Prije nekoliko desetljeća, tjelovježba je bila nešto što smo učinili za zabavu i osjećaj dobrog, ali ovih dana vježbanje nije luksuz, to je nužnost. Otišli smo iz aktivnog društva na onu koja većinu vremena provede na stražnjem kraju . Sjedimo na poslu, gledamo televiziju, igramo video igre, vozimo, većina nas sjedi puno više nego što stojimo ili se krećemo. Prekomjerno sjedenje povećava sve vrste zdravstvenih rizika poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, pa čak i prijevremene smrti.
Svi znamo da moramo vježbati i svi znamo osnove potpunog programa: kardio , trening snage i vježbe fleksibilnosti . Zvuči jednostavno, ali kada pogledate tipičan raspored vježbanja koji uključuje sve te komponente, vidite koliko je to teška, da sve odgovara, pogotovo ako imate zauzet raspored , koji većina nas čini.
Tamo dolaze mini-workouts. Kratke vježbe mogu biti jednako učinkovite kao i dulje, kontinuirano vježbanje ako ih na pravi način. Pravi ključ radi naporno u vrijeme koje imate.
Prednosti kratkih vježbi
Prečesto mislimo da moramo vježbati sat ili više, ali stručnjaci su naučili drugačije. Kratke vježbe imaju svoje prednosti, uključujući:
- Gubitak težine - Jedna studija objavljena u časopisu Journal of Obesity pokazala je da intenzivna vježba s prekidima može biti učinkovitija u smanjenju ukupne masti u tijelu, kao i trbušne masti .
- Poboljšanja u fitnessu - Istraživanja su također pokazala da kratki, brz intenzivni trening u samo 7 minuta može ponuditi iste prednosti kao dugoročni ili satni utezi za dizanje.
- Lakše je zakazati - puno je lakše stati u 10-minutni trening nego, primjerice, jedan sat kardio ili trening snage.
- Poboljšajte svoje zdravlje - Druga studija objavljena u Diabetologia otkrila je da ljudi s dijabetesom tipa 2 imaju veću korist od intervala hoda od one neprekidne šetnje.
- Izobrazbe se lakše pridržavaju - lakše se obvezati na nekoliko kraćih treninga, što znači da ćete imati veću vjerojatnost za stvaranje navike vježbanja koja se drži .
Zadržavanje intenziteta
Pravi ključ za rad kratkih vježbi je rad na visokoj razini intenziteta. Što je kraći trening, teže raditi da biste dobili najviše iz te vježbe.
Različiti su načini rada u kraćem vremenskom razdoblju, uključujući:
- Trening intervala visokog intenziteta - Ova vrsta vježbanja može uključivati rad s nizom visokih udaraca ili visokog intenziteta, jedan za drugim, s vrlo kratkim počecima između njih.
- Tabata trening - S Tabatom možete raditi 4 minute rada s visokim intenzitetom, vježbajte vrlo intenzivno 20 sekundi i odmarajte se za 10, ponovivši to tijekom trajanja vježbanja.
- Trening s visokim intenzitetom krugova - To uključuje složene vježbe za trening s utezima koja vam omogućuju brzinu otkucaja srca i omogućuju istodobno rad više mišića.
- Metaboličko kondicioniranje - Met con je tip intenzivnog treninga krugova koji uključuje izazivanje vježbi cijelog tijela s vrlo kratkim intervalima oporavka.
Kao bonus, ove vrste vježbanja povećavaju vašu opekline ili broj kalorija koje vaše tijelo gori nakon treninga.
Ugradnja sve
Dakle, znate da možete napraviti kratke vježbe - kako bi izgledale one vježbe? Mini-vježbe u nastavku daju vam ideju kako postaviti kratke vježbe.
Svaki trening, koji se može obaviti u trajanju od 5 do 15 minuta, usredotočuje se na jednu mišićnu skupinu ili na jedno područje kondicije, a uključuje niz vježbi osmišljenih da zadrže intenzitet za cijeli trening.
Kako da
- Ako želite cijelo tijelo iskustvo, možete izvesti sve vježbe odjednom ili u različitim vremenima tijekom dana.
- Za zauzet raspored, svaki dan možete izvršiti jedan ili više treninga. Samo pazite da dopustite da se mišići odmori najmanje jedan dan između treninga.
