Vučna vježba (koja se naziva i brada) jedna je od najočuvanijih vježbi za izgradnju gornjeg dijela tijela, leđa i jezgre. To zahtijeva vrlo jednostavan komad opreme za vježbanje - brada-up bar. Mrežne šipke mogu biti razrađene, slobodne komade vježbe, ili jednostavne, zidne šipke na vratima koje kupujete online ili u lokalnoj trgovini sportskih proizvoda.
Vrata za izvlačenje
Nažalost, većina sportaša ignorira ovu jednostavnu vježbu tijekom redovite obuke vježbanja snage . Nemojte napraviti istu pogrešku. To je jedan od "mora učiniti" vježbe bez obzira na vašu razinu kondicije.
Tradicionalno povlačenje koristi pregibno držanje na šipci, dok brada obično koristi podrhtavanje. Ovdje se usredotočimo na prekomjerno držanje.
Kako napraviti pull-up
Vučna traka bi trebala biti na visini koja zahtijeva od vas da skočite i iskoristite ga; vaše noge bi trebale biti slobodne.
- Stajati ispod trake s nogama razmaknute širine ramena.
- Uskočite i pričvrstite šipku s prešanim rukohvatom.
- Savijte koljena i prekrižite gležnjeve za uravnoteženu poziciju.
- Uhvatite se tako da je brada razina s trakom.
- Spustite se tako da su vam laktovi ravni.
- Ponovite kretanje bez dodirivanja poda.
Općenito, trebali biste se kretati kroz cijeli pokret u pomalo sporo i kontroliranom kretanju.
Ispunite broj ponavljanja koje vaš trening zahtijeva.
Jednom kada vam se oblik pogoršava, vrijeme je da se zaustavite i odmorite ili riskirate ozljede.
Ali ja ne mogu napraviti još jednu vezu
Ako ne možete napraviti još jednu potpunu vezu, postoji nekoliko načina za izgradnju vaše snage da biste mogli početi s podizanjem.
- Strojno pomagalo
Počnite s pomoću alata za spuštanje . Morat ćete ići u teretanu za to, ali to je dobar način da počnete razvijati snagu potrebnu za podizanje.
- Ljudska pomoć
Neka vas trener, trener ili promatrač "pomažu". Držite koljena savijena i gležnja križ. Vaš partner će pružiti nježno podizanje i čvrsto stisnuti vrhove stopala. Ova mala pomoć pomaže vam prilagoditi svoju težinu dok podižete. - Statički izvlačenja
Koristite kutiju ili korak da biste se podignuli u položaj "završetka", i držite bradicu na bar razini koliko god možete. Ovo će s vremenom graditi snagu gornjeg tijela . Polagano prelazite u negativnu vježbu (vidjeti dolje) tijekom nekoliko tjedana. - Negativna povlačenja
Koristite kutiju ili korak da biste se podigli u položaj "završetka" za povlačenje i držite bradom na traci barem nekoliko sekundi. Polako se spustite pod kontroliranim kretanjem, zaustavljajući se i držite na nekoliko točaka na putu. Kada dođete do dna, ponovite postupak. - Pola povlačenja
Stajati na kutiji ili klupi koja omogućava laktacima da se zavlače oko 90 stupnjeva dok prihvate šipku. Pokretanje vašeg vučenja iz ovog položaja zahtijeva daleko manje snage od početka sa potpuno proširenim koljenima. Najprije dovršite nekoliko takvih pukotina, zatim spustite kutija i ispravite laktove tijekom vremena za teže podizanje. - Skakanje skoči
Stajati na kutiji ili klupi koja omogućuje lakšima savijanje dok prianjate traku. Savijte koljena dok se lakmi ne ispune, a zatim "skaknite" do položaja "završetka" s bradom s trakom. Polako se spustite natrag u kutiju i ponovite. Tijekom vremena dobit ćete snagu sve dok ne pokušate s drugim varijantama.
- Lat pull-down
Lat pull-down stroj je još jedan način za početak izgradnje snage potreba za pull-up. S ovim strojem, ostanite sjedeći sa svojim koljenima držite dolje i povući težinu prema vama. Nije moj prvi izbor za učenje kako to učiniti, jer je posve drukčija tjelesna pozicija i kut, ali to je prilično siguran način da započnete.