Savjeti za trening i utrku
10 km utrka je dugačka 10 kilometara, što je ekvivalent od 6,2 milja. Budući da se 10K smatra kraćom utrkom na cesti, popularna je među novozavjetnim trkačima kao i naprednim trkačima koji vole kratkoročne ciljeve.
Zašto pokrenuti 10K?
Neki od najčešćih razloga zašto ljudi rade na 10K utrkama uključuju:
- Već su pokrenuli 5K i još više se žele izazvati.
- Na kraju, žele pokrenuti polumaraton, ali prvo žele probati kraći put.
- Treniraju se za polumaraton ili maraton i žele procijeniti njihovu razinu fitnessa.
- Žele pobijediti svoj osobni rekord .
Što je uključeno u osposobljavanje i vođenje 10k utrke?
Za početnike trčanje, 10K udaljenost može činiti zastrašujuće. Ali trening nije toliko različit od treninga za 5K. Međutim, pronalaženje 10K utrke nije tako lako kao nalaz 5K utrke. Vi svibanj biti u mogućnosti pronaći samo jedan ili dva godišnje u vašem lokalnom području. No, neki trkači odabiru svaku godinu od 10K i uživaju u tome da mogu poboljšati svoje vrijeme svake godine.
10K raspored treninga za početnike:
Mnogi početnički trkači odabiru udaljenost od 10 km, jer to je ostvarivi cilj, a trening nije tako dugotrajan kao polu ili puni maraton. Ako ste novi za trčanje i želite trenirati za 10K, evo nekoliko 10K trening programa:
Raspored treninga 10k / 10 minuta : Ovaj 10-tjedni 10K trening program namijenjen je početničkoj vožnji / šetačima koji žele trčati / šetati 10 km utrke (6,2 milja). Čak i ako niste trenirali za 10K, ovaj program će vam pomoći da se izgradite za trčanje / hodanje više od 60 minuta. Program pretpostavlja da već možete trčati / hodati (u intervalima od 1 min / 1 min vožnje / hoda) 20 minuta.
10K raspored treninga za početnike : Ovaj raspored osposobljavanja za osam tjedana namijenjen je početničkim trkačima koji žele doći do cilja 10K utrke. Pretpostavlja se da već možete trčati najmanje dvije milje. Ako nikada prije niste pokrenuli, slijedite ovaj korak-po-korak plan za izgradnju pokretne baze prije nego što započnete sa 10K rasporedom.
4-tjedan početnik 10K trening raspored: Ovaj 4-tjedan raspored je za početnike trkača koji imaju mjesec dana da se spremni za svoje 10K. Trebali biste biti u mogućnosti pokrenuti do 3 milje kako biste započeli ovaj raspored.
6-tjedni početnici 10K raspored treninga : Da biste započeli ovaj program osposobljavanja od 6 tjedana, trebali biste biti aktivni par dana tjedno i moći ćete trčati do dvije milje.
10K trening rasporeda za napredne početnike : Ovaj osam tjedan raspored je usmjerena prema trkačima koji mogu trčati tri milje i mogu se voziti 4 do 5 dana tjedno. Možda nikada prije niste pokrenuli 10K, ali tražite raspored koji je malo zahtjevniji od Rasporeda početnika od 10K.
10K Trening za srednje trkače:
10K raspored treninga za srednje trkače : Ako ste trčali najmanje 10 km cestovne utrke i nadate se poboljšanju vremena, svakako ćete morati dodati trening brzine na svoj režim vježbanja, ako to već niste učinili.
Ovaj raspored osposobljavanja osmog tjedna osmišljen je kako bi vam pomogao da pokrenete svoj najbrži 10K.
Raspored treninga od 4 tjedna srednje 10K: Ovaj 4 tjedni program treninga namijenjen je trkačima koji imaju prethodno iskustvo u regatama i žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 5 milja za pokretanje ovog programa.
Raspored treninga od 6 tjedana srednje 10K : Ovaj 6 tjedni program treninga je za trkače s prethodnim iskustvom u regatama koji žele poboljšati svoje 10K vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 4 milje za pokretanje ovog programa.
10K Trening za napredne trkače:
10K raspored treninga za napredne trkače : Ovaj raspored osposobljavanja osam tjedana namijenjen je naprednim trkačima koji mogu udobno trčati do 6 milja i mogu se voziti 5 dana u tjednu.
4-tjedni raspored treninga 10K: Ovaj četverotjedni program vježbanja namijenjen je trkačima koji imaju prethodno iskustvo od 10K i žele poboljšati svoje vrijeme. Trebali biste biti u mogućnosti udobno pokrenuti do 7 milja za pokretanje ovog programa.
6 tjedna naprednog rasporeda 10K treninga : Trebali biste biti u mogućnosti udobno trčati do 6 milja za pokretanje ovog 10K trening programa.
Pripreme za dan utrke:
Racing Etiketa : Ako ste novi u vožnji na cestovnim utrkama, možda niste upoznati s nekim pravilima - kako navedenim tako i nepisanim. Da biste izbjegli neugodne kolege (i spriječili da izgledate kao newbie), svakako pratite ove smjernice za etikete kada sudjelujete u utrkama.
Kako predvidjeti Vaše 10K vrijeme : Pitate li koliko dugo vas može odvesti da pokrenete 10K? Evo kako procijeniti 10k vrijeme.
Što je dobro vrijeme za 10K? : Pitate se što je dobro vrijeme za utrku od 10 km? Evo kako možete saznati kako se vaše vrijeme uspoređuje s drugim sudionicima.
Savjeti za vaš prvi 10K : Ako ste potpuno novi do utrke od 10 km, dobit ćete savjete koji će vam pomoći da mirno umirete živce i da se osjećate spremni za dan utrke.
Trebam li pokrenuti dan prije moje utrke? : Jeste li nervozni zbog vaše 10K startne linije? Pregledajte ove deset stvari prije početka utrke kako biste bili sigurni da ste spremni na svoj veliki dan utrke.
Dan utrke Savjeti za vašu prvu vožnju: Kako se vaš dan utrke približava, možete imati neka pitanja i zabrinutosti o tome što možete očekivati na dan utrke. Ako ste prilično novi u vožnji, evo nekoliko savjeta za vaš prvi dan utrke.
Pogreške uobičajenih utrke : Pogreške tijekom cestovnih utrka vrlo su česte, pogotovo ako ste novi u utrkama na cesti. Evo nekih najčešćih pogrešaka utrke i kako ih možete izbjeći.
Kako uzeti vodu iz hidratacijskih zaustavljanja : Uspješno prolazak kroz vodu zaustavlja se na cestovnoj utrci je zajednički strah među novim trkačima. Ali ako znate što možete očekivati i kako uzeti i piti vodu, izgledat će kao profesionalac dok prolazite kroz vodu.
Ostale utrke:
Sve oko 5K treninga i utrke
Sve o Half Marathon Training i Racing
Sve o maratonu i utrkama