- Za svaki trening, usredotočite se na pomicanje iz jedne vježbe na drugu, s malo ili bez odmora između. To će zadržati jak intenzitet kako biste dobili najviše iz svake vježbe.
- Pratite svoj intenzitet. Trebao bi biti naporan, oko razine 7-9 na ovom percipiranom dijagramu napora . Također možete koristiti monitor otkucaja srca kako biste bili sigurni da ste na višem kraju vaše zone brzine otkucaja srca .
- Pobrinite se da se zagrijavate (pogledajte vježbu Warm Up Work u nastavku) prije svake vježbe i dajte sebi vremena da se protežu nakon vježbanja.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ove vježbe, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakvo stanje ili ozljedu. Uvijek preskočite ili promijenite svaki potez koji uzrokuje bol ili nelagodu.
Vruće vježbanje
Potrebna oprema: Nijedna
Kako da
- Učinite svaku vježbu 30 sekundi ili, ako nemate vremena, učinite oko 20 ponavljanja svake vježbe.
- Idite od jednog poteza do drugog s malo ili bez odmora.
- Postupno povećajte svoj raspon pokreta da biste postigli brzinu otkucaja srca do umjerenog intenziteta.
| Vrijeme | vježba | RPE |
|---|---|---|
| 30 s | Korak dodir - Korak desno koliko god možete, uzimajući ruke gore. Idite natrag, a zatim korak lijevo. Nastavite s korakom natrag i naprijed, povećavajući pokreti dok zagrijavate. | Razina 4 |
| 60 sekundi | Korak izlasci - S težinom na desnoj nozi uzmite lijevu nogu na stranu. Dodirnite pod i vratite stopalo natrag. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani i krećite se što je brže moguće. | Razina 4-5 |
| 30 s | Razbijanje koljena - s rukama iznad glave, težinu na desnoj nozi, donijeti lijevo koljeno dok se povlači ruke su dolje. Spustite i ponovite, stvarno koristite gornji dio tijela i jezgru. Krenite što brže. | Razina 4-5 |
| 30 s | Ravno kretanje nogu - Podignite desnu nogu ravno gore i kružite desnu ruku oko i prema dolje prema prstima. Ponovite na drugoj strani, izmjenjujući svaku stranu 30 sekundi. | Razina 4-5 |
| 30 s | Side koljena - Uzmi ruke gore i van na stranu kao postove. Podignite desni koljeno i pokušajte dodirnuti koljeno u lakat, bez spuštanja ruku. Spustite i ponovite s druge strane. | Razina 5 |
| Ponoviti | ||
| Vrijeme vježbanja: 6 minuta | ||
Vježba 1: kardio
Ovaj kardio vježba započinje s osnovnim vježbama kardioje i postepeno povećava intenzitet s visokim intenzitetom, visokim udarnim vježbama.
Kako da
- Nakon zagrijavanja, pomaknite se ravno u kardio vježbe navedene u nastavku.
- Učinite svaku vježbu 30 sekundi, prebacujući se iz jedne vježbe na drugu bez odmora između ako možete.
- Intenzitet je kumulativan, tako da ćete ga naći sve teže kada stignete do završetka vježbanja.
- Ako ponavljate krug, odmorite oko 30 ili 60 sekundi prije no što se vratite.
