At-Home rutine koje ne zahtijevaju opremu
Bilo da se pripremaš za maraton, polumaraton ili utrku s preprekama, možete imati koristi od treninga snage . Jačanje vaše jezgre može vam pomoći u poboljšanju vašeg izgleda koji se prevodi u veću učinkovitost. Štoviše, vaši mišići će moći raditi dulje prije nego što se umorne ili grčeviti .
Srećom, ne trebate teške utege niti čak i fancy članstvo u teretani kako biste se upustili na učinkovit trening program snage.
Zapravo, postoje načini da to učinite bez ikakve opreme i jednostavnom rutinom koju možete raditi kod kuće dva do tri puta tjedno. To je najbolje učiniti nakon kratkog trčanja ili pet do 10 minuta zagrijavanja s protežu .
Evo tri sigurna i učinkovita programa treninga snage (početnik, srednji, napredni) koje možete započeti danas:
Program početne obuke snage
Ako niste obavili trening snage prije ili nikada niste bili u teretani, ova vježba je najbolja za vas. Čak i ako ste u relativno dobrom stanju ili ste se odmakli od rada, često je najbolje početi ovdje za prvih nekoliko tjedana i postepeno povećavati intenzitet.
Uz ovaj i ostali programi vježbanja, svakako odvojite stanku od 30 sekundi.
Donji dio tijela:
- 15 čučnjeva
- 15 udubljenja na svakoj nozi
- Tri seta zidnog kvadrata sjediti (držeći 30 sekundi)
- Postavlja tri seta od 10 peta
- 10 nožni prst podiže
Temeljni rad:
- Prednja ploča (držanje 30 sekundi)
- Bočna strana (obje strane, držanje 30 sekundi)
- Krišanje bicikla (jedna minuta)
- 12 pasa ptica (držanje pet sekundi)
- Obrnuti crunch (30 sekundi)
- 20 push-up prozora
Program osposobljavanja srednje snage
Program treninga srednje jakosti povećava broj setova i dodaje neke varijacije kako bi se povećala intenzitet vježbanja.
Donji dio tijela:
- Dva seta od 15 čučnjeva
- Dva seta od 15 udubljenja (sa svake strane)
- Tri seta zidnog quad sjedi (drži 40 sekundi)
- Postavlja tri seta od 10 peta
- 15 podignut nožni prst
Temeljni rad:
- Prednja ploča (držanje 45 sekundi)
- Bočni bočni zid (obje strane, držanje za 45 sekundi)
- Krckanje bicikla (90 sekundi)
- 12 pasa ptica (držanje 10 sekundi)
- Obrnuti crunch (jedna minuta)
- 40 push-upova
- Tri Superman abs (držanje tri sekunde)
Napredni program obuke snage
S naprednim programom treninga snage, možete izgraditi izdržljivost i mršavost mišića povećavajući reps i držite vremena. Usredotočite se na oblik i budite sigurni da se bavite mišićem od prepona sve do gornjeg prsa i grla kako bi se osiguralo da je vaša jezgra stjenovita i da je leđa dobro zaštićena.
Donji dio tijela:
- Tri seta od 15 čučnjeva
- Tri seta od 10 udubljenja (sa svake strane)
- Tri seta zidnog quad sjedi (drži za 45 sekundi)
- Postavlja tri seta od 10 peta
- Dva seta od 10 stopala podižu
Temeljni rad:
- Prednja ploča (držanje 60 do 90 sekundi)
- Bočna strana (obje strane, držanje za 60 do 90 sekundi)
- Krckanje bicikla (dvije minute)
- 12 pasa ptica (držanje 15 sekundi)
- Obrnuti crunch (90 sekundi)
- 50 push-upova
- 10 Superman abs (držanje za pet do 10 sekundi)