalnim poslovima možda žele instalirati neki program, kao što je RSIGuard, koji će se pojaviti kako bi ih upozorio da se kreću svakih sat vremena. Za one vezane za kabinu, to može značiti stojeći i hodati na mjestu, pisaći stolovi, tempiranje dok je na telefonu itd.
- Treadmill Desk : Izgradite ili kupite stolni stol kako biste mogli polako hodati dok radite na računalu, čitate, igrate ili gledate videozapise.
- Prebacite se na aktivne video igre : umjesto igranja računalnih igara na sjedećem mjestu, prebacite se na Wii ili drugi uređaj za igru koji uključuje aktivne igre koje vam stoje i kreću.
- Šetnja na odmorima : Koristite vrijeme odmora i ručka da biste dobili brzu šetnju .
izvori:
Wilmot, EG, et al. "Sjedeće vrijeme u odraslih i povezanost s dijabetesom, kardiovaskularnim bolestima i smrću: sustavno preispitivanje i meta-analiza", DIABETOLOGIA , Volumen 55, Broj 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
Hamilton, Marc T., et al. "Uloga niske potrošnje energije i sjedenje u pretilosti, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti". Dijabetes . 2007 Nov; 56 (11): 2655-67.
Bakl, Elin, et. dr. "Suočavamo se s novom paradigmom fiziologije neaktivnosti?" Britanski časopis za sportsku medicinu
Emmanuel Stamatakis, i sur. "Vrijeme zabave zasnovane na zaslona, smrtnost svih uzroka i kardiovaskularni događaji", J Am Coll Cardiol , 2011; 57: 292-299, doi: 10.1016 / j.jacc.2010.05.065
Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz i Michael J. Thun "Slobodno vrijeme provedeno u odnosu na ukupnu smrtnost u budućem grupi Odrasli SAD. " Am. J. Epidemiol. , Advance Access objavljen 22. srpnja 2010 .; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. "Samo-prijavljeno vrijeme sjedenja i markeri upale, otpornost na inzulin i adipozitet". Am J Prev Med . 2012, siječanj, 42 (1): 1-7
Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertović DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Rastavljanje produženog sjedenja smanjuje postprandijalnu glukozu i odgovore na inzulin". Dijabetes Care . 28. veljače 2012. godine.