| Vrijeme | vježba | RPE |
| 30 s | Jog na mjestu - Počnite trčati na mjestu ili oko kuće, pomičite ruke gore i dolje kako biste povećali intenzitet. | Razina 4 |
| 30 s | Visoki koljena - Jog na mjestu, donoseći koljena visoka koliko možete, barem na razini kuka. Dodajte intenzitet kruženjem rukama. | Razina 5-6 |
| 30 s | Plyo lunges - Počnite u polukružnoj poziciji i skakati, prebacujte noge u zrak i slijetajte u utrku s drugom nogu naprijed. | Razina 7 |
| 30 s | Ploo utičnice - Ovo je kao spora jumping jack. Skoči noge širima u niski čučanj, a zatim ih skočite natrag zajedno, dok kružite rukama. | Razina 7 |
| 30 s | Burpees - Čučanj stavite ruke na pod. Skočite ili se povucite u dasku. Skoči ili povucite stopala natrag, ustati i skakati (po izboru). | Razina 8 |
| 30 s | Zatvoreni skokovi zatvorenika - počnite s nogama razmaknutim šakom i ruke iza glave. Spustite se u čučanj i onda skočite što je moguće više. Zemlja s koljenima lagano natrag u svoj čučanj. | Razina 8-9 |
| 30 s | Burpee čučanj : Počnite u položaju dasaka i skočite noge u široki položaj čučanj, ruke gore. Spustite noge natrag i ponovite. Zadržite čučanj za svaki rep. | Razina 8-9 |
| 30 s | Puddlejumpers - Uzmi divovski korak s desne strane i donosi ruke širok. Idite na drugu stranu i nastavite, što je brže, nisko i široko što možete. | Razina 8-9 |
| 30 s | Prekidači leda - Započnite u čučanjskom položaju i dođite na prste ili skočite, okrećući desnu ruku oko i prema dolje u sjekire dok ulažete. Ponovno se skočite na prste, ovoga puta s lijevom rukom. | Razina 8-9 |
| 30 s | Planinari - U položaju za potiskivanje, trčite noge prema van i izlazite što je brže moguće. | Razina 8-9 |
| Ponoviti | ||
| Vrijeme vježbanja: 10 minuta | ||
Vježba 2: Donji dio tijela
Ovaj trening stvarno će raditi vaše donje tijelo s pet vježbi koje ciljaju glute, kukove i bedra. Postoje neke promjene tempom za neke vježbe kako bi se povećalo intenzitet i zadržao gorenje. Pokušajte upotrijebiti najteže utege kako biste najbolje iskoristili ovaj trening.
Oprema
Različite ponderirajuće tegovi za vežbanje, Gliding Disc, papirnati tanjur ili ručnik (ako ste na drvenom podu)
Kako da
- Učinite svaku vježbu kako je predloženo, održavajući svaki potez spor i kontroliran.
- Pomaknite se iz jedne vježbe na drugu, a da ne ostanete u međuvremenu, ako možete.
- Ponovite krug dvaput za intenzivniju vježbu.
| vježba | Podešava / Ponavljanja |
|---|---|
| Pulsing Squats - Holding teški utezi, čučanj kao nisko kao što možete. Držite onu poziciju, a zatim polako nagazite samo nekoliko centimetara. Puls za osam ponavljanja, ustati, kratko odmoriti, a zatim ponoviti četiri puta. | 4 seta od 8 pulsirajućih čučnjeva |
| 1.5 Lunges - Započnite u polukružnom položaju s teškim utezima. Spustite se u utrku, a zatim gurnite samo na pola. Spustite se natrag u utor i pritisnite sve do kraja. To je jedan rep. Ponovite za osam ponavljanja na svakoj nozi. | 8 |
| Mrtvi usponi na prešu i preokrenuti udar - Držite utege ispred bedara i vrhove od kukova u prepreku. Kad se vratite, uzmi težine iznad glave i napravite obrnuti potez na svakoj nozi, održavajući težine ravno gore. | 8 |
| Jedna noga sjedi i slajdovi - Korištenje Gliding Disc, papirnate ploče ili ručnika ako ste na drvenom podu, držite jednu tešku težinu u obje ruke na prsima razini. Stavite peta desne noge na disk ili ručnik i savijte lijevo koljeno, klizeći desnu peta ravno ispred vas. Ponovite, a zatim prebacite strane. | 12 |
| Široka izmjena mase zdjelica - Nalazite se širokim nogama i laganim kutom. Držite vrlo tešku težinu u desnoj ruci i savijte koljena u čučanj. Koljena bi trebala ostati u skladu s prstima. Stavite težinu na pod i podignite se. Na sljedećem čučunu s drugom rukom podignite težinu. Nastavite čučati i izmjenjivati ruke. | 12 |
| Ponoviti | |
| Vrijeme vježbanja: 10-15 minuta | |
Vježba 3: Prsa
Vaša prsa su jedan od najvećih mišića u gornjem dijelu tijela i postoji niz vježbi za rad svakog dijela pečata. Ovih pet poteza će ga teško pogoditi, dajući vam veliku ukupnu grudi rada.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegobe
Kako da
- Počnite s zagrijavanjem, a zatim se krećite kroz vježbe, jedna za drugom, s vrlo kratkim počecima između njih.
- Pokušajte iskoristiti što je više moguće težine.
- Pobrinite se da se protežu na kraju treninga.
| vježba | Podešava / Ponavljanja |
| Pushups - Započnite na rukama i nožnim prstima ili ih na koljenima izmijenite. S rukama šire od ramena, ABS otporan i natrag ravno, saviti laktove i spustiti u pushup koliko možete ići. Polako se vratite i ponovite. | 2 seta od 16 ponavljanja |
| Prsni muhe - ležite na podu ili klupi i držite utege na prsima s dlanovima okrenutim prema unutra. S laganim zavojem u koljenima, spustite ruke prema stranama sve dok se lakovi ne nalaze odmah ispod prsnog koša. Povucite težine natrag i ponovite. | 2 seta od 16 ponavljanja |
| Y Chest Press - Lezite na klupu i držite utege s savijenim koljenima kao da ćete napraviti prsa. Ispravite ruke i utisnite težine gore i dolje pod kutom u obliku y. Dovedite težine zajedno preko prsa, spustite ih dolje i ponovite za 10 ponavljanja. | 10 ponavljanja |
| Pushups - Napravite još jedan set od 16 pushups. Odaberite bilo koju verziju koja vam se sviđa. | 16 ponavljanja |
| 1.5 Prsni kovčezi - leći i držati utege ravno preko prsa. Savijte laktove u pritisak na prsima, zatim pritisnite utege na pola puta. Ponovno smanjite težine, a zatim pritisnite sve do kraja. To je jedan rep. | 10 ponavljanja |
| Ponoviti | |
| Vrijeme vježbanja: 10-15 minuta | |
Vježba 4: ramena
Ovaj trening ima samo pet vježbi, ali svi se usredotočuju na deltoide - prednje, srednje i stražnje deltoide. Postoje i neke promjene tempom u nekim vježbama kako biste povećali svoje vrijeme napetosti i zadržali intenzitet.
Oprema
Razni ponderirani dumbells, band otpora
Kako da
- Prije vježbanja svakako zagrijte.
- Učinite svaku vježbu kako je predloženo, kratko odmarajući se ako vježba ima više od jednog skupa.
- Pokušajte iskoristiti najtežu težinu kako biste najbolje iskoristili vježbu.
- Učinite jedan set za kraći trening, ponovite vježbe za duže, intenzivnije vježbanje.
| vježba | Podešava / Ponavljanja |
| Preše - počnite stojeći s preklopljenim rukama do 90 stupnjeva, težine pokraj ušiju. Ruke bi trebale izgledati kao ciljni post. Pritisnite težine iznad glave i spustite ih dolje i ponovite. Zakopčajte kormilar kako ne biste zaklali leđa. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Prednje, bočne i lateralne podizanja - Držite utege ispred bedara i podignite ih ravno do ramena, ruke ravno i paralelne s podom. Držite ih ravno, otvorite ruke prema stranama, a zatim ih spustite tako da stoje pored kukova. Za sljedećeg ponavljanja podignite ruke prema natrag, prema gore, a zatim prema dolje. To je jedan rep. | 8 ponavljanja |
| Lateralna podizanja s visokim impulsima - Težište držite na vašim stranama podignite težine prema gore i prema strani do razine ramena. Držite i utisnite težine gore i dolje samo nekoliko centimetara za četiri ponavljanja. Donji i ponovite za ukupno osam ponavljanja. | 8 ponavljanja |
| Bentoverov prsten s ravnim rukama - zakvačite traku ispod nogu i držite ručke. Savjet s kukova i, držeći ruke ravno, pritisnite ruke natrag tako da su samo iznad razine tjelesne. Puls se za osam točaka, niži i ponovite za osam ponavljanja. | 8 ponavljanja s 8 impulsa po rep |
| Naslona za stražnjicu - Uzmi na svoje ruke i koljena i držite jednu stranu benda pod desnu ruku, zadržavajući ga na mjestu. Zgrabite drugu stranu lijevom rukom i podignite lijevu ruku ravno do razine ramena koja vodi s lakatom i stisnete leđa i ramena. Prilagodite ručno postavljanje kako biste povećali ili smanjili napetost. | 16 ponavljanja po strani |
| Ponoviti | |
| Vrijeme vježbanja: 10-15 minuta | |
Vježba 5: Povratak
Ove vježbe usmjeravaju sve mišiće na leđima, uključujući gornji dio leđa, laktove i donji dio leđa u samo pet poteza. Uz mješavinu dumbbells i otpornika bendovi, te će pogoditi sve mišiće na različite načine.
Oprema
Razni ponderirani dumbells, band otpora
Kako da
- Zagrijte zagrijavanjem iznad ili s toplim pokretima svake vježbe.
- Učinite svaku vježbu kako je predloženo, kratko odmarajući se između skupova ako postoji više od jednog.
- Učinite jedan krug ili, duže intenzivniji trening, napravite dva kruga.
| vježba | Podešava / Ponavljanja |
| Jedan niz ruku - Držite se teške težine, savijte se ravnim leđima, držeći težinu prema podu. Savijte lakat i povucite težinu gore, stisnite leđa i uzmite lakat do razine torza. Spustite i ponovite na svakoj strani. | 2 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani |
| Jedna ruka unatrag - odaberite lakšu težinu i uđite u istu poziciju kao i jedan naslon za ruke, natrag ravno i paralelno s podom. Ovaj put, zadržite lagani savijati u lakat dok podignete ruku ravno prema gore i prema strani, stisnete lopatice zajedno. Spustite i ponovite na svakoj strani. | 2 seta od 12 ponavljanja na svakoj strani |
| Bentoverove pulsirajuće redne linije - Otpustite traku otpora pod nogama i zgrabite na traku blizu stopala, ako vam treba više napetosti. Povucite laktove u red i polako pulsirate za 12 točaka. Donji, kratko se odmorite i ponovite za četiri seta. | 4 kompleta od 12 impulsa |
| Bend visoke redove - Omotajte traku oko čvrstog predmeta ispred sebe i povucite se, držeći ručke. Uzmi ruke ravno, dlanovi okrenuti prema dolje. Ruke bi trebale biti prsima. Savijte laktove i povucite ručice natrag, stisnite lopatice ramena i povlačite laktove pokraj torza. Puls za 12 ponavljanja, niži i ponoviti za četiri seta. | 4 kompleta od 12 impulsa |
| Mrtvi nosači - Držeći teške utege, stoje s nogama razmaknutim od širine kose, utezi se ispred bedara. Savjet s kukova i, zadržavajući stražnji ležaj i kormilar, smanjite težine koliko god možete, zadržavajući lagani zavoj na koljenima. Vratite se i započnite i ponovite. | 12 ponavljanja |
| Ponoviti | |
| Vrijeme vježbanja: 10-15 minuta | |
Vježba 6: Triceps
Učiniti sve vježbe ispod, jedna za drugom, usmjerit će svako područje tricepsa. Pokušajte koristiti teške utege i zadržati ostatak razdoblja na minimum kako biste najbolje iskoristili ovaj trening.
Oprema
Razni ponderirani dumbells, band otpora
Kako da
- Provjerite da se zagrijavate prije nego što radite ovaj trening.
- Učinite svaku vježbu kako je predloženo. Odmori se kratko između skupa ako postoji više od jednog skupa.
- Učinite jedan krug ako ste na vrijeme kratko, dodajte drugi krug za teži trening.
| vježba | Podešava / Ponavljanja |
| Lying triceps proširenja - leći i držite težine ravno preko ramena, dlanove okrenut unutra. Savijte koljena i spušta težine dolje uz uši. Stisnite triceps natrag za početak i ponovite. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Dips - Sjednite na stolicu i podignite težinu na svoje ruke, podignite kukove. Savijte laktove u umak, ne prelazeći nižu od 90 stupnjeva i držeći kukove blizu stolice. Gurnite natrag i ponovite. | 4 seta od 8 ponavljanja |
| Triceps mijenja s rotacijom - Držeći težine, savijte se i povucite natrag paralelno s podom, natrag ravno, i kormilarni. Povucite laktove i držite ih tamo. Proširite obje ruke ravno natrag i na vrhu, okrećite ruke tako da se suoče s stropom. Spustite i ponovite. | 16 ponavljanja |
| Sjedeći triceps proširenja - Sjedi držeći jednu veliku tegovića u obje ruke, ravno gore iznad glave. Savijte laktove i smanjite težinu iza glave, zadržavajući laktove. Podignite natrag i ponovite. | 12 ponavljanja |
| Bendovi udaraca s pulsovima - Ocišajte traku ispod nogu i držite ručice u obje ruke. Povucite laktove gore i držite ih tamo dok širite ruke ravno iza vas. Savijte laktove nekoliko centimetara, a zatim ih ponovno produljite za pulsiranje osam ponavljanja. | 4 seta od 8 ponavljanja |
| Ponoviti | |
| Vrijeme vježbanja: 10-15 minuta | |
Vježba 7: Biceps
Biceps obično mogu obraditi različite vježbe i puno težine. Pet vježbi u nastavku uključuju neke klasične poteze, od kojih su neki učinili u različitim vremenima da bi dodali intenzitet.
