Bilo da ste novi u vožnji ili veteran trkač, tehnika vožnje i vožnje može biti snažan i učinkovit alat za sigurno poboljšanje vremena izdržljivosti i utrke. Većina početničkih trkača započinje koristeći tehniku trčanja / hodanja jer nemaju izdržljivost ili sposobnost trčanja dulje vrijeme. Neki iskusni trkači također koriste trčanje / hod kao strategiju za povećanje njihove ukupne kilometraže, kompletiranje utrka izdržljivosti i smanjenje rizika od ozljeda.
Kako napraviti metodu trčanja / hoda:
- Metoda trčanja / šetnje je jednostavna: Nakon što ste zagrijali 5 minuta hoda i neke vježbe za zagrijavanje , trčite za kratki segment, a zatim prošetajte pauzom. Početnici mogu zamijeniti vrlo kratke segmente s kratkim šetnjama, kao što je 1 minutu trčanja, 7 minuta hoda.
- Nastavite ponavljati uzorak uzorka / hod dok ne pokrijete svoju udaljenost ili vrijeme cilja. Na primjer, ako želite pokrenuti / hodati 16 minuta, možete pokrenuti / hodati po omjeru 1: 7 za dva ciklusa. Provjerite upotrebljavate li odgovarajući obrazac (odnosi se na segmente trčanja i šetnju).
- Trebali biste započeti šetnju prije nego što se trunuti mišići previše umorni. To će omogućiti da se mišići odmah oporave, što produžuje vrijeme i udaljenost koju možete pokriti. Ako pričekate dok se ne umorite, polako ćete završiti i teško će se početi prikazivati.
- Ako želite vremena u intervalima trčanja i hodanja, možete koristiti sat ili drugi uređaj koji zvučni signal signalizira kada se morate prebaciti. Jednostavan pokretni sat kao što je Timex Ironman ima značajku vremenskog odbrojavanja. Drugi proizvod koji je omiljen među trčanje / hodalice je Gymboss, mali, jednostavan za korištenje interval timer koji može isječak na kratke hlače, košulju, jaknu ili šešir. Zvuči bučno da bi signalizirao kada treba započeti i zaustaviti intervale.
- Za šetnju, pazite da nećete lagano šetati. Trebali biste upotrijebiti dobro oblikovanje i pumpati ruke, tako da stopa vašeg srca bude povišena. Na taj način, i dalje ćete dobiti dobru kardiovaskularnu vježbu i učinit će prijelaz natrag na trčanje lakše. Ako se previše opustite tijekom svojih intervjua, može biti teško vratiti se trčanju.
- Dok nastavljate s programom trčanje / hodanja, pokušajte produžiti vrijeme koje ste trčali i smanjite vrijeme hodanja.
Više: Kada se lakše? - Ako želite trajati 30 minuta neprekidno, isprobajte ovaj program od 8 tjedana za početnike .
- Jednom kada se uspješno izvodite za dugo proteže, nemojte se osjećati kao da morate napustiti metodu trčanja / hoda. Neki trkači na velikim udaljenostima koriste ga u treninzima i utrkama kako bi se smanjila bol u mišićima i umor. Provjerite raspored vožnje / hodanja u nastavku kako biste trenirali sljedeću utrku:
Raspored treninga:
Trčanje / Šetnja 5K rasporedu treninga
Trčanje / Šetnja 10K rasporedu treninga
Raspored treninga u polusatnom maratonu
Raspored treninga trčanja / šetnje maratona
Kako koristiti tehniku trčanja / pješačenja tijekom utrka
Da biste tijekom utrke koristili metodu trčanja / vožnje, možete napraviti iste intervale koje ste obavili tijekom treninga. Međutim, neki trkači željeli su se prebacivati na vrijeme tijekom utrka i raditi s duljim intervalima. Na primjer, možete uzeti 30 sekundi (ili neku drugu količinu vremena) pauza na svakom kilometru milja ili svakom vodenom stajalištu.
Obavezno koristite oprez i vježbajte dobro ponašanje u vožnji tijekom vožnje / hodanja tijekom utrka. Kada prestanete raditi svoj interval hodanja, pazite da ne izađu drugi trkači jer vam mogu usporiti.
Prijeđite na stranu ceste, ili područje utrke gdje nećete biti neugodno drugim natjecateljima.
Savjet:
- Pijte vodu na kraju vježbanja kako biste ponovo hidrirali. Ako je vruće i vlažno, trebali biste popiti i vodu (oko 4-6 unci) na pola puta tijekom vježbanja.
- Upotrijebite vaše disanje kao vodič tijekom vaših pokretnih segmenata. Trebali biste biti u mogućnosti nastaviti razgovor tijekom trčanja i disanje ne bi trebalo biti teška. Ne samo da ćete moći trčati / hodati dulje, ali ćete također spriječiti i ubodne šavove .
Što trebaš:
razotkrivanje
Na Fitu, naši stručni pisci predani su istraživanju i pisanju promišljenih i urednički neovisnih pregleda najboljih proizvoda za vaš život i vašu obitelj.
Ako vam se sviđa ono što radimo, možete nas podržati putem naših odabranih veza, koje nam donose proviziju. Saznajte viĹĄe o postupku pregleda .