Raspored treninga 10K

Trenirajte se da pokrenete svoj prvi 10K

Udaljenja od 10 km (10 milja) vrlo je popularna kod početničkih trkača, posebno onih koji su se natjecali za 5 km, ali ne osjećaju da su spremni za polu-maraton.

Ispod je osam tjedana rasporeda treninga koji će vam pomoći da dođete do cilja. Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje 2 milje.

Ako nikada prije niste pokrenuli, slijedite ovaj korak-po-korak plan izgradnje pokretne baze .

Ako tražite program vožnje / hodanja, isprobajte ovaj raspored treninga na 10 km . Ako vam ovaj raspored izgleda previše jednostavan, isprobajte napredni raspored početnih 10.000 .

Ako u zadnje vrijeme niste imali fizički izgled, posjetite svog zdravstvenog radnika kako biste dobili osloboditi od trčanja . Nemojte zaboraviti zagrijati prije vašeg trčanja, i dovršiti svoje vožnje s ohladiti, a zatim istezanje.

Napomene o rasporedu:

Ponedjeljkom i petkom: ponedjeljkom i petkom odmorišta . Odmor je kritičan za napore za oporavak i prevenciju ozljeda , stoga ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tijekom vaših dana odmora. Dakle, ako svakodnevno trčite bez odmora, nećete vidjeti puno poboljšanja. Također je dobro katkad dobiti mentalni prekid trčanja. Ako svakodnevno trčite, vrlo brzo možete izgorjeti ili ozlijediti.

Utorkom i četvrtkom: Trčite na udoban, razgovorni ritam za određenu kilometražu.

Ti bi trebao biti u stanju govoriti i dah lako na ovom koraku. Ako vam disanje prestane kontrolirati, trebali biste usporiti ritam ili odmoriti. Ako se osjećate dobro tijekom posljednje milje, malo podignite tempo tako da trčite na predviđenom ritmu od 10 km.

Subotom: Ovo je tvoj dugi dan.

Nakon što se zagrijte, trčite na udoban, razgovorni ritam za određenu kilometražu.

Ako se izvodiš van, i niste sigurni koliko dugo radite, možete odrediti kilometražu pomoću web-lokacija kao što su MapMyRun.com, pokrenuta aplikacija kao što je RunKeeper ili GPS sat.

Srijedom: Učinite aktivnost unakrsnog treninga ( biciklizam, plivanje, eliptični trener) na laganom i umjerenom naporu 30 do 40 minuta. Trening snage je također vrlo koristan za jačanje i više otpornih na ozljede. Ako se osjećaš vrlo tromo ili bolno, odmorite se.

Nedjeljom: Ovo je aktivni dan oporavka. Vaša vožnja bi trebala biti jednostavna, udobna tempom koja vam pomaže da se oslobodite mišića. Ili možete napraviti kombinaciju trčanja / hodanja za naznačenu količinu vremena ili unakrsno vlak.

Bilješka:
Možete prebaciti dane da biste prilagodili svoj raspored. Dakle, ako ste zauzeti drugom danu i radije vježbate u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za jedan dan vožnje.

Raspored treninga 10K početnika trkača

Tjedan	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
1	Odmor	1,5 m vožnje	CT ili odmor	1,5 m vožnje	Odmor	2 m vožnje	25-30 min vožnje ili CT
2	Odmor	2 m vožnje	CT ili odmor	2 m vožnje	Odmor	Utrka od 2,5 m	25-30 min vožnje ili CT
3	Odmor	Utrka od 2,5 m	CT ili odmor	2 m vožnje	Odmor	3,5 m vožnje	30-35 min vožnje ili CT
4	Odmor	Utrka od 2,5 m	CT ili odmor	2 m vožnje	Odmor	3,5 m vožnje	35 min vožnje ili CT
5	Odmor	3 m vožnje	CT ili odmor	Utrka od 2,5 m	Odmor	4 m vožnje	35-40 min vožnje ili CT
6	Odmor	3 m vožnje	CT	Utrka od 2,5 m	Odmor	4,5 m vožnje	35-40 min vožnje ili CT
7	Odmor	3,5 m vožnje	CT	3 m vožnje	Odmor	5 m vožnje	40 min vožnje ili CT
8	Odmor	3 m vožnje	CT ili odmor	2 m vožnje	Odmor	Odmor	10k utrka!

Često postavljana pitanja o treningu utrke

Možda imate puno pitanja i nedoumica dok se pripremite za svoj 10K. Dobijte odgovore na pitanja koja se često pojavljuju kada se trkači treniraju za 10K utrke.

• Kada trebam zamijeniti moje tenisice?
• Kada je u redu trčati kroz bol?
• Trebao sam jesti prije utrke ili utrke?
• Je li bolje raditi van ili na treadžilu?
• Što ako moram odvojiti od treninga?

• Kako mogu izbjeći zaustavljanje za kupaonicu tijekom trčanja?
• Jesam li dopušteno voziti se tijekom rata?
  

Savjeti za utrku

Živopisni za pokretanje 10K? Dobiti savjete o vođenju uspješne utrke.

• Savjeti za vašu prvu 10K utrku
• Savjeti za rješavanje pre-utrka jitters
• Mentalni savjeti kako bi dobili utrke
• Uobičajene greške u utrkama koje treba izbjegavati
• Kako uzeti vodu iz pomoćnih stanica
• Savjeti za etiketu na cestovnoj utrci
• Trebam li trčati dan prije utrke?
• Kako se nositi s gomilama na utrkama
• Kako koristiti Porta-Potties na Dan utrke