Oprema
Razni ponderirani dumbells, band otpora
Kako da
- Zagrijte prije nego što radite ovaj trening.
- Pokušajte se preseliti s jedne vježbe na drugu bez odmora, ako jeste.
- Ispružite ruke nakon treninga.
| vježba | ponavljanja |
| Biceps kovrče - Držite teške utege, dlanove ispred bedara. Polagano namjestite utege prema ramenima, zatim polako spustite dolje. Posljednji predstavnik trebao bi biti vrlo izazovan. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Hammer kovrče - Držite teške utege, ali ovaj put dlanovi se ulijevaju. Polagajte težine gore-dolje polako. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Band lude 8's - Petite bend pod nogama i držite ručke. Okrenite ručke na pola puta za osam ponavljanja. Sada počnite na vrhu pokreta i spustite ručke na pola puta za osam ponavljanja. Za posljednjih osam ponavljanja napraviti puni biceps curls. | 24 ponavljanja |
| Koncentriranje kovrče - Sjednite na klupu ili stolicu i držite težak težinu u desnoj ruci. Sagnuti se i vješati težinu dolje, podupirajući desni lakat iznutra desnog bedra. Polako uvijati težinu prema ramenu. Spustite i ponovite sve ponavljanja, a zatim prebacite strane. | 12 ponavljanja |
| Propovjednik kovrče na loptu - Na koljenima, leći na loptu i držite utege, koljena naslonjen na loptu i savijena. Snižite utege na loptu, zadržavajući blagi zavoj u laktovima na dnu. Ulegnite težine gore i ponovite. | 12 ponavljanja |
| Ponoviti | |
| Vrijeme vježbanja: 10-15 minuta | |
Vježba 8: Jezgra
Ova osnovna vježba uključuje različite vježbe za vježbanje i podu koji ciljaju kormilar i donji dio leđa s različitim intenzitetima.
Oprema
Razni ponderirani dumbells, band otpora
Kako da
- Zagrijte prije treninga ili vježbajte nakon jednog od prethodnih treninga.
- Učinite svaku vježbu, jednu za drugom. Ako postoji više od jednog skupa, kratko odmarajte između setova.
| vježba | ponavljanja |
| Gornji čep - Nalazite se širokim stopalima, težine u svakoj ruci. Uzmite desnu ruku ravno gore dok držite drugu ruku viseći. Držite li se desni lakat i potražite težinu, ako možete. Od tog položaja, spustite se u čučanj, držeći ruku ravno gore. Stajati i ponoviti prije prebacivanja strana. | 12 ponavljanja |
| Band koljena na koljenima - Držite bend s rukama nekoliko centimetara odvojene i zadržite napetost na traci. Podignite ruke ravno prema gore i izvucite desni koljeno prema dolje dok privučete desnu ruku, a bend se i dalje poučavao prema koljenu. Spustite i ponovite prije no što prebacite strane. | 12 ponavljanja |
| Spiderman - Uđite u dasku na rukama i prstima. Izvucite desni koljeno prema strani i prema desnom lakat. Vratite se i ponovite s druge strane. | 2 seta od 12 ponavljanja |
| Ploča - Donesite se na laktove i prste ili, za promjenu, možete se odmarati na svojim rukama ili odmarati koljena na podu. Držite se do 60 sekundi ili duže ako to možete. | Držite se 30-60 sekundi |
| Stražnji ležaji - Naslonite se na pod, na desnoj strani kuka, savijenih koljena. Uzmite na podlakticu i, držeći koljena na podu, podignite kukove s poda, stiskajući oblique. Spustite i ponovite prije no što prebacite strane. | 12 ponavljanja |
| Ponoviti | |
| Vrijeme vježbanja: 10-15 minuta | |
> Izvori:
> ACE - ProSource: HIIT Special Issue - Super kratke vježbe (uz pravo intenzitet) nude velike gubitke za gubitak težine. ACE Fitness. / prosourcearticle / 3746 / super-kratka-vježbe-borbe-na-the-desno.
> Boutcher, Stephen H. "Visoka intenzivnost isprekidana vježba i gubitak masnoće". Časopis za pretilost 2011 (2010).