Početni 10K raspored za trčanje / hodalice
Ovaj 10-tjedni 10K trening program namijenjen je početničkoj vožnji / šetačima koji žele trčati / hodati 10 km utrke (6,2 milja). Čak i ako ne trenirate za određenu utrku, ovaj program će vam pomoći da se izgradite za trčanje / hodanje više od 60 minuta. Program pretpostavlja da već možete trčati / hodati (u intervalima od 1 min / 1 min vožnje / hoda) 20 minuta. Ako tražite cijeli raspored, isprobajte ovaj početni raspored treninga od 10 km .
Ako niste imali nedavne tjelesne napore, pobrinite se da razgovarate sa svojim liječnikom i da se izbrišete za trčanje.
Napomene o rasporedu
Ovaj raspored treninga za početnike je program trčanje / hodanja , pa će vam upute za vježbanje biti prikazane u intervalima vožnje / hodanja. Prvi prikazani broj bit će broj minuta za pokretanje, a drugi broj je iznos koji treba hodati. Tako, na primjer, 1/1 znači trčati za 1 minutu, a zatim hodati 1 minutu.
Trebali biste započeti svaku vožnju s 5-minutnim zagrijavanjem ili nekim vježbama zagrijavanja . Završite s 5 minuta hlađenja .
Ne morate raditi svoje vožnje u određenim danima; međutim, trebali biste pokušati ne raditi dva dana zaredom. Bolje je uzeti dan odmora ili obaviti unakrsnu obuku na danima između staze. Cross-training može biti hodanje, biciklizam, plivanje, trening snage ili bilo koja druga aktivnost (osim trčanja) koju uživate.
Tjedan 1:
Dan 1: 1/1 x 10 (1 min vožnja, 1 min hoda x 10, ukupno 20 minuta)
Dan 2: 1/1 x 10
Dan 3: 1/1 x 10
Dan 4: 40-45 minuta treninga
Tjedan 2:
Dan 1: 1/1 x 11
Dan 2: 1/1 x 12
Dan 3: 1/1 x 13
Dan 4: 40-45 minuta treninga
Tjedan 3:
Dan 1: 1/1 x 15
Dan 2: 1/1 x 15
Dan 3: 1/1 x 15
Dan 4: 45 min treninga
Tjedan 4:
Dan 1: 2/1 x 10
Dan 2: 2/1 x 10
Dan 3: 2/1 x 10
Dan 4: 45 min treninga
Tjedan 5:
Dan 1: 2/1 x 10
Dan 2: 3/1 x 10
Dan 3: 2/1 x 14
Dan 4: 45 min treninga
5. dan: 30 min cross-training
Tjedan 6:
Dan 1: 3/1 x 10
Dan 2: 3/1 x 8
Dan 3: 3/1 x 11
Dan 4: 45 min treninga
5. dan: 30 min cross-training
7. tjedan:
Dan 1: 3/1 x 10
Dan 2: 3/1 x 8
Dan 3: 3/1 x 13
Dan 4: 45 min treninga
5. dan: 30 min cross-training
8. tjedan:
Dan 1: 3/1 x 10
Dan 2: 3/1 x 10
Dan 3: 3/1 x 15
Dan 4: 45 min treninga
5. dan: 30 min cross-training
Tjedan 9:
Dan 1: 3/1 x 10
Dan 2: 3/1 x 10
Dan 3: 3/1 x 17
Dan 4: 45 min treninga
5. dan: 30 min cross-training
Tjedan 10:
Vaš 10K je ovaj tjedan! Trebat će vam malo lakše ovaj tjedan, tako da ste dobro odmarali za svoju veliku utrku. Sretno!
Dan 1: 2/1 x 10
Dan 2: 30 min treninga
Dan 3: 3/1 x 5