Ako ste se prijavili za polumaraton , evo osam savjeta kako pokrenuti najbolju utrku:
1 - Trčanje s drugima.
Trčanje s grupom neće samo potaknuti vašu motivaciju (tko želi izbaciti prijatelje koji računaju na vas da biste se prikazali za vožnju?), Ali ćete također vjerojatno poboljšati izvedbu. Motivacija grupe pomoći će vam da se pridržavate rasporedu treninga. A kada se prikazujete s drugima koji vas ohrabruju da brže i teže trče, lakše je odvesti na sljedeću razinu. Ako niste pronašli grupu koja vas izaziva, prijavite se sa svojom specijaliziranom prodavaonicom i pokrenite ih ili zamolite prijatelje da se preporučuju.
Također pogledajte:
2. Dajte sebi odmorne dane.
Vi svibanj preuzeti trening tvrdi i brzi svaki dan će dovesti do bržeg vremena utrke, ali to nije slučaj. Ostatak dana i lagane vožnje imaju posebnu namjenu kao dio sveukupnog plana obuke. Oslobađanje vašeg tijela od stresa trčanja može smanjiti rizik od ozljeda prekomjerne upotrebe, kao što su štipaljke . Također je dobro poduzeti mentalni prekid trčanja, tako da ne izgubite trčanje mojo i dosadi.
3 - Napravi brzinu.
Brzina rada jednom ili dva puta tjedno može poboljšati vašu brzinu, snagu i povjerenje. Evo tri treninga koji se mogu okretati u treningu polu maratona. Prva dva mogu biti izvedena na kolosijeku ili traku, tako da možete točno pratiti udaljenost:
800 m (pola milje) ponavlja
10 minuta zagrijavanja (lagano trčanje)
800m @ 10k utrka ritam
1 minutni lagani oporavak
Ponovite 800m @ 5K utrke ritma / 1 minutu oporavak još 4 puta
5 minuta hlađenja
Mile ponavljanja
10 minuta zagrijavanja (lagano trčanje)
1 milja @ 10K brzine utrke
1 minutni lagani oporavak
Ponovite 1 milju @ 10K brzine utrke / 1 min lagano oporavak još 2 puta
5 minuta hlađenja
Hill ponavlja
10 minuta zagrijavanja (lagano trčanje)
Pokrenite uzbrdo (100-200 metara) na brzini utrke od 10 km
Oporavite lagano spuštanje nizbrdo
Ponovite 5 puta (dodajte još jedan brdo tjedno)
5 minuta hlađenja
Također pogledajte:
4 - Provjerite utrku treninga.
Baš kao što se glumci pripremaju za veliku emisiju, uvijek pomažu u izvođenju "probe na haljini", rade na svim pre-utrkama i vježbaju vašu utrku. Izaberite 5K ili 10K nekoliko tjedana prije polumaratona i iskoristite ga kao priliku da prakticira sve što ćete raditi na dan utrke.
5. Radite na svom mentalnom treningu.
Trčanje najbolje ne znači samo treniranje vašeg tijela - također morate trenirati svoj um tako da ćete biti spremni za neizbježne grube zakrpe koje se događaju tijekom treninga i utrke.
Također pogledajte:
6 - Završite jaka tijekom nekih dugih staza.
Podizanje brzine zadnjih nekoliko milja dugih staza je dobra praksa za uvjete dana utrke i sve to poboljšava vašu izdržljivost. Pokušajte podići dugoročni ritam za oko 20-30 sekundi za posljednjih nekoliko milja.
Također pogledajte:
7. Imati plan utrke.
Pomaže vam da odredite plan svoje utrke kako biste izbjegli izlazak prebrzo ili se ne trčite do svog punog potencijala. Evo kako možete predvidjeti vrijeme polumaratona na temelju nedavnog utrka. Kada shvatite prosječnu brzinu svog vremena cilja, možda ćete morati upotrijebiti narukvicu za korak ili brzinu kako biste utvrdili koji bi vam dijelovi trebali biti na svakoj milji. Imajte na umu da promjene u nadmorskoj visini ili uvjeti na tečaju mogu dovesti do neravnim podjelama. A neki trkači radije izvode negativni podjelu za polumaratone, gdje prve polovice utrke voze malo sporije od druge polovice. Naravno, čak i kada imate plan, važno je zadržati fleksibilnost. Možda ćete se osjećati bolje ili lošije nego što ste očekivali i možda ćete morati baciti raspored iz prozora u određenoj točki.
8 - Trka pametna.
Moguće je brijanje nekoliko sekundi ili možda čak i nekoliko minuta od svog završetka s pametnim trkaćim strategijama, kao što je nemojte početi prebrzo . Isprobajte neke od ovih strategija za trčanje brže utrke .
Također pogledajte: