Nije svatko blagoslovljen s realnim domaćicama '' '' '' '' '' '' '' '' '' '' dnevni smještaj. Soba za spavaće sobe, sićušne kuće, apartmane za cipele i hotelske sobe vjerojatno će biti pravilo od iznimke. Ali samo zato što se vaš životni prostor osjeća poput zatvorske ćelije, ne znači da ne možete razbiti svoj put kroz tešku vježbu rutinu .
Adam Rosante, fitness trener i poznati trener za CosmoBody, osmislio je vježbu za vježbu "Do It In Your Dorm Room" za besplatnu YouTube fitness uslugu robne marke, no zaista je savršen za svakoga tko je kratko u prostoru. Bilo da putujete na posao ili putujete zemlju u RV, sve što vam treba za ovu rutinu je čvrsta stolica i oko 15 minuta.
Vježba
- Izvršite 10 ponavljanja svake vježbe bez odmora između vježbi
- Odmarajte 60 sekundi nakon završetka cijelog kruga
- Ponovite krug tri puta
Ako se osjećate posebno motiviranima, idite naprijed i obavite cijelu rutinu dva puta za ukupno 30 minuta rada.
1 - Zračni čučnjevi
Zračni čučnjevi ojačat će vaše noge i stražnjicu, a istodobno će raditi vašu jezgru. Ne zaboravite držati prsa podignuta tijekom. Drugim riječima, nemojte slamati ramena naprijed ili stavljati torzo prema podu.
- Stajati s vašim pete raširene širine ramena, s vašim prstima ispalo malo. Gurnite ramena natrag, otvorite prsa i povucite lopatice na leđima.
- Dodirujte palce i gurajte kukove natrag dok se savijate koljena (održavajte svoju težinu na pete) dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Dok se krećete prema dolje, ispružite ruke ravno i dovezite ruke na visinu ramena dok ste blizu tla. Idite tako daleko koliko možete bez gubljenja krivulje u donjoj kralježnici.
- Vratite se kroz svoje pete do stojećeg položaja dok pustite ruke na svoje strane. Pritisnite stražnjicu na vrhu kako biste pritisnuli kukove prema naprijed.
- Dovršite 10 ponavljanja.
2 - Pushup utičnice
Pushup priključci rade na vašoj jezgri, kormilaru, prsima, ramenima i tricepsima, sve dok dodaju poticaj kardio na rutinu.
- Započnite na vrhu pushup položaja, s vašim zglobovima izravno ispod ramena, noge zajedno.
- Opustite se objema nogama, a zatim ih skoknite.
- Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete, pričvrstite jezgru i savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu. Ako imate poteškoća s punim pritiskom, uvijek možete modificirati tako da spustite koljena na pod prije nego što provedete pushup koljena.
- Pritisnite natrag u početni položaj. To je jedan rep.
- Dovršite 10 ponavljanja.
Da biste vježbu učinili teže, kombinirajte podijeljenu utičnicu s pritiskom, pritiskom na gumb svaki put kada skakate noge i još jednom pritisnete svaki put kada skakate noge natrag u središte.
3 - Bugarski Split Squats
Ova jednoznačna čučnjačka varijacija izaziva vašu ravnotežu dok cilja quadriceps i glutes.
- Postavite čvrstu stolicu na zid i stojite dovoljno daleko ispred stolice tako da gornju lijevu nogu možete postaviti na stolicu.
- Držite svoje prvo koljeno iza nožnih prstiju, savijte oba koljena i spustite ravno prema dolje s težinom u prednjoj peti dok vaš stojeći bedro ne bude paralelan s podom. Pritisnite preko svoje prednje pete i vratite se na stajanje. To je jedan rep.
- Učinite 10 ponavljanja, protresite lijevu nogu, a zatim se prebacite na desnu nogu i učinite još deset puta .
Držite prsa podignuta i gledajte naprijed tijekom ovog vježbanja - nemojte dopustiti da se ramena ili torzo udari prema naprijed ili se naginju prema podu.
4 - Biceps stolice Curls
Kao što ste mogli zamisliti, biceps stolica curl ciljeva vaše biceps . Budući da podižete veliki, nezgrapan objekt, oblik je osobito važan. Pazite da gornje ruke budu blizu bokova i izbjegavajte naginjanje tijela naprijed ili natrag dok izvodite kovrče. Pokret bi trebao biti pokrenut i kontroliran samo vašim bicepsima, a ne od zamaha vašeg tijela.
- Stajati iza naslonjača s nogama udaljeni od hoda. Uhvatite obje strane stolca tako da se dlanovi suočavaju jedni s drugima. Pazite da su vam palci unutar naslonjača.
- Zaključajte laktove na stranama, gurnite ramena natrag i savijte laktove dok podignete stolac, pružajući ruke prema ramenima.
- S kontrolom i bez ispuštanja stolice, spustite ga natrag u početni položaj. To je jedan rep.
- Dovršite 10 ponavljanja.
Ako iz nekog razloga imate abnormalno tešku stolicu, napunite ruksak ili noćnu torbu s nekoliko knjiga za otpor i podignite i spustite ga umjesto toga.
5 - Podlaktica
Podlaktica dasaka radi vaša duboka unutarnja jezgra, koja pomaže u poboljšanju držanja. Nakon što završite ovu vježbu, odmorite još 60 sekundi prije nego što prijeđete krug još dva puta.
- Smjestite se na podu u niskoj poziciji, s podlakticama na tlu. Vaši laktovi bi trebali biti izravno ispod vaših ramena s rukama zaključanim zajedno.
- Držite svoj pogled prema dolje, gurnite se kroz pete i uključite svoju jezgru da zadržite svoje tijelo ravno od glave do pete.
- Sa vratom i kralježnicom u poravnanju, povucite gumb trbuha prema kralježnici i držite se 30 sekundi.
- Nakon 30 do 60 sekundi, spustite koljena na pod i sjesti natrag na pete.